En hurtig pilatesinspireret træning for at styrke dine arme og abs hjemme

Hvis du leder efter en enkel og effektiv træning, der styrker din overkrop derhjemme, samtidig med at du viser din maven noget kærlighed - du er kommet til det rette sted.

Følgende bevægelser fra B Metoden - den Pilates-baserede metode, jeg grundlagde - er fantastisk til at målrette mod både dine arme og mavemuskler. Den bedste del: Alt hvad du behøver er en Pilates bold (eller en lille pude foldet i halvdelen).

Alle disse er træk, som jeg stærkt anbefaler til mine klienter (inklusive lifeinfluxs medstifter og co-CEO Colleen Wachob ) som en strategisk måde at styrke deres kroppe på.

Du kan drysse disse bevægelser ind i din træning i hjemmet eller vælge en hvilken som helst at gøre, når du har brug for et hurtigt energiboost.

Resumé

Tid: 10 minutter Udstyr: Pilates-bold, yogamåtte Retninger: Gå fra en øvelse til den næste, hvile efter behov. Udfyld det angivne antal sæt og reps, indtil du har gennemført alle træk.

1.Plankestrøm med åbne hofter

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

13. oktober tegn

Dette træk skal se ud som et bevægende barns stilling med dine knæ fra jorden. Det aktiverer dine indre lår og bækkenbund, ud over mavemusklerne og armene.

Hvordan: Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og en Pilates-kugle imellem dine hæle. Tryk gennem dine arme, træk din krop bagud, indtil dit sæde er over dine hæle, med knæene bøjet og åbne brede. Tryk derefter tilbage i en planke. Det er en rep. Lav 5 reps.

to.Plankestrømning parallelt

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Denne ligner plankeflowet med åbne hofter, undtagen at dine ben er parallelle og forbliver parallelle hele tiden.

10. oktober stjernetegn

Hvordan: Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og en Pilates-bold mellem dine knæ. Tryk gennem dine arme, træk din krop bagud, indtil dit sæde er over dine hæle, med knæene bøjet. Hold dine ben parallelle hele tiden, og press bolden ind mellem dine knæ. Tryk derefter tilbage i en planke. Det er en rep. Lav 5 reps.

3.Havfrue twist med forlængelse

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Denne øvelse strækker hele siden af ​​din krop i et hurtigt træk.

Hvordan: Begynd med dine hænder presset ned i jorden, med dine knæ drejet til siden, og en Pilates-kugle placeret mellem dine knæ. Tryk igennem dine arme, træk din krop bagud, og løft op gennem din kerne, indtil din øverste hofte er presset i luften. Vend tilbage til start, der strækker sig gennem skuldre og arme, når du presser brystet fremad. Det er en rep. Gør fem 5 på hver side.

Fire.Barnets positur strømmer med forlængelse

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

I lighed med den bevægelige plankeflow med åbne hofter fokuserer dette træk mere på at rulle gennem rygsøjlen. Artikuler gennem hver ryghvirvel for at løfte ind i en forlængelse. Dette strækker skuldre og mave og styrker din rygsøjle.

skorpion kvinde kvinde stenbukken mand

Hvordan: Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled, knæene på jorden og spredt bredt, og en Pilates-kugle imellem dine ankler. Tryk gennem dine arme, træk din krop bagud, indtil dine skinneben er på jorden, og dit sæde er over dine hæle. Vend tilbage til start, der strækker sig gennem skuldre og arme, når du presser brystet fremad. Det er en rep. Lav 5 reps.

For mere Pilates-inspo fra Lia, prøv det hendes go-to ab bevæger sig , også!

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: