Koffein understøtter fokus, hukommelse, antioxidantaktivitet, atletisk præstation og mere*

Uanset om du laver din egen pour-over, tager til din lokale kaffebar for at få matcha eller nyder en middagste, er koffein en integreret del af mange menneskers dage. Når du har ting at gøre og steder at være, kan de energigivende virkninger af koffein være en livredder. Fordelene ved koffein er dog ikke begrænset til energi. Forud kan du lære om dets virkninger på krop og sind (fra hjernesundhed til atletisk evne) plus hvordan du fortæller, at du har fået for meget.

Hvad er koffein, og hvordan virker det?

Koffein er en unik phytonutrientforbindelse (eller nogle gange et syntetisk stof, afhængigt af kilden), der stimulerer centralnervesystemet (CNS).* Som plantenæringsstof (også kendt som phyto + næringsstof) findes det naturligt i mere end 60 planter 1 , herunder kaffebær , kaffebønner, te blade , guarana frø og kakaobønner (dvs. chokolade).

I kroppen kan koffeinkilder som espresso og kaffe stimulere dit CNS (dvs. din hjerne og rygmarv) primært ved blokering af adenosinreceptorer 2 , ifølge Isa Kujawski, MPH, RDN , registreret diætist ernæringsekspert og grundlægger af Ernæring .*

En hurtig forklaring: Adenosin er en neurotransmitter, også kendt som en kemisk budbringer, der udskilles af nerveceller (neuroner). Når det binder til specifikke receptorer, bremser adenosin neurale aktivitet og gør dig søvnig. Dine niveauer af adenosin stiger naturligt, jo længere du er vågen og falder, mens du slumrer om natten.

Koffein har dog en struktur, der ligner adenosin - så meget, at det kan trænge ind og binde sig til adenosinreceptorer.* Det er en naturlig 'antagonist' (viser sig at være en nyttig ting) af receptoren. Dette forhindrer midlertidigt adenosin i at binde sig til nævnte receptorer, hvilket hjælper dig med at føle dig mere vågen og opmærksom.*

sept 20 tegn

Fordele ved koffein.

Her er, hvad koffein kan gøre for din krop og sind, ifølge eksperter og forskning:

1. Understøtter fokus og mental klarhed.

Ud over at blokere adenosin-receptorer, aktiverer koffein også hypofysen for at lave noget adrenalin, siger Kujawski. (Adrenalin er kendt som 'fight or flight'-hormonet, btw.)

'Dette efterligner vores normale stressreaktion, som øger vores opmærksomhedsniveauer og giver os et udbrud af energi og årvågenhed,' forklarer Kujawski.

'Koffein stimulerer også indirekte frigivelsen af ​​neurotransmittere som dopamin, serotonin og FORAN '* tilføjer hun. Disse 'feel-good' neurotransmittere kan hjælpe med at fastholde opmærksomheden 3 og fokus, hvilket gør det nemmere at tackle din opgaveliste.

2. Hjælper med at understøtte hukommelsen.

Ifølge en anmeldelse fra 2021 i tidsskriftet Næringsstoffer , lave doser koffein kan forbedre hukommelsen og kognitiv ydeevne, hvilket kan skyldes dets evne til at binde sig til adenosinreceptorer (som også fremmer udvidelse af blodkar via nitrogenoxid-baner for blodgennemstrømning til hjernen), samt dets neurobeskyttende fordele 4 .*

Men som en anmeldelse fra 2021 i Neurovidenskab og adfærdsanmeldelser noter, koffein effekter på hukommelsen 5 kan variere afhængigt af individuelle demografi (dvs. alder, køn og koffeinmetabolisme) og hukommelsestype.

Mens mere forskning vil være nyttig til at pirre disse personlige nuancer mere fra hinanden, viser klinisk litteratur til dato koffeins gavnlige indvirkning på begge korttids- og langtidshukommelse 6 hos unge og ældre voksne.

3. Neutraliserer frie radikaler.

Vidste du, at koffein har antioxidante egenskaber 7 ? 'Som med andre antioxidanter som C-vitamin og resveratrol, har koffein evnen til at beskytte mod frie radikaler,' fortæller* Ella Davar, R.D., CDN , registreret diætist og grundlægger af Ernæringsekspert Ella .

Igen bringer dette os fuld cirkel til, at koffein er et plantenæringsstof (phytonutrient), som ofte tjener til antioxidantvirkninger. Dette forudsætter selvfølgelig, at din koffeinkilde er plante-afledt, for eksempel fra en hele kaffekirsebær 8 uddrag.

Koffeinens antioxidantegenskaber hjælper med at forbedre vores antioxidantforsvar (dvs. at bekæmpe og afbalancere frie radikaler), hvilket igen fremmer hele kroppens sundhed.* Faktisk ifølge en videnskabelig gennemgang i Hudfarmakologi og fysiologi 9 , disse fordele strækker sig endda eksternt til huden, hvor koffeins antioxidantvirkninger (dvs. i topiske applikationer) kan forsinke tegn på aldring.

4. Fremmer multidimensionel hjernesundhed.

Koffeinens antioxidantevner plejer også vores hjerne.* Regulerende oxidativ balance 10 , trods alt, er afgørende for at understøtte sunde nerveceller og hjernefunktion. Ifølge en 2020 videnskabelig gennemgang elleve fra Saudi Pharmaceutical Journal , mindsker koffein også neurale veje og beskytter neuroner, hvilket i sidste ende fremmer den overordnede hjernevelvære.*

Som Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN mbg's vicepræsident for videnskabelige anliggender forklarer, 'Koffein er faktisk multitasking på vores vegne, når det kommer til hjernefordele. Forskning viser dens multidimensionelle evner til at fastholde opmærksomhed og forbedre årvågenhed 12 , forbedre problemløsning og kreativitet 13 , brændstof mental årvågenhed 14 , og endda højne humøret femten .'*

Ferira forklarer yderligere, at 'med den rigtige koffeinmatrix (dvs. leveringsteknologi), visse vedvarende koffeiningredienser fra Kaffe plantearter (kaffe) har vist sig at net en særlig imponerende række af produktive hjernefordele 14 i årvågenhed og humør, samtidig med at man bekæmper de omvendte effekter som mental træthed, fald i humøret og nervøsitet.'* (Du ved, det ikke så sjove koffein 'crash'-fænomen.)

5. Styrker træningspræstationen.

Uanset om du træner til et maraton eller løber op i et HIIT klasse , betragtes koffein som en stimulerende ergogen syre, der kan hæve din rutine, fysiske energi og ydeevne.*

'Koffein aktiverer neurale kredsløb og på sin side frigivelsen af ​​adrenalin,' forklarer Kujawski. Dette udvider blodkar og luftpassager, hvilket øger blodgennemstrømningen og ilt til din hjerne og muskler, siger hun. Denne effekt, sammen med koffeins energigivende virkning, kan hjælpe med at forbedre den generelle atletiske præstation.*

Kilder til koffein.

Når det kommer til det meste almindelige kilder til koffein , mængden i hver portion kan variere meget. Det afhænger af mange faktorer, herunder forberedelsesteknik og bryggetid.

For eksempel afhænger koffeinindholdet i kaffebønner af, hvor længe de har været ristet. Ligeledes er det sådan, at jo længere sorte teblade er gennemsyret, jo mere koffein vil din te have.

