Lager op på disse fødevarer for at bekæmpe skrøbelighed, foreslår forskning

Det er aldrig for tidligt at tænke på sund aldring. Og uanset din alder, kan du bruge mad til at opbygge en stærk krop, der vil støtte dig i mange år fremover. Forskning skitserer fordelene ved at spise specifikke frugter og grøntsager, herunder at sænke chancerne for skrøbelighed, når du bliver ældre. 

Løg og bær og vindruer – oh my!

Der er allerede en masse videnskabsstøttede grunde til at spise flavonoid-rige fødevarer (som bær eller løg). Indtagelse af flavonoider 1 kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer, stofskifteforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme. 

Men hvad er flavonoider? Hurtig videnskabslektion: Flavonoider er en type phenolforbindelse findes i mange plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, korn, te og vin 2 . De har antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber og indgår ofte i kosttilskud på grund af deres mange positive sundhedsmæssige fordele. 

nummer 25

Quercetin, en type flavonoid antioxidant, har vist sig at fjerne frie radikaler 3 , som kan føre til udvikling af Alzheimers, nyresygdomme og hjerteabnormiteter 1 .

En undersøgelse viste, at der kan være en anden grund til at inkludere mere quercetin i din kost: at bekæmpe skrøbelighed, når du bliver ældre. Indtagelse af et højere indtag af flavonoider, specifikt quercetin, har været forbundet med lavere odds for skrøbelighed hos ældre voksne 4 , ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition .  

Forskere undersøgte personer, der deltog i det store Framingham Heart Study uden skrøbelighed ved starten af ​​undersøgelsen. Undersøgelsen så på forholdet mellem deltagernes skrøbelighed og flavonoidindtag over tid. (Gennemsnitsalderen for de undersøgte personer var 58 år.)

Undersøgelsen konkluderede, at højere flavanolindtag var forbundet med 20 % lavere odds for skrøbelighed 4 , mens odds faldt endnu mere (ca. 35 % lavere odds) med højere quercetinindtag. 

Sådan indtager du mere quercetin

Heldigvis er det ret nemt at inkorporere mere quercetin i din kost, da det naturligt forekommer i flere fødevarer og kan findes i kosttilskud.

I gennemsnit mennesker forbruge omkring 40 milligram quercetin dagligt (medmindre du allerede spiser en kost rig på frugt og grøntsager, så får du måske omkring 200 til 500 milligram). For at høste de fleste fordele, kan det være en god idé at gøre det øge dit forbrug betragteligt til omkring 500 milligram .

Først skal du få nogle kapers: Kapers (de små grønne kugler, der minder om oliven og normalt findes på en laksebagel) er rigeste naturlige kilde til quercetin 5 . Kapers er faktisk spiselige blomsterknopper, og de er normalt syltede. Du kan finde dem i en krukke i købmanden, sandsynligvis i nærheden af ​​oliven.

Boost dit frugt- og grøntindtag med et tilskud: Til når det er svært at spise fuld anbefalet mængde frugt og grøntsager hver dag (lægerne foreslår dig indtag 1,5 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager dagligt ), kan du supplere dit indtag med et pulver eller en kapsel, der er fyldt med quercetin. Vi har samlet en liste over frugt og grøntsager, der opfylder vores standarder -og vil hjælpe med at bringe nogle flere vitaminer, næringsstoffer og antioxidanter ind i din kost.

Spis farverig frugt: Tag en quercetinrig picnic med frugter som kirsebær, bær, vindruer, røde æbler, tomater og citrus. De farvestrålende frugter indeholder høje mængder quercetin 1 , for ikke at nævne andre sunde egenskaber, såsom fibre og vitaminer.

Prøv at tilføje løg og broccoli til dine måltider: Frugt får ikke alt det sjove. Grøntsager, herunder rødløg, peberfrugt, rosenkål, grønkål og broccoli, også indeholder meget quercetin 1 . Derudover har broccoli vist sig at hjælpe hjælper fordøjelsen og mindsker oppustethed 6 .

Eller drik det: Te- og vinelskere glæder sig: Begge drikkevarer er høj i quercetin . Rødvin er der specifikt blevet knyttet til øget quercetinabsorption 7 . Men husk, at disse sundhedsmæssige fordele let overskygges af flere negative effekter, når man drikker for meget , så nyd din Shiraz med måde.

21. nov. stjernetegn

Takeawayen

Flavonoider, især quercetin, er kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele og antioxidantkvaliteter - og listen bliver ved med at vokse. Forskning fandt en sammenhæng mellem højere quercetinindtag og lavere odds for skrøbelighed hos aldrende voksne. Du kan tilføje mere quercetin til din kost ved at spise bestemte fødevarer og tage næringsrige kosttilskud.