Ny undersøgelse viser en forbedring af depressive symptomer med højere omega-3 forbrug

Fiskeolie er mest kendt for sine hjertesundhedsfordele (hej, lavere triglycerider), men EPA og DHA omega-3-rig fiskeolie har også en kraftig effekt på humøret. Undersøgelser har vist, at mennesker, der bor i lande med højere niveauer af fiskeindtagelse havde lavere forekomst af depression.

Med et anslået 5 % af verdens befolkning lider af depressive følelser, haster det med at finde behandlinger, der kan hjælpe med at forhindre depression, lindre relaterede symptomer eller helt vende den.

Flere og flere kliniske forsøg peger også på omega-3 som en videnskabsstøttet løsning til humørsygdomme (og vi er begejstrede for at se fiskeolie få den opmærksomhed, den fortjener).

Eksempel: Forskere i en ny undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition gennemførte en gennemgribende gennemgang og samlet analyse af årtier af undersøgelser af omega-3-indtag for at se dets indvirkning på depression .

Her er, hvad denne seneste undersøgelse fandt (herunder den nøjagtige mængde af daglige omega-3'er, du bør sigte efter).

september stjernetegn

Om denne seneste undersøgelse

I alt 67 kliniske forsøg blev inkluderet i denne gennemgang og meta-analyse - hvilket betyder, at omega-3-indtag (fra fødevarer, kosttilskud eller en kombination) eller mangel på samme i løbet af undersøgelsen blev forudbestemt af forskerne.

Deltagerne i disse undersøgelser var en blanding af mennesker, der var fri for depression i starten, eller som allerede havde humør eller kognitive lidelser (som depression, Alzheimers sygdom, stress eller mild kognitiv svækkelse).

Så denne aktuelle undersøgelse var i stand til at evaluere både de forebyggende og behandlingsmæssige virkninger af omega-3 fedtsyrer.

Resultater afslørede fiskeolie er gavnligt for dem med depression

Efter at alle disse undersøgelser blev analyseret, viste dataene klart (og signifikant), at forbrug af fiskeolie hjalp mennesker med depressive symptomer til at føle sig bedre.

Mere specifikt, for hver stigning på 1 gram i omega-3 fedtsyretilskud var der en stor forbedring i sværhedsgraden af ​​depression.

Selvom forskerne endnu ikke er klar over de specifikke måder, hvorpå EPA og DHA arbejder for at målrette mentalt velvære , de spekulerer på, at det kan skyldes deres rolle i at fremme sund blodgennemstrømning, bevare cellemembraner og interagere med humør-relaterede molekyler i hjernen.

Hjælper det med at forhindre depression?

Men omega-3-indtag så ikke ud til at hjælpe med at stoppe folk med depression i at udvikle det.

Mens tidligere befolkningsdata viser det højere fiskeindtag og niveauer af cirkulerende omega-3 fedtsyrer i blodet er forbundet med lavere depressionsrater - hvilket indikerer, at der er en sammenhæng mellem de to - data fra kliniske forsøg viser ikke konsekvent, at øget omega-3-indtag er en sikker måde at afværge depression .

Så hvor meget fiskeolie skal du bruge for at se en fordel?

Forskere fandt det mest gavnlig dosis af daglig EPA og DHA omega-3 til depressive symptomer varierer fra 1 til 1,5 gram.

Mindre, kan du ikke se en fordel (eller så meget som en fordel). Og at tage mere ind, gav ikke væsentligt bedre resultater i dette tilfælde.

Dette stemmer overens med den typiske mængde af omega-3'er forbundet med forebyggelse af hjertekarsygdomme .

Men de fleste amerikanere får det ikke hvor som helst i nærheden af ​​dette beløb på daglig basis.

83 nummer

Sådan øger du dit omega-3 indtag

En måde at øge dit omega-3-indtag på er at spise mere fed fisk. Det American Heart Association anbefaler at spise en til to portioner fed fisk (som laks, makrel, sild og ansjoser) om ugen som minimum.

En 3,5-ounce servering af disse fisk giver typisk omkring 250 til 500 milligram kombineret EPA og DHA .

For en mere potent – ​​og ensartet måde – at booste dit omega-3-indtag på, er det en god idé at læne sig op af et kosttilskud af høj kvalitet ( her er vores favoritter ). De fleste fiskeolietilskud giver den ønskede dosis på 1 til 1,5 gram omega-3 fedtsyrer.

Hvis du ville prøve at få den mængde fra mad alene, ville du ende med at spise en (hel) fisk om dagen .

Takeawayen

Omega-3 spiller helt klart en rolle i mental sundhed. Mere og mere forskning viser, at højere mængder af daglig EPA og DHA er gavnligt for mennesker med depression og andre humørsygdomme.

At få den terapeutiske mængde af omega-3 fedtsyrer (anset for at være mellem 1 og 1,5 gram dagligt) for kognitive og hjertesundhedsmæssige fordele er virkelig svært at gøre gennem kosten alene, så inkorporerer en kvalitetstilskud er sandsynligvis den bedste vej at tage.