Jeg er en mikrobiomforsker: Her er forskellen mellem 'gode' og 'dårlige' tarmbakterier

Den menneskelige tarm, ofte omtalt som 'den anden hjerne', er et komplekst økosystem, der vrimler med billioner af mikroorganismer, samlet kendt som tarmmikrobiotaen. Dette indviklede samfund af bakterier, vira, svampe og andre mikroorganismer spiller en afgørende rolle i at opretholde vores generelle sundhed og velvære.

8. april horoskop

Blandt disse mikroorganismer eksisterer der en balance mellem 'gode' og 'dårlige' bakterier, som hver især påvirker forskellige aspekter af vores helbred. Som mikrobiomforsker og kliniker med fokus på tarmsundhed tænker jeg ofte på denne balance.

Lad os udforske skelnen mellem gode og dårlige bakterier i tarmen og dykke ned i strategier til at fremme en sund mikrobiota.

Det gode, det dårlige og balancen

Tarmmikrobiotaen er langt fra en monolitisk enhed; snarere er det en mangfoldig og dynamisk samling af mikroorganismer, hver med sit eget sæt funktioner.

'Gode bakterier,' nogle gange omtalt som probiotika , er gavnlige mikroorganismer, der hjælper med fordøjelsen, producerer essentielle næringsstoffer og understøtter et robust immunsystem.

Vi er mere end hvad vi spiser. Vi er snarere det, vi fordøjer og absorberer. Disse gavnlige mikrober hjælper med at lette denne proces og forbedre vores fordøjelseseffektivitet ved at nedbryde kostens næringsstoffer. Efterfølgende producerer disse gavnlige bakterier metabolitter, der hjælper med at opretholde en sund tarmforing, hvilket er afgørende for optagelse af næringsstoffer og beskyttelse mod skadelige angribere.

På den anden side er såkaldte dårlige bakterier, eller patogene bakterier, mikroorganismer, der kan forstyrre den sarte balance i tarmmikrobiotaen og føre til forskellige sundhedsproblemer under visse omstændigheder. Nogle af disse bakterier er opportunistiske vira. Normalt til stede i lav overflod, under visse forhold som stress eller dårlig kost, er disse vira i stand til at gribe chancen og øge deres antal, hvilket fører til symptomer.

En overvækst af dårlige eller opportunistiske bakterier er blevet forbundet med tilstande som f.eks irritabel tyktarm (IBS) 1 , inflammatorisk tarmsygdom (IBD) 2 , og endda fedme 3 . Disse bakterier kan udløse betændelse, kompromittere tarmbarrierens integritet og producere skadelige metabolitter.

Hvordan man reducerer uønskede bakterier i tarmen

At opretholde en sund balance mellem tarmbakterier er afgørende for den generelle sundhed. Her er nogle af mine yndlingsstrategier til at hjælpe med at reducere dårlige bakterier i tarmen:

Begræns sukker og forarbejdede fødevarer

En kost rig på forarbejdede fødevarer, sukkerarter og usunde fedtstoffer kan sætte skub i væksten af ​​dårlige bakterier og er blevet forbundet med ubalancer i tarmens mikrobiom 4 . Skadelige bakterier har en tendens til at trives med sukker og simple kulhydrater, hvilket fører til en overvækst, der kan forstyrre tarmens sundhed.

At begrænse indtaget af sukkerholdige og forarbejdede fødevarer kan hjælpe med at skabe et miljø, hvor gavnlige bakterier kan blomstre. Reducer forbruget af disse inflammatoriske fødevarer der mangler fiber og næringsstoftæthed. At skifte til en kost med højt fiberindhold, fuldkorn, magre proteiner og en række forskellige frugter og grøntsager kan hjælpe med at skabe et miljø, der er mindre gunstigt for skadelige bakterier.

Overvej probiotika

Tager probiotiske kosttilskud eller indtagelse af fødevarer rig på probiotika, såsom yoghurt, kefir, surkål og kimchi, kan introducere gavnlige bakterier til tarmen og hjælpe med at fortrænge dårlige bakterier. Probiotiske kosttilskud kan også være nyttige til at genoprette tarmmikrobiotaen, især efter et kursus med antibiotika eller i tider med fordøjelsesbesvær 5 .

Disse kosttilskud indeholder specifikke stammer af gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at undertrykke væksten af ​​skadelige mikrober. Det er dog vigtigt at vælge velrenommerede mærker og overveje en konsultation med en sundhedspersonale, før du tilføjer probiotika til din rutine.