Her er hvor meget koffein du kan finde i almindelige kilder, ifølge validerede næringsstofanalysedata 16 :

• Brygget kaffe 17 (8 ounce): 96 milligram
• Instant kaffe 18 (8 ounce): 62 milligram
• Espresso 19 (1 ounce): 64 milligram
• Brygget sort te tyve (8 ounce): 47 milligram
• Brygget grøn te enogtyve (8 ounce): 28 milligram
• Mørk chokolade 22 (1 ounce): 23 milligram
• Halvsød chokoladechips 23 (1 ounce eller 60 stykker): 18 milligram

Du kan også indtage koffein i kosttilskud, enten alene eller kombineret med andre nootropiske ingredienser. Sidstnævnte multi-ingrediens design kan være særligt fordelagtigt, da du vælger en formel, der understøtter overordnet hjernekraft og går ud over det typiske (og forbigående) energi 'boost' nærme sig.

For eksempel i mbg's fokus+ , koffein er parret med bioaktive stoffer og botaniske stoffer, der understøtter energien i celler, sind, og krop (dvs. guarana, Panax ginseng , L-theanin og vitamin B12), hvilket resulterer i vedvarende fokus og vitalitet.*

Ligesom med mad- og drikkevarekilderne til koffein, der er anført ovenfor, er det også vigtigt nøje at overveje din koffeinkilde, når den leveres i et supplement.

Ferira råder til at vende produktet om og læse panelet Supplement Facts: 'Ser du nogen indikation på, at koffeinen stammer fra en plantekilde, f.eks. en specifik kaffeart ( Kaffe ), te ( Camellia ), guarana eller en anden kvalitetsplante?' Hvis ikke, siger hun, at det kunne være den billigere syntetiske variant af koffein i stedet.

Ferira deler yderligere oplysninger og forklarer, at 'du bør også forvente, at kosttilskudsmærket identificerer de plantedele, der bruges til at levere koffeinen. Med andre ord, er dette et ekstrakt af hele kaffekirsebær 8 , kaffebønnerne eller grønne teblade? Gennemsigtighed er nøglen her.'

Former for koffein.

Ud over indkøbsoplysningerne er der to hovedformer for koffein med hensyn til leveringshastighed og handling: øjeblikkelig frigivelse og udvidet udgivelse 14 14 . Typen af ​​koffein bestemmer, hvor hurtigt du absorberer det og dine koffeinplasma (blod) niveauer stiger, og i sidste ende, hvordan det påvirker dig.

Typisk indtages koffein som koffein med øjeblikkelig frigivelse. Denne form kan findes i mad, drikkevarer og kosttilskud. Det absorberes hurtigt af kroppen, hvilket fører til øgede koffeinplasmaniveauer, der kan falde lige så hurtigt, som de stiger. (Hej, koffein crash !)

Koffein med forlænget frigivelse, også kaldet koffein med forlænget frigivelse, overvejes banebrydende, videnskabeligt understøttet teknologi 14 . Det findes i innovative kosttilskud som mbg's fokus+ (sammen med koffein med øjeblikkelig frigivelse, så du får fokuserede energifordele med det samme og hele dagen).* Denne unikke type koffein fra grønne kaffebønner er specielt designet ( og klinisk vist 14 ) til langsomt at frigives over flere timer, hvilket resulterer i en konstant strøm af energi og kognitive gevinster.*

Som Ferira forklarer, er det ikke kun koffein med vedvarende frigivelse, men det er også næste niveau, når det kommer til effektivitet i vores hjerne og krop. 'Xtenergy-koffein med langvarig frigivelse, der leveres i focus+, udnytter absorptionsteknologi til at forlænge koffeinfrigivelsesprofilen 14 og tidslinjen smukt,' deler hun. 'Det er som at udjævne og afbalancere koffeinkurven og undgå spidser i blodniveauet af koffein og dermed bratte dråber på vej ned,' tilføjer Ferira.

Og heldigvis resulterer al denne fancy videnskab i praktisk, forbedrede fordele for årvågenhed og humør 14 samtidig med at de støder mod det berygtede koffeinnedbrud.*

Bivirkninger af koffein.

For det første er det værd at bemærke, at koffein påvirker alle forskelligt. 'Sådan en individualiseret reaktion er ret almindelig for botaniske bioaktive stoffer,' forklarer Ferira.

