Når stressende tanker holder dig vågen, har denne psykolog et trick

Mange gange, når nogen lejlighedsvis har problemer med at sove, som de ikke kan spore tilbage til en underliggende medicinsk tilstand eller dårlig søvnhygiejne, er det på grund af Shelby Harris, PsyD, DBSM , kalder 'hjernetræthed.' Som psykolog og adfærdsmæssig søvnmedicinsk specialist har Harris bemærket, at masser af urolige nætter stammer fra samme rod. Her er hvordan forfatteren af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed anbefaler at hvile din hjerne af hensyn til din søvn.

Hvorfor stress kommer i vejen for hvile

Lad os forestille os, at du har en travl dag, hvor alting tager lidt længere tid end planlagt. Pludselig er det middagstid, og din huskeliste er kun halvvejs færdig. Du slår igennem for at krydse hver sidste ting af og på en eller anden måde stadig formår at komme i seng på en anstændig time. Succes! Men så, når man ligger i mørket, kan man ikke sove, selvom man er totalt udmattet.

Lyder det bekendt? Harris siger, at dette er et glimrende eksempel på hjernetræthed, som sker, når vi ikke giver vores sind god tid til at slappe af og restituere før sengetid. 'Når du går, går, går, er det svært for dig at slukke for din hjerne,' siger hun til mbg, hvilket gør det svært at falde i søvn og/eller blive i søvn hele natten.

Det er derfor, det er vigtigt at starte din natlige afslapningsproces i mindst 30 minutter, men helst en time , før du vil sove. Søvn sker trods alt ikke med et tryk på en kontakt. I stedet forestiller Harris sig gerne, at den fungerer på en lysdæmper.

nummer nummer 654

Når du først har fundet en lind strøm af afslappende redskaber – det være sig meditation , åndedræt , et baderitual , eller et søvntilskud —du kan flette dem sammen for gradvist at sende signalet til din hjerne om, at sengetid er på vej.*

Mens alles rutine vil se lidt anderledes ud, siger Harris, at de fleste mennesker kan drage fordel af at starte den med et hjernedump. Dette er simpelthen en måde at aflaste nogle af dine stressende tanker eller bekymringer på, så du ikke bærer dem med dig i seng.

Sådan laver du en 'hjernedump' før sengetid

Disse tre øvelser kan alle hjælpe dig med at komme i seng med et roligere sind. Prøv dem alle sammen, og se, hvilken der fungerer bedst for dig, eller riff fra dem på en måde, som du finder nem at holde fast i. Det vigtige er at give dine stressende tanker et sted at tage hen – da de bestemt ikke er inviteret til din dyrebare afslapningstid:

87 nummer

• Lav en huskeliste: Det viser forskning at lave to-do-lister om natten kan hjælpe folk med at sove bedre. Begrundelsen, forklarer Harris, er, at ved at lave en liste samles alle dine opgaver og bekymringer ét sted. 'Hvis du tænker over det senere, kan du sige: 'Nej, jeg har allerede skrevet det ned',' siger hun. For dem med virkelig lange lister anbefaler hun, at de opdeles i kolonner 'behov for at blive færdige', 'vil gerne blive færdige' og 'behøver ikke at blive færdige' for at hjælpe med at sætte dem i perspektiv.
• Tidsskrift: Hvis der især er én ting, du tænker på, kan du finde det nyttigt at skrive en dagbog om det, før du afslutter. ( Disse prompter kan hjælpe dig i gang .) På denne måde vil du være mindre tilbøjelig til at blive ved med at tænke på det i sengen. Du har allerede tænkt meget over det og fået nogle af dine ideer om det ind på siden.
• Afsæt bekymringstid: I lighed med en journalsession er 'bekymringstid' 20 minutter, som du ikke bruger på at gøre andet end, du gættede rigtigt, at bekymre dig. 'Det lyder skørt, men du har lov til at bekymre dig, nonstop, i de 20 minutter,' siger Harris. Hun har set denne rute være nyttig for folk, der har tendens til at blive angste for fremtiden, for den giver dem et struktureret rum til at udspille deres frygt og worst-case scenarier. Så, når de 20 minutter er gået, kan de fortsætte deres dag med at vide, at bekymringstiden er forbi, og eventuelle stressende tanker, der dukker op næste gang, må vente til i morgen.

Med dine stressende tanker frigivet før sengetid, vil du have masser af mental plads til mere presserende bekymringer, f.eks hvor godt dine lagner er ved at føles .