Prøv denne ER Doctor-godkendte sengetid rutine til stjernernes søvn

Vi kan ikke få nok søvntips her på MBG - hver gang en ekspert viser deres foretrukne måder at afvikle, vi er alle ører. For nylig supermodel og iværksætter Kate Bock chatted med Harvard- og Yale-trænet ER-læge og grundlægger af Truevelab Darria Long, M.D., I vores nye videoserie, Ekspertindsigt - I serien diskuterede de alt, inklusive sunde måltider prep hacks, oppustethed,  Produktivitetsteknikker , og (meget til vores glæde) sengetid rutiner.  

Her er deres tip til en vellykket snooze: 

Dæmp lysene

Spørg enhver ekspert, nøglen til at afbalancere din døgnrytme, og de er sandsynligvis enige med Long: 'Leverage Light.' Se, når naturligt lys begynder at aftage, kickstarter din krops interne ur melatoninproduktion, som signaliserer, at det er tid til søvn.

'Så det betyder, at vi i halvanden time før sengetid ikke bruger lyse lys,' siger Long om hendes husstand, da ethvert køligt, skarpt lys gør det sværere for din krop at registrere, at det er tid til at afvikle. 'Vi slukker for lyse overheadlys, og vi bruger bare dæmpning, 30-watt-eller-mindre lyspærer på alle vores natborde' (som disse Lav-watt pærer fra Amazon). 

'Så på flip side, når du vågner op om morgenen, er den første ting, du vil gøre, at få skarpt lys,' fortsætter Long, da solens naturlige blå lys regulerer din søvn- og vågne cyklus 1 , hjælper med at øge årvågenheden og kan endda hæve dit humør. 'Du nulstiller din døgnrytme for dagen, så det vil gøre dig mere vågen i det øjeblik og gøre det lettere at falde i søvn om natten.' 

Sluk for enheder

Som vi har diskuteret, Blåt lys forstyrrer melatoninproduktionen , hvilket får hjernen til at tro, at den stadig er om dagen. Bortset fra den lette eksponering, kan uendeligt doomscrolling før sengetid også stimulere din hjerne, således forhindrer dig i at nå en dybere søvn .

Så 'Hvis du har problemer med at falde i søvn, beder jeg folk om at slukke for dine enheder i 60 til 90 minutter før sengetid,' foreslår længe. 'Eller du kan bære et af de dejlige blåblokker-briller.' ( Her er Sådan fortæller du, om dine blå blokkeere faktisk fungerer.)

Men bare fordi længe foreslår at undgå skærme, betyder det ikke, at du skal have et helt stille hjem i en time eller to før sengetid.

16. december stjernetegn

Bock lytter for eksempel til podcasts eller lydbøger med sin forlovede under deres vind rutine. Så hun udsætter sig ikke for så mange skærme, men hun nyder stadig en kilde til digital underholdning før sengetid. 'At lytte til en historie kan være beroligende - det er som en voksen sengetid historie,' bemærker Bock. 

Prøv søvnfremmende kosttilskud

'Hvis du kan tage en supplement Det vil hjælpe dine øjne med at føle sig tunge, det er drømmen, '* siger Bock.' Det tager stresset af at sove. 'Fordi vi alle har været der: du ligger i sengen og prøver at tvinge dig selv til at føle dig søvnig, hvilket gør dig Føl dig endnu mere kablet . 'Når du kommer i sengen, og du kan ikke falde i søvn, er det tortur,' tilføjer hun (jeg kan helt sikkert forholde mig). 

Specifikt er hun fan af MindbodyGreen's, der indeholder en kraftig blanding af magnesiumbisglycinat, jujube og Pharmagaba®, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre den samlede søvnkvalitet.

Bock tager det cirka 30 minutter til en time, før hun går i seng, og det hjælper hende med at sove sundt hele natten.* 

Tag et Epsom Salt Bath

Bock er også fan af Epsom -salte : 'Hvis jeg tager et varmt Epsom -saltbad før sengetid, slapper det af hele mit nervesystem og beroliger min krop,' bemærker hun. Epsom-salte (som er lavet af magnesiumsulfat) roses for at lette stress, mens de fremmer rolig og fuld kropsafslapning-alle nødvendige komponenter til en stjernernes nats søvn.

Selv hvis du ikke har nogen Epsom-salte at tilføje til dit bad, er selve opsugen værd at være: En stor metaanalyse fandt det tager et bad En til to timer før sengen kan forbedre den samlede søvnkvalitet og hvor hurtigt du falder i søvn. Bare sørg for at give din krop nok tid til at køle ned ved at tage dit bad (eller dampende brusebad) en til to timer før sengetøj Gør det sværere for dig at falde lige i søvn .

'Når du kommer ud af badekaret, falder din kropstemperatur, og din hjerne tænker, 'Åh, min kropstemperatur faldt, så det er tid til at sove.' Derfor er den søvnige tid. 

Gemini daglige lovecope

Intet bad? Intet problem: Her er Sådan høstes fordelene ved beroligende magnesium uden blødgøring.*

Takeaway

Efter prøve og fejl har både Bock og Long spikede deres ideelle sengetid rutiner (sørg for at fange deres fulde samtale). Selvfølgelig er søvnrutiner helt personlige, og du kan muligvis stole på et andet sæt praksis for at hjælpe dig med at afvikle. Det er ok - det har vi Masser flere tip i vores voksende bibliotek .