Sådan opretter du en solid styrketræningstræning med kun 4 enkle trin

At træne hjemme kan være en smule kvælende - især hvis du er begrænset af plads og udstyr - så det er ingen overraskelse, at mere involverede øvelser, såsom vægtløftning, måske ikke altid klarer snittet. Men når folk leder efter måder at rykke op i deres fitnessrutine eller udfordre sig selv med noget nyt, er styrketræning et godt sted at starte.

'Hvis det er et minut siden, du har været i fitnesscenteret, kan det føles skræmmende at finde ud af, hvor du skal begynde igen,' personlig træner Kristie Larsen skriver på sin Instagram. For at hjælpe dig med at lette processen deler hun en fire-trins startsæt at tage gætterierne ud af styrketræning . 

4 trin til en solid styrketræning: 

Træk 

Start med en form for træk (tænk rækker , pullups, bageste skulderflue eller biceps curl ). 

Hængsel

Når du har fuldført dine træk, skal du gå videre til hængsler. Dette kan bl.a dødløft , kettlebell gynger , hoftestød , og god morgen . 

Squat

Squats er et ret standardtræk, men hvis du vil tilføje variation til din gluteøvelse , Larson anbefaler front squats (squat med vægtstangen foran brystet) eller back squats (squat med vægtstangen bag skuldrene), split squats , eller sumo squats . 

28. marts stjernetegn

Trykke

Sidst men ikke mindst, tilføje i en presse. Tænk strenge tryk (aka skulderpres ), tryk på brystet , pushups , og militærpresser , foreslår Larson. 

Sådan gør du

For faktisk at omsætte det til praksis skal du vælge en øvelse fra hver af de fire kategorier. Gennemfør 5, 10 eller 15 gentagelser (hvad end det føles behageligt for dig), og fortsæt derefter til næste øvelse. Fortsæt med dette mønster, indtil du har arbejdet dig igennem alle fire øvelser. 

kræft og jomfru soulmates

Du kan tage en pause efter hver øvelse, eller du kan 'supere dem, hvis du vil,' skriver Larson. ( Supersæt betyder bare, at du laver to eller flere øvelser ryg mod ryg uden at tage en pause imellem.)

Det største råd er dog at holde det enkelt og gå langsomt. Ifølge Larson bør du kun forlænge 60 til 70 % indsats i de første par uger.

'Vinder som et langt, langsomt frieri,' skriver hun. 'Prøv at skynde dig, og fremskridt vil løbe i den anden retning.' Tænk som skildpadden: langsom og stabil.