Magnesiumglycinat 101: Fordele, brug og bivirkninger

Magnesium er et essentielt mineral i kroppen. Ifølge NIH spiller det en rolle i Mere end 300 forskellige biokemiske reaktioner 1 - Alt fra energiproduktion og proteinsyntese til blodsukkerkontrol og blodtryksregulering. Her er hvad du har brug for ved glycinatformen af ​​magnesium, og hvordan man tager det for et levende helbred.

Hvad er magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat (også kaldet magnesium bisglycinat) er en type Magnesiumtilskud fremstillet ved at kombinere det essentielle mineralmagnesium med aminosyreglycinet. Denne form for magnesium har en tendens til at være meget absorberbar og Mindre sandsynligt at forårsage maveforstyrrelse og fordøjelsesproblemer. Det bruges ofte til at hjælpe folk med deres magnesiumindtag, slappe af og sove bedre.

Hvorfor har vi brug for magnesium

Vores kroppe indeholder naturligt magnesium, men faktorer som medicininteraktioner, jordudtømning 2 og diæter fyldt med næringsfattige forarbejdede fødevarer betyder, at nogle af os ( især ældre mennesker ) får ikke nok af det.

At spise en mere magnesiumrig diæt er et godt sted at starte. Magnesium er til stede i nogle lækre fødevarer som mørkt bladgrønne grøntsager , bælgfrugter og nødder , hvede og andet Korn og fisk.

Derudover kan magnesium anvendes i andre former - inklusive som, Epsom -salte, Magnesiumolie , magnesiumcreme og drikkeligt pulver - det gør det nemt at integrere det i din daglige rutine.

Denne alsidighed betyder, at du måske har en ven, der tager et magnesiumtilskud for at hjælpe hende med at sove, et familiemedlem, der er et Epsom Salt Bath-entusiast, eller en medarbejder, der sværger ved det pulveriserede magnesium, hun drikker til muskeludvinding efter træning.

skorpion og kræftattraktion

Oversigt

Fordelene ved magnesiumglycinat

Det kan hjælpe dig med at sove

Mange individer Brug magnesium som søvnstøtte , og dens evne til at inducere muskelafslapning og lette stress er to af de vigtigste måder, det menes at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere.

I en undersøgelse Magnesiumglycinattilskud Subjektivt forbedret søvnløshed 3 . Forskning viser, at magnesium også kan hjælpe os med at blive i søvn længere ved Reduktion af nervesystemets stress  og  Fremme af en stabil tilstand af afslapning . Endelig kan supplementet fremme en Sund døgnrytme , hvilket betyder, at det kan hjælpe vores kroppe med at komme ind i en mere naturlig søvncyklus og vågne op og føle sig mere forfrisket.

Det kan understøtte hukommelsen

Forskning har vist, at magnesiumglycinat kan hjælpe med at mindske søvnighed om dagen og forbedre hukommelsen. En undersøgelse fandt, at det at tage 125-300 mg magnesiumglycinat dagligt hjalp med Kortvarig hukommelse og IQ. 4

Det fremmer sundt blodtryk

Magnesiumtilskud har en fordelagtig indflydelse på blodtrykket 5 hos dem, der allerede har en magnesiummangel. Faktisk En undersøgelse 6 fandt, at 'efter magnesiumtilskud var systolisk og diastolisk tryk markant [forbedret].'

Det understøtter blodsukkerkontrol

Opretholdelse af et normalt blodsukkerniveau er ingen let opgave, men magnesium kan være et nyttigt værktøj til at gøre det. Forskning har vist, at diætmagnesiumindtagelse (alias, at spise fødevarer højt i magnesium) reducerer risikoen for at udvikle type 2 -diabetes. Dette er fordi Magnesium hjælper med at nedbryde sukker, 7 hvilket igen reducerer insulinresistensen.

Det er godt for dine knogler

Når det kommer til knoglesundhed, har calcium en tendens til at få det meste af opmærksomheden. Men Magnesium er involveret i knogledannelse 8 og har indflydelse på parathyroidhormon og D -vitaminkoncentrationer, som også er involveret i knogledannelse. Dette betyder, at det er nyttigt at have et passende indtag af magnesium til at støtte sunde knogler.

Det giver ernæringsstøtte til dem, der har migræne og hovedpine

Lave niveauer af magnesium i blodet (alias, a Magnesiummangel 9 ) er blevet knyttet til migrænehovedpine. Derudover har det vist sig at supplere med magnesium  Fordel personer, der har migræne 10 .

Det kan hjælpe med at håndtere PMS -symptomer

Undersøgelser, som en dobbeltblindet placebokontrolleret forsøg, har vist, at det at tage magnesiumglycinat (i en dosis på 250 mg pr. Dag)  Hjælper med at styre PMS -symptomer 11 . Ifølge Jolene Lysen, n.d. , en naturopatisk læge og kvindelig hormonekspert, 'Magnesium har vist sig at være effektivt til positivt at hjælpe lavere prostaglandiner og lette menstruationskramper. Magnesium er også nødvendig for østrogenafgiftning, hvorfor det kan hjælpe med at lette PMS.'

Det kan gavne benkramper

Undersøgelser har vist det Magnesiumglycinat kan gavne graviditetsinducerede benkramper . I en undersøgelse deltog 80 gravide kvinder i et dobbeltblindet, randomiseret, placebo -kontrolleret forsøg ved at tage 300 mg magnesiumglycinat dagligt. Hyppigheden af ​​kramper såvel som intensiteten af ​​benkramper blev reduceret med 50 procent sammenlignet med placebogruppen.

Det har færre ubehagelige bivirkninger end andre former for magnesium

Ifølge Bindiya Gandhi, M.D. , en integrerende medicin, ',' Magnesiumglycinat har højere biotilgængelighed og er blid mod din mave, i modsætning til andre former for magnesium. '

Relateret: Former for magnesium: biotilgængelighed, anvendelser og bivirkninger

15. juni horoskop

Hvor meget magnesiumglycinat skal du tage?

Supplerende oral magnesium - som inkluderer former som magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesium malat og magnesiumoxid - er sikkert i efter anbefalede daglige doser 12 af NIH:

• Børn 1-3 år: 65 mg
• Børn 4-8 år: 110 mg
• Enhver over 8 år: 350 mg

Former for magnesium

• Oral magnesiumtilskud: Disse kan findes som kapsler, gelcaps, pulvere, væsker, gummier og mere og inkluderer former som magnesiumcitrat, magnesiumglycinat (alias magnesium bisglycinat), magnesium malat og magnesiumoxid. (Find vores favoritter  her .
• Injektion eller IV: Magnesiumsulfat kan modtages ved injektion eller ved IV  I en klinisk indstilling under pleje af en læge til lavt magnesium og andre specifikke kliniske scenarier (f.eks. Under graviditet).
• Epsom -salte: Du finder også magnesiumsulfat i form af  Epsom -salte , som du kan tilføje til dit bad.
• Topisk magnesium: Du kan endda finde magnesium i en aktuel form, der inkluderer magnesiumchlorid 'olier' og cremer. Men der er en vis debat om, hvorvidt transdermal magnesium virkelig fungerer, og videnskaben er ikke helt klar.

Af Alle disse former , Magnesium Glycinat er en favorit blandt læger i integrerende og funktionelle medicin og er blevet omfattende undersøgt i kliniske studier.

Magnesiummangel

Magnesiummangel (hypomagnesæmi) er relativt sjælden;  Kun 2% af befolkningen 13  menes at have det. Det kan dog være vanskeligt at diagnosticere, så den sande procentdel kan være højere end dette. Normalt serum (blod) magnesiumniveauer 14  er 0,75 til 0,95 mmol/l, og alt under dette interval indikerer en potentiel mangel.

Tegn på en mangel inkluderer træthed, kronisk betændelse, ustabilt blodsukker og kramper i benene samt humørsvingninger, hovedpine og en uregelmæssig hjerteslag. Hvis du har mistanke om, at du har en magnesiummangel, kan din læge bestille dig en serummagnesiumblodtest, urinmagnesiumudskillelsestest eller magnesiumretention for at være sikker.