Håndter stress

Stress kan have en betydelig indvirkning på tarmmikrobiotaen. Kronisk stress kan føre til en ubalance i tarmbakterier, hvilket fremmer væksten af skadelige mikrober 6 . Praksis som meditation, dybe vejrtrækningsøvelser, yoga og mindfulness kan hjælpe med at reducere stress og fremme et sundere tarmmiljø, som jeg deler i denne videnskabelige oversigtsartikel 7 .

RELATERET LÆSNING: 10 måder at berolige stress - fra aromaterapi til yoga

Prioriter søvn

Prioritering af kvalitetssøvn er afgørende for den generelle sundhed, herunder en afbalanceret tarmmikrobiota. Dårlige søvnmønstre kan forstyrre tarmens mikrobiota og føre til en stigning i skadelige bakterier 8 . Stræb efter syv til ni timer afslappende søvn hver nat for at understøtte et afbalanceret tarmmiljø.

Hold dig hydreret

Tilstrækkelig hydrering er afgørende for at bevare en sund tarm. At forblive tilstrækkeligt hydreret understøtter korrekt fordøjelse og hjælper med at understøtte sundheden i tarmslimhinden, hvilket fremmer et sundt tarmmiljø eller mikrobiom. Vand hjælper med at transportere næringsstoffer, understøtter fordøjelsen og vedligeholder slimhinden i tarmene. En velhydreret tarm er bedre rustet til at skylle toksiner ud og forhindre vækst af skadelige bakterier. Sigt efter at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen for at understøtte en optimal tarmfunktion.

Sådan øges gavnlige bakterier i tarmen

At fremme væksten af ​​gode bakterier er lige så vigtigt for at opretholde en afbalanceret tarmmikrobiota. Sådan øger du tilstedeværelsen af ​​gavnlige bakterier:

Inkorporer fermenterede fødevarer

Ud over probiotiske kosttilskud, inkorporerer fermenterede fødevarer som kombucha, miso og tempeh i din kost kan introducere en række gavnlige bakteriestammer til din tarm.

Omfavn præbiotika

Præbiotika er ufordøjelige fibre, der tjener som føde for gode bakterier. Fødevarer som hvidløg, løg, porrer, bananer og asparges er fremragende kilder til præbiotika og kan fremme væksten af ​​gavnlige mikrober.

Medicinske urter og krydderier er også præbiotika og fremragende måder at øge dit fiberforbrug på. Jeg elsker at inkorporere friske urter og krydderier i madlavningen og har endda publiceret meget om de præbiotiske virkninger af lægeurter 9 og krydderier 10 på vores tarmmikrober.

RELATERET LÆSNING: Præbiotika vs. probiotika: forskelle, fordele + fødevarer

Prioriter plantebaseret mangfoldighed

Spis en bred vifte af plantebaserede fødevarer at hjælpe med at øge antallet og mangfoldigheden af ​​gode tarmmikrober. En varieret og plantefokuseret kost kan give en bred vifte af næringsstoffer og forbindelser, der fodrer gavnlige tarmbakterier.

Phytonæringsstoffer, der findes i frugter, grøntsager og urter, er blevet forbundet med at fremme væksten af specifikke stammer af gode bakterier elleve . Bælgplanter, fuldkorn, nødder og frø er fremragende kilder til phytonutrients og fibre, der kan understøtte væksten af ​​gavnlige mikrober. Sigt efter at inkludere et bredt spektrum af farverige plantebaserede hele fødevarer for at give næring til en mangfoldig mikrobiota.

Få regelmæssig motion

Regelmæssig fysisk aktivitet har vist sig at påvirker tarmmikrobiotaen positivt 12 . Motion kan øge mangfoldigheden af ​​tarmbakterier og fremme væksten af ​​gavnlige stammer. Sigt efter en kombination af aerobe øvelser , yoga , og styrketræning at støtte en sundere tarm.

Takeawayen

Balancen mellem gode og dårlige bakterier i tarmen er afgørende for at bevare fordøjelsessundheden, støtte immunsystemet og forebygge forskellige sundhedsproblemer. Husk, at fremskridt tager tid, og små, bæredygtige ændringer kan føre til væsentlige forbedringer på lang sigt. Ved konstant at vedtage en kost fokuseret på hele, plantebaserede fødevarer, inkorporere probiotika og præbiotika, håndtere stress og foretage livsstilsjusteringer, kan vi pleje et blomstrende samfund af gavnlige bakterier i vores tarm og fremme det generelle velvære .