Hvorfor skal du nå din VO2 max en gang om ugen + hvordan man gør det

Cardio er en polariserende træningsmetode - nogle mennesker elsker den, mens andre foragter det (ganske vist, jeg er i sidstnævnte klub). Men uanset hvordan vi anti-cardio-folk føler, er en ting at blive klar: At integrere cardio i din træningsrutine er vigtig, uanset hvad.

Mere specifikt er det vigtigt at deltage i cardio -aktiviteter, der skubber din krop til sin VO ₂ Max eller maksimalt iltforbrug.

I en tidligere episode af MindBodyGreen -podcasten , vi udforskede, hvorfor dette er afgørende for lang levetid og den bedste måde at gøre det på.

Nedenfor et par af disse takeaways.

Hvorfor skal du ramme din VO2 max en gang om ugen

Ifølge Andy Galpin, Ph.D. , Performance Coach, Kinesiology Professor og co-direktør for Center for Sports Performance på CSU Fullerton, 'VO ₂ Max ville overgå alt andet, du muligvis kunne måle. Blodarbejde, blodtryk, scanninger af enhver type, Intet vil fortælle dig mere om din levetid end Vo ₂ maks .

Derudover din vo ₂ Max påvirker, hvor meget energi hverdagsopgaver kræver. For eksempel vil du ikke have enkle aktiviteter som at hente dine børn eller bære dagligvarer til at sætte dig på din VO ₂ Max - hvis de gør det, vil du opleve træthed Hver gang du har brug for at bruge energi. Dette kan efterlade dig med mindre energi til andre aktiviteter senere på dagen, inklusive træning.

mørke englenavne

Vedligeholdelse af en høj VO ₂ Max er afgørende, og der er en sikker måde at gøre det på. 'Intet er bedre til at forbedre VO ₂ max end udfordrende vo ₂ Max, 'siger Galpin.

Intet er bedre til at forbedre VO2 Max end at udfordre VO2 Max.

Du skal dog ikke hoppe fra 0 til 100 i din træning. 'Det er ikke realistisk at være som, 'Åh ok, jeg vil forbedre min vo ₂ maks. Jeg vil lave en hjerterytme maksimal træning hver dag, ''tilføjer Galpin.' Det er ikke engang tilrådeligt - det er ikke engang den bedste måde. 'I stedet skal du nærme sig det omhyggeligt.

'På overfladen, hvis en gang om ugen Du kan gøre noget, der får dig til eller tæt på den maksimale hjerterytme, du har markeret den boks, 'forklarer han. Selvfølgelig bør denne intense cardio -træning ikke være din eneste øvelse, men det er betryggende at vide, at det forbedrer din Vo ₂ Max kræver ikke en konstant pedal-til-metal tankegang.

I nogle tilfælde foreslår Galpin endda at udføre disse højeste hjerterytme hver anden uge, især når nogen først begynder at træne. Hvis du vælger den lavere frekvens, kan du øge antallet af træningspas, der løfter din hjerterytme uden at maksimere den.

19. feb stjernetegn

Sådan træner du for at nå din VO2 max

Der er mere end en måde at nå din vo på ₂ Max gennem træning-som alle er cardio-forward. Vælg den tilstand, du kan lide, ved at vide, at dette ikke behøver at være en del af din daglige træningsrutine. Nedenfor en liste over muligheder, der skal overvejes: 

• Svømning
• Sprinting
• Rucking
• Spin -klasse
• Udendørs cykling
• HIIT -træning

Du behøver ikke at opretholde maksimal indsats hele tiden; I stedet skal du fokusere på at nå det under hvert interval. For eksempel, hvis du laver 30 sekunder og 30 sekunder med nogen af ​​de nævnte træning, skal du få disse 30 sekunder til at tælle ved at komme så tæt på din maksimale hjerterytme som muligt hver gang.

Du kan også forlænge din pausetid til tre eller fire minutter, før du starter igen, hvilket kan være lettere for dem, der er nye inden for cardio, foreslår Galpin.

Husk, at disse træninger ikke behøver at være lange. Uanset om du laver 30 sekunder på og 30 sekunder fri, 30 sekunder på med længere pauser eller sprint en omgang og går det næste på dit lokale spor, kan du gennemføre dem på kortere tid end en typisk styrketræning eller Pilates -klasse.

Uanset hvor eller hvornår du starter, skal du prioritere dit helbred og tage det langsomt. Rushing kan øge risikoen for skader og tvinge dig til at starte forfra på din rejse til en optimal Vo ₂ maks. Når alt kommer til alt, understreger Galpin, 'Den største fejl, du kan begå i din kondition, Vo ₂ max eller på anden måde, bliver såret .

9. juni horoskop

Takeaway

Øge vo ₂ Max er en værdig forfølgelse for et længere, sundere liv - men hvordan du kommer dertil kan være skræmmende. Sammenfattende vil du starte langsomt og arbejde dig op for at nå din vo ₂ Max cirka en gang om ugen.

Du ønsker at opbygge din træning i intervaller og nå din VO ₂ Max så mange gange som du kan. Du skal ikke bekymre dig om, hvor længe træningen er-selv en 20-minutters træning med et par hjerterytme maksimale toppe er sikker på at støtte en stærkere VO ₂ Max score over tid. 

At dykke dybere ned i videnskaben om Vo ₂ Max og flere måder at øge din på, lyt til den fulde episode på Apple Podcasts eller se på YouTube .