Sådan aktiveres dit parasympatiske nervesystem for at lette stress, stat

At kontrollere dit humør- og stressniveau behøver ikke at være så kompliceret som at knække DA Vinci -koden. Inde i dig er der en naturlig mekanisme, der kan hjælpe med at ringe til angstniveauer. Og hvis du ikke bruger det, går du glip af en stærk allieret i din kamp mod angst.

Hvad folk får forkert ved håndtering af angst

Selv med min omfattende erfaring inden for sundhedsydelser, herunder over 25 år som mundkirurg, sundhedspædagog og forsker, har jeg haft mine egne kampe med angst og udbrændthed. Disse personlige udfordringer motiverede mig til at udforske måder at håndtere stress og helbrede mit dysregulerede nervesystem på, og Del mine fund med andre .

Du har måske bemærket, at der har været en masse brummer for nylig omkring måder at 'Hack' din krop til øjeblikkelig stresslindring. Imidlertid har mine videnskabelige fund vist mig, at hemmeligheden ved at håndtere stress og lette symptomer ikke prøver nye, smarte teknikker. I stedet handler det om konsekvent at lave små, enkle handlinger.

Hvad der virkelig gør en forskel er at have et par pålidelige værktøjer i din værktøjskasse og bruge dem regelmæssigt.

Din krops indbyggede anti-angstesystem

Din krop har et indbygget system til at regulere angst og stress. Denne naturlige mekanisme er forbundet til det parasympatiske nervesystem, en del af det autonome nervesystem, der arbejder for at berolige kroppen, efter at truslen om fare er gået.

Når kroppen står over for stress eller angst, går kroppen i en tilstand af høj alarm, der resulterer i øget hjerterytme, hurtig vejrtrækning og øgede sanser, blandt andre reaktioner.

19. stjernetegn

Aktivering af det parasympatiske nervesystem giver dig mulighed for at bringe kroppen tilbage til sin normale tilstand, efter at 'kamp-eller-fly' -responsen er blevet udløst. Dette involverer at bremse hjerterytmen, reducere blodtrykket, bremse åndedrætshastigheden og afslappende muskler. Det reducerer øjeblikkeligt følelser af angst og fremmer en tilstand af ro og afslapning.

Det er vigtigt at bemærke, at dette svar ikke altid sker automatisk, når du er kronisk stresset eller ængstelig . Hvis dit nervesystem ignoreres, vil det kæmpe for at aktivere den parasympatiske respons, så det er nyttigt at tage skridt til bevidst at aktivere det. Over tid lærer din krop at slappe af lettere og automatisk efter behov.

Realtidsteknikker til reduktion af angst

Disse to strategier kan hjælpe dig med at aktivere dit parasympatiske nervesystem og komme tilbage til en roligere tilstand. Når du først har været i vane med at gøre dem, når du føler dig overvældet eller ængstelig, jo lettere bliver det at komme tilbage til din baseline.

1. oktober tegn

Fysiologisk suk

Det fysiologiske suk, også kaldet cyklisk suk, er en kontrolleret åndedrætsmetode, der er blevet bevist ved Forskning fra Stanford Center om stress at være endnu mere effektiv end meditation ved regulering af angst i realtid. Sådan gøres det:

• Start med en indånding : Træk vejret dybt gennem næsen, fyld dine lunger.
• Tag en anden inhaler: Tag en kortere åndedræt for at udvide dine lunger yderligere.
• Langsomt udånder: Slip luften gennem munden, hvilket gør dette længere end de to inhaler.
• Gentage: Gør dette i fem åndedræt eller op til fem minutter for en mere markant effekt.

Bare fem åndedræt kan gøre en forskel, men at øve i fem minutter kan bringe en mere dybtgående ændring i din nervesystemtilstand.

Bevæger din krop 

At flytte din krop er en nøglestrategi til at aktivere dit parasympatiske system, som er vigtigt for stresshåndtering. Forskellige former for fysisk aktivitet, herunder blide og mere energiske øvelser, kan være gavnlige.

• Strækning: At engagere sig i strækøvelser er en fantastisk måde at frigive opbygget spænding i din krop. Dette hjælper ikke kun med at lette fysisk stivhed, men hjælper også med at overføre din krop til en mere afslappet, parasympatisk tilstand.
• Yoga: Øve yoga er en anden effektiv måde at engagere dit parasympatiske nervesystem på. Det beroliger din krops kamp-eller-flight-respons, hvilket fører til en mærkbar reduktion i spændinger. Denne fordel kan stamme fra at blive mere opmærksom på og reagere hurtigere på spændinger i din krop.
• Hurtig gåtur: At tage en hurtig gåtur, især i et fredeligt miljø som en park eller ved vandet, kan også stimulere det parasympatiske nervesystem. De rytmisk karakter af at gå Hjælper med at berolige sindet, reducere stresshormoner og forbedre humøret.
• Kraftig øvelse: Mens blide øvelser er gavnlige, inkorporerer nogle kraftige aktiviteter som løb, cykling eller Intervaltræning med høj intensitet er en kraftfuld måde at aktivere dit naturlige anti-angstesystem på. Når du er færdig med disse øvelser, beroliger din krop naturligt, hvilket hjælper med at omskolere din stressrespons.

Jeg anbefaler virkelig at fokusere din opmærksomhed på disse to praksis, før du går videre til andre 'hacks' for at opnå ro.

Her er hvorfor: En af vores mest populære ressourcelister 43 forskellige måder Sådan aktiveres det parasympatiske nervesystem. En læser sendte mig besked og sagde, at de havde prøvet alle 43 teknikker, men alligevel var deres stressniveauer stadig gennem taget. 

Dette fik mig til at tænke: Bidrager vi faktisk til folks stressniveauer ved at give dem For mange Valgmuligheder? 

Jeg rakte ud til denne læser og foreslog, at de kun prøvede en eller to teknikker, men gør dem konsekvent. Måneder senere skrev de tilbage og sagde, at dette enkle skift havde gjort en verden af ​​forskel.

Takeaway

Når det kommer til styring af stress og angst, er det nyttigt at have øjeblikkelige strategier for hurtig lettelse. Det er dog lige så vigtigt at erkende, at denne praksis, selv om den er nyttige i øjeblikket, kun er en del af løsningen.

For virkelig at vende virkningerne af et dysreguleret nervesystem har du brug for en langsigtet strategi. Hvis du ikke adresserer de grundlæggende årsager til dysregulering af nervesystemet, kan du muligvis finde midlertidig lettelse, men dine symptomer vil dukke op igen.

I min bog, Helbrede dit nervesystem , Jeg dykker ned i den strategi, der med succes har hjulpet tusinder af mennesker i vores samfund. Det fokuserer på konsekvent at udføre små, håndterbare opgaver og følge en plan, der effektivt adresserer årsagerne til nervesystemets dysregulering.

4. august stjernetegn

Husk at kontrollere dine stressniveauer og aktivere dit parasympatiske system kræver ikke kompliceret praksis. At holde sig til en gennemtænkt strategi vil være langt mere effektiv end konstant at prøve de nyeste tendenser.