Sådan gør du opdelte squats ordentligt og skyder din underkrop op

Hvis du leder efter et simpelt træk, er det helt sikkert at arbejde din Glutes og quads , vil du bestemt prøve Split Squats. Split squats fyrer op i underkroppen, kræver ikke noget udstyr (medmindre du vil udjævne udfordringen), og du kan ændre øvelsen for at imødekomme dine behov. Sådan gør du dette skridt ordentligt-plus tip, ændringer og fordelene-i henhold til NASM-certificeret personlig træner BB Arrington, CPT (demonstreret nedenfor af fitnessinstruktør Dino Malvone ).

Hvordan man laver split squats:

1. Start i en stående position, og tag derefter dit venstre ben bag dig. Dette er din startposition.
2. Hængsel lidt på dine hofter, bøj ​​dine knæ og lavere nede. Hold ryghælen op og din fronthæl nede. Engager dine glutes og quads for at komme tilbage op for at starte.
3. Det er en rep. Komplet 10, gentag derefter på højre side. 

Formular tip:

• At placere den forreste fod på en let forhøjet overflade, mens den bageste fodkugle forbliver på gulvet, giver mere dybde og bevægelsesområde i den forreste hofte og glute, siger Arrington.
• At placere hælen på den forreste fod på en lidt forhøjet overflade, mens bagfod- og fronttæerne forbliver på gulvet, ifølge Arrington, giver dig mere dybde og bevægelsesområde for at udfordre din frontkvadrat mere.
• At placere kuglen på din fod på posenbenet på en let forhøjet overflade giver mere opmærksomhed på bagbenets quad.
• Sørg for at skubbe det forreste knæ fremad, spore på linje med tæerne.

Ændringer og variationer:

Hvis du føler dette skridt i korsryggen, skal du dobbeltkontrol, at du virkelig bøjer dit bagben meget, og dobbeltkontrol, at din holdning ikke er for bred, siger Arrington.

For at udjævne dette skridt anbefaler Arrington at holde bundpositionen i to eller tre tællinger - hvilket også understreger excentrisk (forlængelse) del af øvelsen. Hvad mere er, at holde en vægt i din hånd på samme side som dit bagben, kan også gøre dette mere udfordrende.

Der er en række split squat -variationer, men en af ​​de mest populære er den bulgarske split squat. Denne øvelse involverer at hæve din bagfod på en hævet overflade (demonstreret nedenfor af Arrington). Som nævnt kan denne variation hjælpe med at understrege aktivering i din bagkvadrat.

Hvad er fordelene?

Som Arrington forklarer, har split squats en masse fordele, nemlig at arbejde på din quads og glutes . De er også en god måde at gentage hofte- og knæflektionen af ​​en bunden af ​​en squat, tilføjer hun.

Og fordi de er et ensidigt (ensidigt) træk, har du brug for tilstrækkelig balance . At udnytte din kerne vil hjælpe med at bevare denne stabilitet - så denne træningstest ikke kun din balance, men også din Kernestyrke .

Den nederste linje er, split squats ikke kræver noget udstyr, de er Begyndervenlig , og du kan gøre dem mere udfordrende, hvis du ønsker det. På bare få minutter er dine quads og glutes sikker på at føle forbrændingen, så sørg for, at du ikke går glip af dette skridt næste gang du rammer gymnastiksalen.