Faktisk omsætter vi alle koffein kl variable satser 24 . 'Fra alder og køn til kropssammensætning, kost, hormoner, den altafgørende genetiske variation på niveauet af vores CYP1A2-metabolismegen og mere - vi er unikke koffein!'

11. august stjernetegn

Så afhængigt af dosis og person kan koffein producere variable virkninger (med hensyn til positive fordele og effekt) og på bagsiden bidrage til visse bivirkninger:

Jitters. Da koffein øger adrenalin, kan det få nogle mennesker til at føle sig nervøse, rystede og rastløse. Dette er især tilfældet, når koffein med øjeblikkelig frigivelse ikke kombineres med sin partner med vedvarende frigivelse (som har været vist for at bekæmpe rystelser 14 og andre crashmanifestationer). Rystelser kan gøre det svært at slappe af, især hvis du tager det tæt på sengetid.

Koffein crash. Det tager kun 15 til 60 minutter for kroppen at absorbere koffein med øjeblikkelig frigivelse, siger Davar. Uden koffein med vedvarende frigivelse 14 , kan denne hurtige absorption falde lige så hurtigt, hvilket forårsager det frygtede eftermiddagsenerginedbrud hos nogle mennesker.

Vanddrivende egenskaber. Koffein stiger blodgennemstrømning og filtrering i nyrerne 2 , hvilket øger urinproduktionen. Med andre ord? Du kan finde på at tage ekstra ture på toilettet.

Hvor meget koffein er for meget?

For den gennemsnitlige person anbefales det ikke at indtage mere end 400 milligram koffein om dagen, ifølge FDA 25 . Det svarer til cirka fire 8-ounce kopper brygget kaffe. Men hvis du er følsom over for koffein, vil din tærskel sandsynligvis være lavere.

'Mens 400 milligram har demonstreret sikkerhed hos raske voksne takket være videnskabelig undersøgelse 26 , 200 til 300 milligram er en mere konservativ daglig grænse, der anses for at være en forsigtig tilgang for kvinder der er gravide 27 eller forsøger at blive gravid,' fortæller Ferira.

Det er også en god idé at overveje din timing. Ifølge Kujawski kan koffein tage op til 10 timer at slide helt op, så du bør stoppe med at indtage det mindst 10 timer før sengetid. (Men igen, alle behandler koffein i forskellige hastigheder, så sørg for at lytte til din krop.)

Du bør også gøre et forsøg på at reducere dit koffeinindtag, hvis du begynder at føle dig urolig, rastløs eller har fysisk ubehag i dit hoved eller bryst. Dette kan være din krop, der forsøger at fortælle dig, at du har spist for meget koffein .

Vær opmærksom på dit langsigtede forbrug af koffein , også. Over tid kan indtagelse af store mængder rode med din søvnplan , siger Kujawski. For store mængder koffein kan også påvirke din mave, hjerte og nervesystem, så du vil nyde ingrediensen med måde. Hvis du er følsom over for koffein, skal du tale med din sundhedsplejerske, før du indtager ingrediensen i nogen form.

Takeawayen.

Koffein stimulerer centralnervesystemet ved at interagere med centrale neurotransmitterreceptorer og øge vasodilatation - disse neuromodulerende veje øger energiniveauet, mens de fremmer fokus, årvågenhed, mental klarhed og koncentration, kognitiv og fysisk ydeevne og mere.* Koffein har også iboende antioxidantegenskaber, som plejer hjernens og hele kroppens sundhed.*

For at føle dig mere fokuseret i løbet af dagen kan du overveje at tilføje moderat doserede koffeinkilder, uanset om det er kaffe og te eller et komplementært nootropisk supplement til din wellness-rutine.* Når det kommer til kosttilskud med koffein, er nøglen at vælge en formel med ingredienser af vegetabilsk oprindelse. der understøtter flere aspekter af hjernekraft og samtidig leverer bæredygtig energi forankret i videnskab (som mbg's fokus+ ).*