Sådan får du det D-vitamin, du har brug for: Sandheden om sollys, fødevarer og kosttilskud

D-vitamin er et vigtigt næringsstof - men det er sjældent at få nok af det fra mad og solskin alene uden at være meget bevidst. Det har forskning faktisk vist 93 1 til 100 % 2 af amerikanerne undlader at indtage kun 400 IE fra deres kost hver dag, og mange eksperter siger, at 5.000 IE om dagen er nødvendig for optimal sundhed. Yderligere, næsten halvdelen af ​​befolkningen 3 i USA er utilstrækkelig i solskinsvitaminet (i betragtning af alle input fra sol, kost osv.!), som netop virkelig er ikke gode nyheder for vores generelle sundhed.

Hvis du er en af ​​disse mennesker (og der er en ret god chance for, at du måske er det), er det vigtigt at øge dit D-vitaminindtag, hvor du kan. Her er hvad du behøver at vide om dette vigtige vitamin - og hvordan du får dine niveauer op (og holder dem oppe).

Hvad er D-vitamin, og hvad er fordelene?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og hormon 4 (i sin aktive form), der hjælper din krop med at absorbere og vedligeholde homeostase af calcium og fosfor, vigtige byggesten, der er nødvendige for at skabe og vedligeholde stærke knogler og tænder 5 .* Rigelig D-vitamin gør det også muligt for disse mineraler at fungere korrekt i dine muskler, så de kan trække sig sammen og slappe ordentligt af.*

Det er heller ikke alt. Solskinsvitaminet understøtter også kroppens reaktion på betændelse, fremmer cellevækst og er afgørende for immunfunktion .*

Uden rigeligt D-vitamin (mere om det på et sekund), kæmper en række kropssystemer for at fungere optimalt.*

Hvor meget D-vitamin har du brug for?

D-vitaminbehovet er mere nuanceret, end du måske tror. Som mbgs direktør for videnskabelige anliggender Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, forklarer: 'Spørgsmålet om det daglige D-vitaminbehov er direkte oplyst af din D-vitaminstatus, målt via serum 25-hydroxyvitamin D fra en blodprøve, eller kort sagt 25(OH)D.'

nummer 1616

National Academies anbefaler en cut-off på 20 ng/ml for tilstrækkelighed, mens The Endocrine Society for nylig undersøgte videnskaben og anbefalede en 30 ng/ml afskæring . Som Ferira udtaler, 'for at være klar, er disse skæringspunkter tal, der skal undgås. Med andre ord, du ønsker at overstige 30 ng/ml dagligt i det meste af dit liv for at høste de fulde fordele af D-vitamin for sundheden.'* Faktisk , et D-vitamintilskud på mindre end 20 eller 30 ng/ml er forbundet med suboptimal knogletæthed (ikke noget at rode med).

For at støtte dit personlige helbred, vil du gerne lære dine 25(OH)D-niveauer at kende, hvilket betyder, at du skal spørge din sundhedsplejerske om dette simpel blodprøve 6 ₆ . Dette er det kliniske mål for din D-vitaminstatus for hele kroppen – og nødvendige oplysninger, hvis du vil spore din baseline-status og se, hvordan optimering af dit D-vitaminindtag har en betydelig indflydelse.*

Brittany Henderson, M.D., en bestyrelsescertificeret endokrinolog, der har specialiseret sig i hormoner (herunder D-vitamin) i sin kliniske praksis, deler, at 'at opnå optimale serum 25(OH)D-niveauer i 50+ ng/ml-området er bydende nødvendigt for immunsundhed, knoglesundhed og mere .'*

Nu, her er hvor tingene bliver interessante: Forskning viser, at 100 IE vitamin D3 ( hvilket er kroppens foretrukne form ) Per dag hæver 25(OH)D-niveauer hos en gennemsnitlig (sund vægt) voksen med 1 ng/ml 7 ₇ . Så hvis du ønsker at nå 50 ng/ml, vil 1.000 eller 2.000 IE D-vitamin ikke få dig derhen; faktisk vil de ikke engang få dig tæt . Baseret på denne videnskab vil du have brug for tættere på 5.000 IE om dagen for at nå det optimale område.*

Hvad er de vigtigste kilder til D-vitamin?

I betragtning af hvor meget D-vitamin en gennemsnitsperson virkelig har brug for for at ramme det søde punkt for deres sundhed og velvære, er det en bedrift, der er alvorligt svær at opnå gennem mad og solskin alene.* Her er, hvad du skal vide om de tre forskellige måder, du kan score på. mere af det vigtige næringsstof.

