En ernæringsekspertguide til faktisk planlægning af dine måltider til ugen

Jeg er ernæringsekspert og spiser sundt hver dag, men jeg tilbringer ikke hver nat i køkkenet. Faktisk laver jeg næsten ikke mad i løbet af ugen, men jeg spiser stadig hjemmelavede måltider det meste af tiden.

24. april tegn

Hvordan gør jeg det? Måltidsplanlægning er mit hemmelige våben. Det hjælper mig med at spare tid og have sund mad i køleskabet, men sparer mig også penge, fordi jeg ikke spiser så meget ude. Det kan være overvældende i starten at forsøge en sådan bedrift, men det er let, når du nedbryder det hele. Her er min guide til sund madplanlægning for at gøre det så simpelt som muligt for dig:

Trin 1: På lørdag skal du planlægge, hvilke måltider du vil spise den uge. Vælg to morgenmadopskrifter, tre hovedretteropskrifter (du bruger madrester til mad til din frokost) og to snacks. Sidste gang jeg gjorde dette, valgte jeg:

• Morgenmad 1: Fejlfri bærsmoothie
• Morgenmad 2: Opvarmning af havregryn
• Hoved 1: Hjemmelavede burgere & Feelin ’frisk salat
• Hoved 2: Dino Bowl
• Hoved 3: Urtekrydret laks og afgiftningssalat
• Snack 1: Ægmuffins
• Snack 2: Pære & håndfuld græskarfrø

Trin 2: Opret en købmandsliste til netop disse opskrifter, og gå ud og shoppe. Det føles måske meget, men husk, dette er mad nok til hele ugen! Fordi jeg allerede har mange af disse pantry-hæfteklammer, finder jeg ud af, at jeg bruger omkring $ 100 om ugen på dagligvarer. Jeg investerer i animalsk protein af god kvalitet, hvilket koster mere. Her er alt, hvad jeg havde brug for (dette var nok til at servere en, men du kunne fordoble det til to), og meget af denne mad har du måske allerede !:

Fejlfri bærsmoothie (3 portioner):

• 1½ kop blandede bær (frossen er fin)
• 1½ spsk. hørfrø, friskmalet
• 3 kopper mandelmælk, usødet
• 3 skop vanilleprotein
• 3 håndfulde spinat
• 1½ spsk. mandelsmør
• 1½ tsk. kanel

Opvarmning af havregryn (2 portioner):

• ⅔ kop ubehandlet hurtigkogt havre (glutenfri, hvis det er nødvendigt)
• 2-3 kopper vand eller mælk
• 1 æble, skåret eller i terninger
• 2 spsk. Chia frø
• 1 tsk. kanel

Hjemmelavede burgere (6 portioner, så frys ekstra burgere):

• 1 lb. græsfodret hakket oksekød eller græsarealet kalkun
• ⅓ kop soltørrede tomater
• ½ kop rødløg
• 1 kop cremini-svampe
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 æg
• 1 spsk. tamari (glutenfri sojasovs)

Feelin ’Fresh Salat (3-5 portioner):

• ½ kop ubehandlet quinoa
• 2 kopper pakket rucola
• 1 kop pakket spinat
• 1 rød peber
• 1 gallaæble
• ½ agurk
• 2 spsk. olivenolie
• ½ citron
• ¼ tsk. Herbamere krydderier (eller salt, peber, hvidløgspulver)

Dino Bowl (3-4 portioner):

• 2 små hoveder broccoli og blomkål
• 1 pakke crimini svampe
• 2 14-ounce dåser kikærter
• 3 spsk. olivenolie
• ½ kop ernæringsgær
• 1 spsk. tamari
• 1 spsk. ahornsirup
• ¼ tsk. cayenne
• ⅓ kop vand

Urtekrydret laks (4 portioner):

20. oktober stjernetegn

• 3 laksefilet
• ⅛ kop mandelmel / mel
• ½ kop frisk persille
• 1 spsk. olivenolie
• 1 spsk. Dijon sennep
• 1½ spsk. frisk citronsaft
• 1/6 medium rødløg, groft hakket

Detox salat (4-6 portioner):

• ½ hoved lilla kål
• 2 gulerødder
• ½ kop koriander
• 2 små avocadoer
• 1 citron
• 2 spsk. olivenolie
• 2 spsk. vand
• 2 små fed hvidløg
• 2 tsk. ahornsirup
• knivspids cayennepeber

Ægmuffins (4 portioner):

• 1 yam
• 1 tsk kokosolie
• 8 æg
• 1 lille courgette
• 1 gulerod
• 1 grøn peber
• 1 skalotteløg
• 1 spsk. Italiensk krydderier

Pære- og græskarfrø (2 portioner):

• 2 pærer
• ½ kop græskarfrø

Trin 3: På søndag skal du afsætte to til tre timer til at forberede og tilberede dit lysnettet og snacks, og få hjælp til de tidskrævende opgaver som at hugge, hvis du kan. Jeg tager normalt en sundheds-podcast eller ser Netflix for at få tiden til at gå hurtigere. Husk, at med noget nyt er første gang den langsomste, og det bliver kun hurtigere med øvelse!

Nyttigt tip: Den mest effektive måde at lave mad på er faktisk at planlægge den rækkefølge, du vil lave ting. Jeg starter altid med de ting, der skal koges længst eller ved den højeste temperatur og får dem i gang.

For eksempel ved jeg, at de ristede grøntsager til Dino Bowl og laksen kræver den samme temperatur, så jeg forbereder begge disse først. Mens de laver madlavning, forbereder jeg burgere og ægmuffins, som også kræver den samme temperatur. Hvis der nogensinde er genstande, der kræver den samme tilberedningstemperatur, skal du altid prøve at gøre dem på samme tid i ovnen. Mens de laver mad, begynder jeg derefter at forberede de ting, der ikke har brug for madlavning, som salater og sauce til Dino-skålen.

Du vil sandsynligvis lave morgenmad morgenen om, så jeg vælger altid hurtige opskrifter som en smoothie eller havregryn.

Trin 4: Hvis du virkelig vil spare tid i løbet af ugen, kan du investere i noget ekstra Tupperware (glas, ikke plastik) og have dine frokostdele klar til brug. Ellers skal du bare pakke dine frokoster hver morgen.

Nyttigt tip: For at spare tid kan du skære nogle hjørner med hensyn til snacks. En måde at gøre det på er at få fat i en sund proteinbar i helsekostbutikken, eller en anden måde er at lave enkle kombinationer som grøntsager og hummus eller et stykke frugt med en håndfuld nødder eller frø.

Du kan selvfølgelig vælge, hvornår du spiser hvert måltid, men sådan kan det fungere:

Dette er en guide, jeg følger, så jeg ikke bliver syg af nogen af ​​fødevarerne! Jeg håber, du finder dette nyttigt og afsætter tid næste søndag til at starte din sunde måltidsforberedelse!

For flere tip fra ernæringseksperter, tjek disse historier:

• Jeg er diætist. Her er de 5 madregler, jeg følger hver dag
• 10 ting ernæringseksperter spiser til morgenmad

Foto med tilladelse fra forfatteren

Og vil du have din passion for wellness for at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

9. august stjernetegn

Del Med Dine Venner: