Sådan laver du squats korrekt for at styrke dine ben- og glutemuskler

Når det kommer til at træne i fitnesscentret og målrette dine glutes, er den første øvelse, du sandsynligvis tænker på, squats – og det er der god grund til. Dette gennemprøvede klassiske træk er let at modificere til ethvert fitnessniveau, og udfordrer en række forskellige muskler i din underkrop med eller uden håndvægte.

BB Arrington, NASM-CPT , nedbryder mekanikken i, hvordan man korrekt udfører en squat, så du kan styrke din krop uden at komme til skade. Vi går tilbage til det grundlæggende med denne.

27. april stjernetegn

Sådan laver du en squat.

Påvist af Mindy Lai .

1. Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand - dine fødder skal være den afstand, du ville tage for at udføre et lodret spring.
2. Pres dine lår væk fra hinanden, mens du sænker dine hofter mod gulvet, og sigter mod parallel eller lige under parallel.
3. Hold vægten jævnt fordelt i dine fødder, og skub gulvet væk, mens du vender tilbage til at stå uden at lade knæene bøje sig mod hinanden.
4. Det er en rep. Gennemfør tre sæt af 10.

Form tip.

Squats er generelt rettet mod glutes og quad-musklerne, men du bliver stadig nødt til det engagere din kerne for at stabilisere din krop gennem hele bevægelsen. På samme måde vil det at være opmærksom på muskelforbindelsen og være opmærksom på din underkroppsposition sikre, at du får en funktionel forbrænding.

'Bunden af ​​squat er den vigtigste del, mens dine hofter er under de mest spændte,' forklarer Arrington. 'Ved bunden skal du sørge for at forblive aktiv i stedet for at hvile og runde den øvre eller nedre ryg. Hvis dit haleben stikker under i bunden, gik du for langt.'

Typisk bør du prøve at sidde på hug, indtil dine quads er parallelle med jorden, men hvis din fleksibilitet ikke tillader dette, skal du gå så lavt som muligt, mens du holder formen og sørger for, at dine knæ ikke dykker ind mod hinanden. At være opmærksom på din fodplacering på jorden vil også sikre dig, at du opnår den korrekte squat-form.

'Til din standard squat skal dine knæ spore på linje med din anden tå og bevæge sig forbi tæerne på vej ned,' forklarer Arrington. Selvom dette kan ændre sig i andre squat-bevægelser, vil denne form forberede dig med en stabil base.

Ændringer og variationer.

En af de mest ligetil måder at ændre squats til forskellige fitnessniveauer er at tilføje eller fjerne vægt. Hvis du er nybegynder i fitnesscentret, vil det at starte med et mindre sæt håndvægte (eller endda bare kropsvægt) hjælpe dig med at øve den rigtige bevægelse uden at risikere skade. Efterhånden som du får styrke, kan du opgradere til tungere håndvægte eller en vægtstang.

Ud over vægte kan ændring af squatets position eller inkorporering af plyometrics (eksplosive bevægelser, som et hop) udfordre dine muskler på forskellige måder.

Her er et par versioner, du kan prøve (og du kan finde en fuld liste over squat variationer her ).

Goblet Squat

Demonstreret af BB Arrington, NASM-CPT.

1. Stå med fødderne lige uden for skulderbredden, og hold håndvægten tæt til dit bryst.
2. Hold spændingen i din torso, sænk hofterne under knæhøjden og vend tilbage til stående.
3. Bemærk: Sørg for at holde tæer og hæle plantet i gulvet hele tiden. Tænk på at sprede gulvet med fødderne, mens du sætter dig på hug og rejser dig op for at give plads til, at dine hofter kan sænkes.

Hop squat

Påvist af Janeil Mason, M.S.

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hængsel ved hofterne og send dem tilbage, sænk indtil dine lår er nogenlunde parallelle med gulvet.
3. Derfra hopper du lige op af squat så højt du kan.
4. Land med en smule slap i knæene, og kom så straks tilbage i din squat-position. Hop ud igen, og fortsæt med at sidde på hug og hoppe.
5. Gennemfør tre sæt med 10 squat-hop.

Læs mere om jump squats her .

22. oktober stjernetegn

Split squats

Påvist af Suki Clements, CPT .

1. Start i stående stilling, og træd derefter dit venstre ben bag dig. Dette er din startposition.
2. Hængs let ved dine hofter, bøj ​​knæene og sænk ned. Hold din bagerste hæl oppe og din forreste hæl nede. Engager dine glutes og quads for at komme tilbage til start.
3. Det er en rep. Gennemfør 10, og gentag derefter på højre side.

Læs mere om split squats her .

Føj det til din rutine.

Squats er en af ​​de mest populære underkroppsøvelser af en grund: fordi de virker. Tilføj en kropsvægtsvariation til din opvarmning for at engagere dine glutes og quads, før du kaster nogle håndvægte ind, eller integrer squats i din ben-dags split med denne højenergiske 8 minutters rutine fra Rachel Warren og Caitlin Riley :

Hvis du træner hjemmefra, dette træning kun med håndvægte fra Arrington inkorporerer squats og andre funktionelle underkroppsøvelser for at få dig til at mærke forbrændingen på ingen tid.