Quinoa vs. ris: Hvilket populært korn er bedre for dig?

Fiberrige kulhydrater er en kritisk del af enhver kost, der giver mæthed, energi og smag til de fleste måltider. Ris, en af ​​de mest populære basisafgrøder rundt om i verden, er ofte en god kilde til kulhydrater, men quinoa følger tæt efter. Alligevel, er det ene korn faktisk mere nærende end det andet? 

Sundhedsmæssige fordele ved ris

Det kan i store træk være svært at bedømme de sundhedsmæssige fordele ved ris, da der er så mange varianter: hvid, brun, vild, jasmin, basmati, listen fortsætter. Generelt er forfatteren af Spis dine vitaminer og registreret diætist ernæringsekspert Masha Davis, MPH, RDN , siger, at alle typer ris kan passe ind i en sund kost. 'Vores kroppe kører på kulhydrater, og ris er en glimrende måde at opfylde dit energibehov på,' siger hun til mbg. 

marts 4. stjernetegn

Apropos energi: Hvide ris er en god mulighed for at spis før udholdenhedstræning . 'Enkle kulhydrater uden en masse ekstra uopløselige fibre er vejen at gå aftenen før et løb,' Amy Shah, M.D. , tidligere fortalt mbg. Kulhydrater med opløselige fibre er sværere at fordøje og kan føre til ondt i maven under intens eller langvarig træning. 

Mere ernæringsmæssigt tætte muligheder for daglig spisning omfatter brune ris og sorte ris. ' Sorte ris er en af ​​de sundeste rissorter, til dels på grund af alle de kraftfulde antioxidanter og phytonutrients (tænk, jo mere intens farven er, jo højere i sundhedsfremmende næringsstoffer),' certificeret kulinarisk ernæringsekspert og kogebogsforfatter Leah Vanderveldt skriver til mbg. 'Det indeholder også fiber, jern og kobber sammen med protein.' 

Sådan bruger du det: Du kan nyde ris alene eller som en side til et protein som kylling, laks eller tofu (her: en Japansk kokkeguide til at lave den perfekte ris ). Davis kan også godt lide at parre ris med asiatisk-inspirerede måltider, f.eks congee eller sushi.  

Sundhedsmæssige fordele ved quinoa

Quinoa er faktisk et frø, der fungerer som et korn, når det koges, siger certificeret diætist og ernæringsekspert Isabel Smith, R.D., CDN . Mens der er nogle få varianter (hvid, rød, sort og tricolor), er deres næringsværdi relativt ens. 

'Det er glutenfrit, højt i protein og indeholder næringsstoffer som vitamin B, fiber , og forskellige mineraler (jern, calcium, zink og magnesium, for at nævne nogle få). prale af et utal af sundhedsmæssige fordele ', skriver Smith. 

Registreret diætist Nour Zibdeh, M.S., RDN , kalder quinoa en af ​​de sundeste kulhydrater for blodsukkeret på grund af dets høje protein- og fiberindhold. Disse næringsstoffer gør det også til et af de bedste til at booste fylde og mæthed, tilføjer hun. 

Sådan bruger du det: 'Quinoa er fantastisk til ting som kornskåle , salater og endda en morgengrød ,' siger Davis. Den kan også bruges som en erstatning for ris i de fleste retter eller serveret som tilbehør. 

Quinoa vs. brune ris ernæring

Mens ris og quinoa begge kan være en del af en sund kost, er de ernæringsmæssige fordele ved quinoa lidt større: 

939 nummer betyder

Quinoa er højere i protein end brune ris (8 gram sammenlignet med 3) og også højt i fiber (5 gram sammenlignet med 1), siger Ginger Hultin, RDN , talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik.

Disse ernæringskomponenter gør quinoa mere mættende og bedre for blodsukkerbalancen, forklarer Davis. 

Takeawayen

Selvom quinoa er et frø, og ris er et korn, har de to en lignende stivelsesagtig smag og luftig konsistens og kan ofte bruges i flæng i retter. Dette gør det relativt nemt at bytte quinoa i stedet for ris. Mens de har lignende ernæringsprofiler, har quinoa generelt højere mængder af protein, fibre samt vitaminer og mineraler.