Sådan får du dit søvnskema tilbage på sporet, ifølge eksperter

Søvn er en grundlæggende del af vores velvære, på samme niveau som mere omtalte faktorer som kost og motion. Og når det kommer til søvn, er konsistens nøglen.

Eksperter anbefaler at opretholde en stabil sengetid og opvågningstid (ja, selv i weekenden). Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort.

Nogle gange er det ikke nemt at sove, og at vågne føles som at smutte gennem våd cement. Men frygt ikke - der er måder at nulstille din søvnplan på. Læs videre for research-back tips, og tag det roligt.

Døgnrytmen

Vores naturlige søvn- og vågnecyklusser bestemmes af vores krops  døgnrytme .

Som bestyrelsescertificeret søvnspecialist  Michael J. Breus, Ph.D., forklarer til mbg, at døgnrytmen er en cirka 24-timers cyklus, som din krop gentager igen og igen. 'Det 'styrer' dybest set din søvn - starter den og stopper den - ved at udsende neurokemiske signaler, der fortæller hvert område, organ eller receptorsted, hvad de skal producere, hvad de skal modtage, og hvad de skal gøre,' forklarer han.

Og ifølge naturopatisk søvnlæge  Catherine Darley, N.D., 'Der er også klokkegener i hver celle, som får cellen til at udføre mere eller mindre sin funktion på forskellige tidspunkter af dagen.'

Mange af vores rytmer er dikteret af den suprachiasmatiske kerne (SCN), kroppens 'centrale pacemaker' i hypothalamus i hjernen. Miljøfaktorer som belysning inddrager denne pacemaker, og derfor vil du ofte høre rådet om at søge stærkt lys om dagen og mørke om natten for at opretholde en  sund døgnrytme .

At holde dit kropsur synkroniseret med det faktiske ur og dets konstante cyklusser af dag og nat kan betale sig udbytte for mange aspekter af dit helbred, inklusive din søvn.

Hvorfor søvnplaner er vigtige

At have en inkonsekvent  søvnplan  kan hæmme søvnkvaliteten over tid. Som Darley bemærker: 'Med en uregelmæssig søvn-vågen tidsplan kan folk have svært ved at sove om natten og problemer med årvågenhed i løbet af dagen.'

Overvej gange du har været jetlagget eller  mistede en times søvn på grund af sommertid . 'Man bliver søvnig, når man skal være vågen, og omvendt,' forklarer Breus. Men den gode nyhed er, 'Jo mere konsekvent din søvnplan er, jo mere 'afstemt' bliver din rytme,' siger han.

Ting, der kan kaste din søvnplan af

Det er der en række ting, der kan  forstyrre din søvnplan , fra skifteholdsarbejde til rejser, en ny baby og meget mere. Selv en persons ugentlige rutine med at være sent oppe og sove ude i weekenden kan afbryde deres søvnplan på mandag, et fænomen kaldet  socialt jetlag .

Og som Breus tilføjer, kan andre livsstilsfaktorer også spille ind, såsom at drikke alkohol før sengetid (hvilket påvirker negativt  REM søvn ), have for meget koffein i løbet af dagen eller kigge på elektronik om natten og udsætte dig selv for blåt lys.

Og selvfølgelig, som enhver, der nogensinde har været stresset før, ved, er et racersind heller ikke befordrende for dyb søvn, så  stress kan påvirke dit søvnskema  ligeså. Selv udsving gennem en kvindes menstruationscyklus kan forstyrre søvnen, bemærker Breus.

Eksperttips til at få din søvnplan tilbage på sporet:

1. Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag

Ifølge Breus og Darley er den vigtigste ting at gøre, når du prøver at regulere din  døgnrytme  eller søvncyklus er at standardisere den tid, du vågner (og faktisk står op). 'Ideelt set bør din vågne- og ståtid ikke variere mere end en time (eller endda en halv time) hver dag,' siger Darley, selv i weekenden.

Dette hjælper dig ikke kun med at vågne op, men efterhånden som dit søvndrev bygges op i løbet af dagen, vil det hjælpe dig med at blive søvnig på et forudsigeligt tidspunkt hver aften. 'At vågne på et inkonsekvent tidspunkt gør det så, at en person ikke er forudsigeligt søvnig på samme tid og ikke kan sove så godt,' tilføjer Darley.

2. Kom udenfor i løbet af dagen

Lys spiller en stor rolle i døgnrytmen, og en af ​​de bedste måder at få din døgnrytme i orden igen, bemærker Darley, er at få lyst udendørs lys først om morgenen, såvel som hele dagen. Det vil ikke tage lang tid: Forskning fra University of Colorado-Boulder viser det netop  en uges camping 1  i den store udendørs kan få folks døgnrytme i overensstemmelse med solopgang og solnedgang.

3. Hav en konsekvent daglig rutine

Ud over at have ensartede søvn- og vågnetider, bemærker Breus og Darley, at det at have en fast daglig rutine også hjælper med at få døgnrytmen tilbage på linje. Breus råder dig til at holde dine måltider på en ensartet tidsplan, og Darley bemærker, at du også kan træne og arbejde på samme tidspunkter.

4. Undgå alkohol og koffein i løbet af dagen

Ifølge Breus kan koffein og sprut påvirke din søvn mere, end du er klar over. Tidligere undersøgelser har vist, at du vil holde ud med den eftermiddagskop kaffe og undgå koffein  på  mindst  seks timer før sengetid 2 - hvis ikke mere - så det er ikke noget problem at falde i søvn.

Og hvad angår alkohol,  Breus tidligere forklaret  at det tager den gennemsnitlige person en time at fordøje en drink, så han foreslår, at du begrænser dig til to drinks, tager et glas vand med hver og holder op med at drikke mindst tre timer før sengetid.

Overvej at bytte i en  søvnstøttende supplement  og nogle  afslappende snacks  og  drikkevarer  i stedet.

5. Begræns blåt lys om natten

Sidst men ikke mindst, givet hvad vi ved om, hvordan lys påvirker døgnrytmen, bemærker Breus, at du vil begrænse (eller helt undgå) blåt lys fra skærme før sengetid. Måske vælger du en god bog eller  journalføring  i stedet for at rulle gennem dit Instagram-feed.

Og selvfølgelig, hvis du ikke kan modstå rullen, kan du prøve  blå-lys-blokerende briller , eller slå din telefons natindstilling til, hvis den har en.

111 betyder kærlighed

Takeawayen

Hvis din søvnplan er over det hele, er det vigtigt at tage skridt til at få det tilbage på sporet. Øver sig  god søvnhygiejne , især at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, vil i høj grad hjælpe dig med at få dybere søvn, så du kan fungere bedst muligt.