Sådan får du en afbalanceret søvn-vågen-cyklus, hvis du arbejder nattevagter

Der er et udfordrende aspekt ved nogle jobs, som ofte kan overses: at arbejde på nathold.

På grund af døgnrytme , folk, der arbejder nattehold (sundhedspersonale, brandmænd osv.) arbejder bogstaveligt talt imod naturen for at holde sig vågne og levere vitale tjenester til vores lokalsamfund. 

6. april tegn

Hvis du arbejder nattevagter, ved du det bedre end nogen anden, og du spekulerer måske på, hvordan du understøtter din søvn-vågen-cyklus på trods af en krævende tidsplan. 

Sådan understøtter du din søvncyklus under en nattevagt

Uanset vores job eller vores søvnplaner, vil kroppen altid arbejde på en lys-mørke cyklus, funktionel læge Amy Shah, M.D., fortæller mbg. Det 24-timers kropsur, eller døgnrytmen, er hovedsageligt påvirket af temperatur og lys. 

Selvom det er umuligt at vende dette kropsur, 'der er ting, du bør gøre, endnu mere end den almindelige person, for at afbøde virkningerne af at arbejde mod din biologiske rytme,' siger hun til overnattende arbejdere. Her er blot nogle få:

Begræns blåt lys

'En person, der arbejder nattehold, vil stadig have gavn af at få dagslys i dagtimerne og mørke om natten,' siger Shah. 

drøm om kirkegård

For at skabe den illusion af mørke om natten, bære blå-lys-blokerende briller under arbejde, og når du kommer hjem, især hvis du skal se på din telefon, tv eller computerskærm.

Hold dig til mindre måltider om natten

At spise et sundt, afbalanceret måltid er meget lettere sagt end sent om aftenen. 'Trang og 'munchies' sker oftere fra min erfaring [med nattevagter],' siger Eva Selhub, M.D., intern medicin læge og forfatter til Resiliens for Dummies . 'Og der er en tendens til at forsøge at holde sig vågen ved at spise flere kulhydrater, hvilket normalt kun hjælper midlertidigt.'

I nattetimerne er det bedst at holde sig til mindre, mere afbalancerede måltider vil ikke stige blodsukkeret niveauer og vil være let at fordøje.

Før et skift anbefaler Selhub at spise sunde fedtstoffer og proteiner, med mindre portioner af sunde korn (som quinoa eller søde kartofler). Disse næringsstoffer hjælper dig med at føle dig mæt, før du bliver vågen hele natten, samtidig med at de giver dig energi til at komme igennem det.

Spis nærende mad i dagslys

Hvis du bliver sulten i løbet af nattevagten, anbefaler Selhub, at du spiser den samme type næringsstoffer (sunde fedtstoffer og proteiner og en lille portion korn). Prøv at spise i slutningen af ​​skiftet, hvis det er muligt, tilføjer hun. Dette holder måltidet tættere på dagslyset og giver dig tid til at fordøje, før du sover.

Hvis du er sulten, når du kommer hjem, anbefaler hun at lave en shake med 1 kop nøddemælk, 1 spsk. ærteproteinpulver , og en halv kop bær. 'Det her er, hvad jeg laver som min aftensnack,' siger hun til mbg. 'Jeg synes, det hjælper mig med at sove bedre, og jeg vågner ikke sulten.' Her: fire mere ekspertgodkendte godnatmad og fem magnesiumrige snacks for at understøtte søvnen.

Få tilstrækkelig søvn, når du kan

Baseret på hendes egen erfaring med at arbejde nathold, holistisk psykiater Ellen Vora, M.D., råder natarbejdere til at gøre, hvad de kan for at overbevise deres krop om, at det er nat, når de vender hjem fra arbejde. 

'Gå direkte hjem, lav det ritual, du har brug for (jeg ville altid tage et brusebad umiddelbart efter en overnatning), drik noget vand, tegn dine mørklægningsgardiner og gå direkte i seng iført en øjenmaske,' skriver Vora i sin kommende bog. . 

Sådan skifter du tilbage til en hverdagsrutine

Hvis det er muligt, er det vigtigt at gå over til en standard lys-mørke-cyklus, når du har fri fra arbejde, siger Shah. Det betyder selvfølgelig ikke, at du arbejder en 12-timers vagt og derefter kommer hjem og holder dig vågen i yderligere 12 timer. 

februar stjernetegn 22

I stedet anbefaler Shah at sove et par timer efter din nattevagt for at indhente søvnen uden at gå glip af hele dagen. Da du sandsynligvis stadig vil være træt, kan du gå tidligt i seng (når solen går ned eller kort efter) og forhåbentlig vågne med solen den følgende morgen.