Sådan dyrkes yoga sikkert gennem hele din graviditet

Graviditet er en spændende (og skræmmende!) tid. Hvis det er din første graviditet, så påvirker enhver beslutning, du træffer, for første gang i dit liv ikke kun dig, men også din dyrebare last, der vokser indeni. Lige pludselig har hver bid, du putter i din krop, en anden betydning, og hver bevægelse, du foretager, har evnen til at påvirke det nye liv, du vokser.

Hvad betyder dette for din yoga praksis ? Det kommer an på. Hvis du har en stærk, konsekvent praksis, er der ikke meget, der skal ændres, men at være gravid er ikke tiden til at 'gå stort' med nye yogastillinger, som din krop aldrig har gjort før. Selvom jeg altid beundrer modet hos enhver, der forsøger at forbedre deres praksis, er graviditet ikke tiden til at introducere nye, anstrengende bevægelser eller rutiner i dit liv.

Yogaens kernesandheder er: Lyt til din krop, bliv tro mod dig i hvert øjeblik, vær til stede, vær opmærksom, vær venlig mod dig selv og tag dybe vejrtrækninger. Hvis noget ikke føles rigtigt, så lad være med at gøre det!

Så med det i tankerne er her enkle retningslinjer for at holde dig og din baby (eller babyer) sikre, glade og sunde, mens du stadig dyrker yoga under graviditeten.

Første trimester: Undgå overophedning og overmotion.

Overophedning er almindelig under hele graviditeten, især i første trimester . Sørg for at have adgang til et vindue eller ventilator, og forblive hydreret under din praksis.

jomfru kvinde vandmand mand

'Generelle retningslinjer er at holde pulsen under omkring 140 slag i minuttet og være i stand til at tale, mens du træner uden at puste,' siger Wendie Trubow, M.D., MBA . 'Du vil også undgå stærkt opvarmede miljøer, så kernetemperaturen forbliver tæt på 98,6 grader Fahrenheit.'

Det er også en god idé at undgå at hæve pulsen for meget, og undgå at opvarme pranayama eller retention.

Prænatal yogastillinger i første trimester:

I denne fase af din graviditet er de fleste stillinger fair berømmelse. Men afhængigt af hvor mange babyer du bærer, og hvor hurtigt din krop ændrer sig, vil du måske begynde at undgå dybere fremadrettede folder i slutningen af ​​første trimester. Prøv i stedet at tage en bredere holdning med dine ben for at give plads til din voksende mave.

Andet trimester: Ingen mavestillinger eller ekstreme rygbøjninger.

Generelt, i andet trimester, kommende mødre føler deres bedste . Din mave er ikke helt i vejen endnu, og hvis du havde morgenkvalme, er den højst sandsynligt gået væk nu. For mange vil trætheden i første trimester være ophævet.

Plus, din baby er nu meget mere sikker på det sted, hvor den vil fortsætte med at vokse i de næste mange måneder.

Prænatal yogastillinger i andet trimester:

• Undgå flere poseringer på din mave, såsom kobra (bhujangasana), buestilling (shanurasana) eller græshoppe (shalabhasana).
• Begynd at ændre ethvert intenst mavearbejde. Bøj for eksempel i knæene, hvis du vil gøre det båd positur (navasana), og undgå kragestilling (bakasana) og andre armbalancer.
• Hold dig væk fra ekstreme baglæns. Kostilling er et godt alternativ til opadgående hund på dette tidspunkt, og din hjuløvelse vil vente på dig, når du er ryddet til træning, når barnet er ankommet.
• Hvis tilbagespring og inversioner var en del af din praksis før graviditeten, og de føles godt, kan du begynde at bringe dem tilbage. Men den ene inversion, der kan være svær, er skulderstand (salamba sarvangasana), da det komprimerer dine lunger. Undlad det, hvis det forårsager ubehag, som du ville gøre med alt andet, der forårsager ubehag. Et godt alternativ til skulderstativ for en gravid gudinde er tilbagelænet gudindestilling (supta baddha konasana).
• Hvis du på noget tidspunkt under din træning begynder at føle dig svimmel, så sæt dig ned i en knælende stilling (vadrasana) med en lang, lige rygsøjle og tag dybe vejrtrækninger.

Tredje trimester: Fokus på genoprettende, åbnende stillinger.

Nu er du virkelig begyndt at mærke din graviditet. Trætheden er vendt tilbage, og din mave vokser mere for hver dag. Der kan være nogle hævelser, der er helt sikkert nogle halsbrand og/eller fordøjelsesbesvær , du har sikkert svært ved at finde en behagelig stilling at sove i, og der er mange smerter takket være din krop i konstant forandring.

Din yogapraksis nu bør udelukkende handle om at åbne, forberede sig til fødslen (med masser af hofteåbnere ), og pleje dig selv og dit voksende afkom. Hvis du ikke allerede har gjort det, er det nu bestemt tid til at komme i en prænatal klasse eller finde nogle prænatal yoga rutiner online .

Prænatal yogastillinger i tredje trimester:

• Du skal undgå stillinger, der involverer liggende på ryggen. Støt dig i stedet op i en vinkel med klodser, bolster eller puder, så du ikke er flad på ryggen. Hvis du er i savasana, kan du ligge på din venstre side i en fosterstilling for at fremme bedre cirkulation for din baby.
• Lav balancestillinger, som du ønsker at lave ved en væg eller med en stol. Din hurtigt skiftende krop vil til tider slå selv den mest centrerede yogi ud af balance.
• Koncentrer dig om genoprettende bevægelser, der skaber plads (som sidebøjninger) og får dig til at føle dig godt tilpas.

Take-aways.

Som du kan se, behøver graviditet ikke at kaste din yogarutine helt af sig. Med et par opmærksomme justeringer og forholdsregler kan du fortsætte med at dyrke yoga uden at bekymre dig om at skade dit barn eller din krop. Men bundlinjen er, at frem for alt skal du passe på dig selv! Kun du ved, hvad der føles rigtigt eller forkert for dig i et givet øjeblik. Følg din intuition, og vær omhyggelig opmærksom på alle dine behov. Du vil klare dig godt, mor!