Den mest almindelige måde at behandle en magnesiummangel er ved at tage et højdosis magnesiumtilskud.

Relateret læsning: De 12 bedste magnesiumtilskud til søvn og mere*

Magnesium glycinat bivirkninger

Der er helt klart mange fordele ved at tage magnesium, især hvis du har en mangel på dette vigtige mineral. Men er der nogen ulemper ved at tage magnesium- eller magnesiumglycinat, specifikt?

Den mest almindelige Bivirkninger af magnesiumtilskud 15 er diarré, kramper og fordøjelsesforstyrrelse. Dette er mere almindeligt i visse former for magnesium - som magnesiumoxid og magnesiumcitrat.

Magnesium glycinat har de færreste bivirkninger 16 og forårsager ikke fordøjelsesoprøret, når de tages i en højere dosis. Det antages at være Et godt valg for personer med gastrointestinale problemer 17 over andre magnesiumtilskud.

Oversigt

Magnesiumglycinat vs. magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er en af ​​de andre mest almindeligt anbefalede kilder til magnesium. Magnesiumcitrat har en afførende effekt , men i mange tilfælde er det faktisk en fordel, da det bruges specifikt til behandling af forstoppelse på grund af dens evne til at øge tarmmotiliteten.

Af alle former for magnesium er magnesiumglycinat mindst sandsynligt at forårsage diarré, og eksperter henvender sig også til det til behandling af en magnesiummangel på grund af dens høje absorptionshastighed. Ifølge lysere er 'magnesiumglycinat meget absorberbar, forårsager ikke diarré, som citratformen kan og har en beroligende virkning.'

2. juni horoskop

Relateret: De 4 mest biotilgængelige former for magnesium

Er der nogen, der ikke bør tage magnesiumtilskud?

Hypermagnesemia er navnet på en magnesium overdosis, hvilket er sjældent, men mere almindeligt hos personer med nyresygdom, fordi nyrerne er ansvarlige for  Udskillelse af overskydende magnesium 18 og arbejde for at regulere magnesiumbalance i kroppen.

Overdosering på magnesium  19 Kan forårsage alvorlige bivirkninger, herunder en uregelmæssig hjerteslag, lavt blodtryk, forvirring, bremset vejrtrækning, koma og endda et par dødsfald er rapporteret. Husk, at en overdosis af denne foranstaltning kræver, at en person tager tusinder af milligram magnesium dagligt, hvilket er langt ud over dosis i et typisk magnesiumtilskud. 

Selvom det ville være vanskeligt at overdosere på magnesiumrige fødevarer eller magnesiumtilskud, er magnesium også den primære ingrediens i en vis recept og over-counter afføringsmidler, og Alvorlig hypermagnesæmi 20 er rapporteret at forekomme ved at tage afføringsmidler, der indeholder magnesium til forstoppelse over en langvarig periode.

Fatal Hypermagnesæmi kan forekomme hos dem med nyreproblemer 21 Når man tager disse afføringsmidler, fordi nyrer, der ikke er fuldt funktionelle, ikke er i stand til effektivt at rydde magnesium fra kroppen.

Magnesium kan også interagere med visse medicin, for eksempel med visse typer antibiotika 22 . Det anbefales normalt at tage antibiotika mindst 2 timer før eller 4 til 6 timer efter et magnesiumholdige kosttilskud. En anden gruppe af medikamenter, som magnesium har en tendens til at interagere med, er bisphosphonatesm, som ofte bruges til behandling af osteoporose.  Magnesium kan forstyrre, hvor godt dette stof er optaget 23 , så tillægget skal tages mindst to timer før eller efter disse medicin. '

Oversigt

Ofte stillede spørgsmål

Takeaway

Magnesiumglycinat er en af ​​de mest absorberbare former for magnesium. Af denne grund er det en fantastisk mulighed, hvis du ønsker at høste fordelene ved Magnesiumtilskud , ligesom søvnstøtte, forbedret hukommelse og PMS -lettelse.