Sådan gør du et fald Pushup for at arbejde din overkrop og kerne

Pushups er en stor standby for at arbejde på overkroppen og kernen, men hvis du leder efter noget lidt mere udfordrende, kan du prøve et fald pushup. Det er Som en standard pushup , men dine fødder er forhøjede, hvilket kræver mere overkropsstyrke.

Alt hvad du har brug for er noget at sætte dine fødder på, som en yogaplok, en stol eller bænk eller endda en træningskugle. Sådan gør du det, ifølge certificeret personlig træner og meditationscoach Jason Williams, NASM-CPT .

Sådan gør du en tilbagegang Pushup:

1. Begynd på dine hænder og knæ, med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. 
2. Placer begge fødder på en forhøjet overflade (som en yogablok, bænk eller stol). 
3. Find din justering, At engagere kernen og bagsiden af ​​benene og holder kroppen i en lige linje.
4. Sænk langsomt dig selv, hold form, med ryggen så lige som muligt.
5. Se lidt op, men bu ikke din ryg.
6. Skub dig selv tilbage, indtil armene er lige, men albuerne er ikke låst.
7. Udfør så mange pushups som du kan, mens du opretholder korrekt form.

Hvad er fordelene?

Stand-alone pushups målrettet mod Overkrop og kerne , og ved at tilføje tilbagegangen skaber du endnu mere en udfordring.

Muskler, der falder pushups -mål

Ifølge Williams målretter nedgang pushups primært den øverste pectoralis, skuldre og triceps. 'Fordelene ved tilbagegang er at øge overkroppen og kernestyrken,' bemærker han. Men med korrekt form arbejder du effektivt din fulde krop, inklusive bryst, skuldre, ryg, arme, kerne og ben.

Vædderen mand kræft kvinde

Og afhængigt af højden på hvad dine fødder er på, arbejder du forskellige bryst- og skuldermuskler. For eksempel vil en højere bænk arbejde den clavicular hoved af pectoralis -majoren, mens en lavere bænk arbejder den sternale hoved af pectoralis major.

Hvad gør tilbagegang pushups anderledes?

Med din overkrop lavere end benene er der mere vægt fordelt i dit bryst og arme, som udfører meget af arbejdet her. Kort sagt, jo større er tilbagegangen, jo mere udfordrende pushup.

Fælles fejl og risici for at huske

Som Williams forklarer, 'Den mest almindelige fejltagelse, når du laver tilbagegang, er pushups svingende korsryggen . 'Der kan være en tendens til at synke ned i hofterne og korsryggen her, så sørg for at kramme kernen ind, aktivere bagsiden af ​​benene og holde rygsøjlen lige vil holde trykket væk fra ryggen.

Derudover skal du ikke placere dine hænder for brede, da det kan begrænse dit bevægelsesområde og årsag skulderskader. Lidt bredere end skulderbredde vil gøre.

Fald pushup variationer

Hvis du vil gøre det sværere:

Den bedste måde at få et fald på pushup hårdere er at øge højden på dine fødder. For en ekstra udfordring kan du også prøve at bruge en træningsbold, til at arbejde din balance. Hvis du går på træningskuglen, skal du bare være forsigtig med at huske din form for at beskytte korsryggen.

Hvis du vil gøre det lettere:

For at gøre det lettere, siger Williams, at du kan starte på en lille blok eller et trin på trappen. Du kan også placere dine knæ på en blok, hvis du stadig arbejder på at styrke din pushup -form.

Takeaway

Der er en grund Pushups er et standby -træk i alles fitness -styrehus . De er enkle, men alligevel effektive og lette at ændre efter behov. Hvis du leder efter en udfordring, skal du tilføje nogle tilbagegang pushups til din næste ARM -træning er en fantastisk måde at arbejde på overkroppen.