Kostmønstret var netop knyttet til søvn af høj kvalitet i en omfattende gennemgang

Hvis du vil sove godt, er det klogt at springe kaffe og sukkerholdige snacks over lige inden sengetid. Men ud over disse sunde fornuftsretningslinjer har forskere undret sig over, hvad vi bør spise for at fremme søvn i årtier. Et in-press anmeldelsespapir i Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik 1 opsummerer, hvad de har fundet ud af indtil videre. Her er det seneste om, hvad du skal tilføje til din tallerken, hvis du ønsker at fjerne barrierer for din søvn.

31. marts tegn

Hvad forskerne fandt

Til denne gennemgang analyserede et hold af søvn- og ernæringseksperter fra University of Chicago og Columbia University kliniske undersøgelser, der så på, hvordan makronæringsstoffer og kostmønstre påvirkede søvnkvaliteten (enten selvrapporteret eller målt af en maskine) hos voksne. Tyve undersøgelser udført mellem 1975 og marts 2021 opfyldte deres kriterier. Efter at have set på denne forskningsgruppe som helhed, kom de til følgende konklusioner:

• Diæter med et højt indhold af komplekse kulhydrater (f.eks. fibre) og sundere fedtstoffer (f.eks. umættede, især flerumættede ) var forbundet med bedre søvnkvalitet.
• Diæter med et højt proteinindhold var forbundet med bedre søvnkvalitet.
• Kost rig på fibre, frugt, grøntsager og anti-inflammatoriske næringsstoffer og lavere indhold af mættet fedt (f.eks. middelhavskost ) var forbundet med bedre søvnkvalitet.
• Diæter, der var høje eller meget høje kulhydrater eller præget af højt sukkerindtag, var bundet til lettere og dårligere søvnkvalitet.

Med hensyn til hvorfor disse kostvalg kan fremme (eller hæmme) dyb søvn af høj kvalitet , videnskaben er ikke krystalklar.

I Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik anmeldelse , forfattere spekulerer i, at det kan skyldes plantebaseret kost understøtte produktionen af ​​serotonin og melatonin 2 - to hormoner, der er essentielle i søvn-vågen-cyklussen. Forbindelsen mellem maven og hjernen kunne også være på spil. Der er nogle fascinerende ny forskning 3 at vise, at mikroberne i vores tarm kan påvirke visse søvnforanstaltninger. Dem, der følger diæter høj i probiotika , fibre, rent protein og sundt fedt har typisk et rigere tarmmikrobiom.

På den anden side af medaljen, kost, der er høj i raffinerede kulhydrater, sukker og Forarbejdede fødevarer 4 har været forbundet med vægtøgning. 'Overvægt kan til gengæld føre til dårlig søvnkvalitet' og øge din risiko for søvnproblemer, fortæller forfatterne i rapporten.

Mens de bemærker, at langsigtede og mere stringente undersøgelser (især inkluderer flere kvinder, som har tendens til at rapportere større søvnforstyrrelser end mænd) er nødvendige for at understøtte den brede anvendelse af disse resultater, ser det ud til, at når det kommer til hvile, et minimalt forarbejdet, plante-fremadrettet, men proteinrigt kostmønster a la middelhavskost er bedst.

51 nummer

Registreret diætist og ernæringsforsker Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , deler denne yderligere indsigt: 'Denne robuste forskningsgennemgang giver nyttige ernæringsoplysninger til god søvn. Ud over de mekanismer, forfatterne foreslår, synes jeg, det er interessant og særligt bemærkelsesværdigt, at fødevarer med højt fiberindhold som fuldkorn og bælgfrugter, såvel som Middelhavskost, er rige kilder til magnesium -et væsentligt og stærkt underforbrugt mineral, der tilfældigvis også fremmer søvnen.'*

Takeawayen

Denne anmeldelse styrker det, vi længe har haft mistanke om: At spise mad, der understøtter dit generelle helbred, vil også hjælpe din søvn. (Og en solid søvnrutine vil yderligere fremme levende sundhed derfra. Det er en sjov cyklus.) Som om et sundt hjerte , et skarpt sind , og et stabilt stofskifte er ikke nok grund til at følge en middelhavsinspireret diæt, kan du nu tilføje bedre søvn til listen. Kom i gang med at spise din vej til dybere zzz'er med denne skattekiste af sunde opskrifter .