Foretag disse 5 ændringer for at øge din hjernes sundhed og reducere Alzheimers risiko

Mens lymfekarsystemet har fået stigende opmærksomhed de seneste år, næppe nogen taler om det glymfatiske system (også kendt som lymfesystemet i centralnervesystemet). Det er fordi vi først nu begynder at forstå, hvad det er, hvad det gør, og hvordan optimering af det er afgørende for at opretholde en god kognitiv og mental sundhed.

Som en integrerende neurolog, der på første hånd ser, hvordan ødelæggende kroniske lidelser kan lide Alzheimers sygdom kan være, kan jeg med sikkerhed sige, at det glymfatiske system er et sundhedsområde, som vi ikke har råd til at overse.

Her giver jeg et indblik i, hvordan det glymfatiske system fungerer, og hvordan du kan optimere det med enkle ændringer i kosten og livsstil - hvilket øger kognitionen og reducerer din risiko for neurodegenerative sygdomme i processen.

Hvad er det glyfatiske system?

Det glymfatiske system består af vandkanaler, porer og andre clearanceveje i hjernen og rygmarven, der hjælper os med at fjerne biprodukter af cellulær metabolisme. Det glymfatiske system cirkulerer cerebrospinalvæske (CSF) gennem disse veje, og ud over fjernelse af affald menes systemet at være vigtigt til regulering af intrakranielt væskevolumen og immunforsvaret i centralnervesystemet.

Men hvorfor skulle hjernen nøjagtigt have brug for en mekanisme til fjernelse af affald? Hjernen, som med vores andre organer, producerer affald som en del af en naturlig aktivering af biokemiske veje. Alle enzymatiske reaktioner i kroppen kan producere affaldsforbindelser (fx proteiner, reaktive iltarter, overdreven ioner og andre), som ikke nødvendigvis er nødvendige for andre funktioner og derfor er sammensat og nedbrudt. Faktisk er neurodegenerative sygdomme meget almindeligt forbundet med en opbygning af disse biprodukter fra cellulær metabolisme, der ikke er passende pakket og udskilt.

Hvad påvirker, hvor godt det glymfatiske system fungerer?

Effektiv funktion af det glymfatiske system er afhængig af en række faktorer, herunder hjerte sundhed, immun sundhed og blodkar sundhed. Betændelse, sygdom og dårlige diæt- og livsstilsvalg kan hindre lymfedrænningen af ​​hjernen og påvirke sundheden for både din krop og hjerne negativt.

Forskning har vist, at det glymfatiske system er mere effektivt og robust, når vores hjerter pumper, vores blod flyder, vores kroppe bevæger sig, og vores hjerner bliver regelmæssige genoprettende søvn . Faktisk er det glymfatiske system mest aktivt under reparative søvnfaser, rydder inflammatoriske mediatorer og muliggør nødvendig restaurering og foryngelse.

5 måder at optimere det glymfatiske system og øge hjernens sundhed.

Et sundt fungerende glymfatisk system kan hjælpe os med at holde os raske i de kommende år, beskytte vores kognition og kan endda reducere risikoen for neurodegenerativ sygdom. Efter at have vedtaget disse fem enkle strategier ser jeg patienter opleve færre hovedpine, mere mental klarhed, øget energi, øget evne til at fokusere, mindre angst og tristhed og nedsat generel smerte. Små ændringer kan undertiden have eksponentielle positive virkninger.

1.Bliv hydreret, især når temperaturen stiger.

Væskevolumenet i vores kar hjælper med at understøtte cerebral blodgennemstrømning. Blod skal pumpes fra hjertet til hjernen mod tyngdekraften. Når vi er dehydreret eller har indtaget for mange ikke-hydratiserende drikkevarer som kaffe eller alkohol, kan vi have nedsat cerebral blodgennemstrømning. Dette kan føre til træthed, svimmelhed og dårlig fjernelse af affald. Brug af lejlighedsvise elektrolytpulvere i dit vand kan være nyttigt for at opretholde intravaskulært volumen.

to.Prioritér din søvn seriøst.

Gendannende søvn er kritisk for glymfatisk dræning. En nylig undersøgelse fandt ud af, at søvn-hjerne-forbindelsen er så stærk, at mennesker, der lider af søvnapnø, har en 70 procent højere risiko for at få Alzheimers.

Mit råd: Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver morgen. Dette gælder hverdage og weekender! Et par måder at sikre, at dette rent faktisk sker: Få morgenlys inden kl. 10 for at understøtte din krops naturlige søvn-vågne cykler, træne hver dag og spis dine måltider på regelmæssige tidspunkter, hvis det er muligt. Vores hjerner er døgnorganer og trives på rytme (det er derfor, babyer og småbørn udvikler sig godt med en regelmæssig rutine), så jo mere vi kan simulere en døgnrytme, jo større chance har vi for god søvn. Kan det ikke se ud til at sove? Prøve rav eller orange-farvet briller, der blokerer for søvnforstyrrende blåt lys, eller overvej en af ​​disse naturlige søvnhjælpemidler .

3.Flyt din krop hver dag.

Motion får vores hjerte til at pumpe og vores blod bevæger sig. Det leverer og udveksler næringsstoffer, ilt og metaboliske biprodukter, så det deltager i både glymfatisk og lymfatisk dræning . Levering af blod understøtter cellulær metabolisme, så intracellulært snavs kan pakkes og frigøres og hjælper med effektiv clearance.

Fire.Spis hjernestøttende fødevarer.

Fødevarer, der understøtter hjernens sundhed, omfatter langt størstedelen af ​​frugt og grøntsager, som indeholder mange forbindelser, der er vigtige for at bekæmpe reaktive iltarter (frie radikaler) og inflammatoriske mediatorer. Sørg for at medtage magnesiumrige fødevarer (nødder og frø, kogte bladgrøntsager, mørk chokolade og avocado for at nævne nogle få) så godt som magnesiumsalte bidrager til blodkarvæggens sundhed.

5.Sørg for, at du kæber regelmæssigt.

Når kroppen er nødt til at omdirigere meget af sin energi til at fordøje, absorbere og rense og flytte dine svage tarme, er der mindre energi til at understøtte bioenergetik ved glymfatisk dræning. Tal med din læge for hjælp til at løse forstoppelse og / eller enhver underliggende bekymring. Overvej også at tilføje mere fiber til din kost (eller ansætte en af ​​disse strategier for at få dig til at kæbe) eller prøve intermitterende faste, hvilket kan være nyttigt at lade mave-tarmkanalen helbrede sig selv.

Derudover anbefaler jeg ofte, at mine patienter overvejer yderligere modaliteter, der kan forbedre iltning og mindske betændelse i hele kroppen, såsom infrarøde saunaer, hyperbar ilt og kranial-sakral massageterapi.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

12. september horoskop

Del Med Dine Venner: