Sådan laver du et enkeltbens rumænsk dødløft for at løfte og styrke dine glutes

Et ord, du sikkert hører masser af, når det kommer til at opbygge styrke, er stabilitet, og at målrette dine glutes gennem træning er en af ​​de bedste måder at naturligt støtte din krop på. Squats kan være en af ​​de mest velkendte øvelser i underkroppen, men enkeltbens bevægelser er lige så nyttige til at udjævne muskelubalancer og individuelt arbejde med både glutes og ben. Vores personlige favorit? Den enkeltbenede RDL.

Med fokus på at målrette hamstrings (eller glutes afhængigt af hvordan du gør det) er enkeltbens RDL tilgængelig for alle fitness- og styrkeniveauer, let modificeret ved at holde begge fødder på jorden eller øge dine vægte. Nedenfor, fitnesstræner BB Arrington, CPT , giver hendes bedste tips til at klare dette træk for en mere afbalanceret base af styrke – plus bedre stabilitet.

Sådan laver du et enkeltbens rumænsk dødløft.

Demonstreret af BB Arrington.

Hvordan:

1. Stå på et ben med din vægt i den modsatte hånd.
2. Hold dit stående ben blødt og kerneafstivet, lad dit bagerste ben stige op i luften. Hold overkroppen stram for øget stabilitet.
3. Med dine hofter firkantede, kør dine hofter bagud. Vend tilbage til stående for at fuldføre gentagelsen.
4. Det er en rep. Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du gentager på den anden side.

Form tip.

probiotisk+

(105)

Denne bevægelse er især nyttig til at arbejde på din balance, så det er vigtigt at afstive kernen og holde dine hofter pegende mod gulvet, mens du kører dine hofter bagud, for at sikre, at du ikke vælter. 'Hvis du søger at målrette dine glutes, vil du tænke på at holde mere bøjning i det primære ben. Hvis du ønsker at målrette mere baglår, vil du gerne holde det ben mere lige, ' forklarer Arrington. 'Jo mere benet bøjes, jo mere fordeler du glute og forværrer baglåret.'

Et sidste tip: 'Husk at fokusere på hofternes hængsel i stedet for, hvor lavt du kan få vægten ned på gulvet - lad dit hængsel bestemme dybden af ​​øvelsen,' tilføjer hun.

bedste job til biblioteker

Ændringer og variationer.

I et nyligt Instagram-opslag deler Arrington, at der er flere modifikationer til enkeltbens RDL, der kan gøre bevægelsen mere tilgængelig for alle fitnessniveauer. Hvis du gerne vil holde dig til det ene ben, men har brug for mere hjælp til balancen, kan det være nyttigt at holde fast i en stol foran dig med kun én vægt.

leo kærlighed i dag

Hvis du har brug for at skalere det endnu længere tilbage, viser Arrington, at du kan forskyde dine ben, men holde dem begge på jorden, så du stadig fokuserer vægten på forbenet uden at tilføje balance i blandingen.

Her er nogle andre nyttige ændringer:

Godmorgen

Demonstreret af BB Arrington.

Hvordan:

1. Med håndvægte på dine skuldre, træde fødderne ud omkring hoftebredden.
2. Blødgør dine knæ, spænd din kerne, og hæng dine hofter bagud, føl et stræk på dine baglår og glutes.
3. Vend tilbage til stående.

Tryk på Ryg

Demonstreret af Janeil Mason.

Hvordan:

1. Start i stående stilling, med minibåndet viklet lige over dine ankler.
2. Flyt din vægt ind i din venstre fod, og tag derefter et diagonalt skridt tilbage med din højre fod.
3. Fortsæt i 30 sekunder, skift derefter side og gentag.

Single-leg Dødløft & Row

Demonstreret af Krista Stryker.

5. september tegn

Hvordan:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Flyt din vægt til højre ben, som skal være lige med en blød bøjning i knæet.
2. Kør din højre fod tilbage bag dig, hold dit ben lige eller let bøjet, mens du hængsler fra hoften, og vip fremad, indtil din torso er parallel med gulvet. Sørg for at holde dine hofter i firkant hele tiden.
3. Bøj dine arme og klem dine skulderblade tilbage, mens du bringer dine hænder op mod brystet.
4. Sænk dine arme, træk derefter dit venstre ben fremad og løft din torso tilbage til stående. Det er en rep.
5. Gennemfør alle 10 gentagelser på den ene side, før du skifter side.

Føj det til din rutine.

Enkeltbens RDL passer let ind i næsten enhver træning i underkroppen, men hvis du har brug for inspiration, så prøv at tilføje den til denne glute-centrerede øvelse takket være yogalærer og fitnessprofessionel Suki Clements . På kun 10 minutter kan du brænde dine ben og numse ud, mens du effektivt forbedrer muskelstyrke og balance. Vind-vind!

Hvis du lige er begyndt på din vægttræningsrejse og leder efter en hjemmetræning, der ikke får dig til at halte rundt den næste dag, 20 minutters session fra Arrington er den perfekte pasform til at vænne sig til styrketræningens byggesten. Derudover er det nemt at justere, når du bliver stærkere.

Uanset om du lige er startet eller har trænet med vægt i årevis, bør enkeltbens RDL være en fast bestanddel i din stabilitetsrutine.

Nulstil din tarm

Tilmeld dig vores GRATIS lægegodkendt tarmsundhedsvejledning med indkøbslister, opskrifter og tips

Del Med Dine Venner: