Sådan laver du en Goblet Squat for at målrette dine ydre glutemuskler

Der er et uendeligt antal måder at træne på, men nogle gange viser de mest basale bevægelser sig at være de mest effektive. Når det kommer til at opbygge glutes, er squats en hjørnesten i styrketræning.

Ikke alene er de i stand til at stige i niveau, efterhånden som du bliver stærkere (brug blot mere vægt), men de er også sømløse at ændre på en række forskellige måder – så du konstant målretter mod nye muskler og aldrig keder dig. 

Hvis det prøvede og sande squat gør det ikke for dig, er goblet squat en anden god mulighed, hvis du kun har én håndvægt eller arbejder på at målrette de svært tilgængelige muskler på ydersiden af ​​dine glutes.

Her, BB Arrington, CPT , leder os gennem den perfekte goblet squat-form, samt en række andre squat-variationer, så du kan finde den mulighed, der føles rigtig for dig.

Sådan laver du en goblet squat

Demonstreret af BB Arrington.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lige uden for skulderbredden, og hold håndvægten tæt til dit bryst.
2. Hold spændingen i din torso, sænk hofterne under knæhøjden og vend tilbage til stående.
3. Bemærk: Sørg for at holde tæer og hæle plantet i gulvet hele tiden. Tænk på at sprede gulvet med fødderne, mens du sætter dig på hug og rejser dig op for at give plads til, at dine hofter kan sænkes.

Form tip

Som med enhver squat-variation kræver god form, at du gør det spænd din kerne og hold ryggen ret, mens du sænker dig gennem denne bevægelse. Du vil være i stand til at bevare størst mulig stabilitet ved at holde dine fødder placeret lige uden for dine hofter, med alle 10 tæer presset fast mod jorden.

Da dine fødder er ude i en bredere position end en klassisk squat, bør du mærke denne bevægelse mere i siderne af dine glutes, og du vil gerne fortsætte med at afstive din kerne, så vægten du holder ved dit bryst t smid dit tyngdepunkt af. Denne særlige øvelse er skånsommere for din ryg end en almindelig squat, mens den stadig effektivt fyrer din underkrop op.

Ændringer og variationer

Squat

Påvist af Mindy Lai .

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand - dine fødder skal være den afstand, du ville tage for at udføre et lodret spring.
2. Pres dine lår væk fra hinanden, mens du sænker dine hofter mod gulvet, og sigter mod parallel eller lige under parallel.
3. Hold vægten jævnt fordelt i dine fødder, og skub gulvet væk, mens du vender tilbage til at stå uden at lade knæene bøje sig mod hinanden.
4. Det er en rep. Gennemfør tre sæt af 10.

Læs mere om squats her .

Squat Pivot Split Squats

Demonstreret af BB Arrington.

Sådan gør du:

1. Hold dine vægte, med fødderne lige uden for skulderbredden, sæt dig på hug.
2. Hold dig lav, drej din krop 90 grader til en forskudt stilling, split-squat-position.
3. Drej tilbage til squat-positionen og drej 90 grader over den anden skulder til den anden sides forskudte stilling. Det er en rep.
4. Gennemfør 3 sæt af 8 til 10 reps.

Squat med lateralt benløft

Påvist af Rachel Warren og Caitlin Riley .

Sådan gør du:

1. Fra stående stilling, sæt hofterne tilbage og sænk ned i et squat, og bring hænderne sammen foran brystet. Hold dit bryst stolt og din kerne engageret .
2. Aktiver dine glutes for at komme op igen for at starte, og løft straks dit højre ben til siden, mens du bringer dine hænder bredt ud for at få balance.
3. Læn dig tilbage i din squat og gentag bevægelsen, skiftende ben hver gang.
4. Fortsæt i mindst 1 minut.

Jump Squats

Påvist af Janeil Mason .

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hængsel ved hofterne og send dem tilbage, sænk indtil dine lår er nogenlunde parallelle med gulvet.
3. Derfra hopper du lige op af squat så højt du kan.
4. Land med en smule slap i knæene, og kom så straks tilbage i din squat-position. Hop ud igen, og fortsæt med at sidde på hug og hoppe.
5. Gennemfør tre sæt med 10 squat-hop.

Læs mere om jump squats her .

politiets drømmen mening

Split squats

Påvist af Suki Clements , CPT.

Sådan gør du:

1. Start i stående stilling, og træd derefter dit venstre ben bag dig. Dette er din startposition.
2. Hængs let ved dine hofter, bøj ​​knæene og sænk ned. Hold din bagerste hæl oppe og din forreste hæl nede. Engager dine glutes og quads for at komme tilbage til start.
3. Det er en rep. Gennemfør 10, og gentag derefter på højre side. 

Læs mere om split squats her .

Føj det til din rutine

Der er ingen tvivl om, at leg day er en udfordring, og hvis du vil tage det til næste niveau, så er goblet squats det perfekte supplement til din rutine. Smid et modstandsbånd på for at engagere dine quads endnu mere, eller prøv denne rutine fra Janeil Mason, M.S. , for at opbygge en træning omkring squats:

Hvis du har et sæt håndvægte og leder efter en udfordring, er dette fem træk rutine fra Arrington vil efterlade dig svedig og øm uden nogensinde at forlade dit hjems komfort. Bendagen behøver aldrig at være kedelig, og med goblet squats i blandingen, vil du være i stand til at ramme vigtige muskler for en velafrundet træningsrutine.