Mad og drikke

'D-vitamin findes i meget få fødevarer - og de fødevarer, som det er fundet i har ikke mængder, der vil bevæge nålen meget i form af den samlede mængde, mennesker har brug for for sundhed,' siger integrerende diætist Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., lektor i ernæringsvidenskab ved University of Georgia, er enig: 'Det er svært at opfylde behovet for dette vitamin gennem kosten alene.'

For at give dig en fornemmelse af, hvad du arbejder med (og hvorfor folk ikke får 5.000 IE om dagen fra mad alene), er følgende fødevarer de bedste kilder til D-vitamin derude:

• Ørred , 3 ounces: 645 IE
• Sockeye laks 8 8 , 3 ounce: 570 IE
• Hvide UV-eksponerede svampe 8 8 , ½ kop: 366 IE
• Yoghurt , 6 ounce: op til 200 IE
• Forstærket mælk 8 8 , 1 kop: 120 IE
• Okselever , 1 skive: 42 IE
• Æg , 1 stor: 41 IE
• Ost , 1 skive: 40 IE

Solskin

Grunden til at D-vitamin kaldes solskinsvitaminet? Du kan få det fra sollys. 'Kutan [hud] produktion af D-vitamin opstår, når solen står højere på himlen, som om sommeren, og huden er blottet, så længe den ikke er for stærkt pigmenteret,' siger Connie Weaver, Ph.D., en professor ved Institut for Ernæringsvidenskab ved Purdue University.

En stor advarsel her: At få nok D-vitamin fra sollys risikerer at udsætte dig for usikker hudpraksis. 'Du kan prøve at få noget [D-vitamin] naturligt ved at blive eksponeret i fem minutter før påføring af solcreme , men længden af ​​tid kan blive påvirket af individuelle forskelle,' siger Gallo. (Læs: Afhængigt af din hudfarve kan du have brug for mere soleksponering, end der i sidste ende er sikkert, for at producere den mængde D-vitamin, du leder efter. )

Der er også andre faktorer at overveje, herunder tidspunktet på dagen, du er ude i solen, årstiden, hvor meget af din hud, der er eksponeret, og den breddegrad, du bor på. Alle disse påvirker din evne til at få rigeligt med D-vitamin fra den gyldne sol. Og selvfølgelig er livstids soleksponering noget, man generelt skal være forsigtig med.

Kosttilskud

Hvis nu det optimale indtag af D-vitamin betyder at spise 18 ounce ørred hver dag (dvs. seks portioner af denne fisk) og at stole på solen er lidt af et crazyshoot, hvilke muligheder giver det dig, hvis du vil sikre dig, at du får nok af solskinsvitaminet (hver dag i årtier) til at føle dig bedst? Nå...tilskud.*

Her er hvad du skal kigge efter: Først skal du gå efter vitamin D3 (cholecalciferol), som, som Gallo forklarer, er den form, vores hud producerer fra soleksponering. Det har også vist sig at være det mest effektive til hæve og vedligeholde vores 25(OH)D-niveauer (din status biomarkør). Derefter skal du kigge efter en mulighed med høj styrke, der giver mindst 5.000 IE, så du får nok til at nå det mål på 50 ng/ml+ for 25(OH)D. Folk med mere fedtvæv (dvs. overvægtige eller fede), vil kræve to til tre gange mere D-vitamin 9 9 at opnå den samme serumstatus i henhold til videnskab og klinisk konsensus.

Ideelt set anbefaler Crouch at lede efter et D3-vitaminprodukt, der kommer i en formel, der kombinerer det med en sundt fedt . På denne måde kan du tage tilskuddet med eller uden et måltid. (Da D-vitamin er en fedtopløseligt vitamin 10 ₁₀ , det behov noget fedt for at blive absorberet ordentligt.)* Faktisk er mindbodygreen specielt formuleret vores vitamin D3 potens+ produkt for at markere alle disse vigtige felter, og så nogle.

Takeawayen

Da afhængighed af mad og solskin for D-vitamin alene ikke reducerer det, er tilføjelse af et højpotenstilskud til din rutine den ideelle måde at sikre, at du opfylder dine behov.* Tal med din læge om at teste dine niveauer, så du kan etablere din baseline, og føl dig godt tilpas med de forbedringer, din kosttilskudsbehandling opnår.* Og du vil gerne kigge efter et kvalitetsvitamin D3-tilskud, der giver mindst 5.000 IE D3-vitamin, og sørg for, at du nedsætter det sammen med noget sundt fedt .*