skære ned på rødt kød? Her er én ting, du bør vide

Uanset om det er et spirende nytårsforsæt eller et overordnet livsstilsskift, kan skære ned på rødt kød gavne dit hjertesundhed (afhængigt af din personlige kardiovaskulære status) og miljøet – især med klimaets nuværende tilstand .

Der er dog et par ting, du skal huske på under denne overgang, herunder dit jernindtag. Rødt kød er særligt rigt på jern (især den meget biotilgængelige hæmform af jern), men det er også masser af andre fødevarer . For at følge, find et par måder at øge dit forbrug, plus et must-know tip for at sikre, at du rent faktisk høster fordelene af det jern, du indtager.

De bedste jernrige vegetariske fødevarer.

Hvis du forsøger at finde ud af, hvor meget jern er den 'rigtige' mængde jern, så ved dette: Kvinder har brug for mere end dobbelt så meget jern dagligt som mænd. Det Anbefalet kosttilskud jern er ifølge National Academies 18 milligram for kvinder (27 gram under graviditet) og 8 milligram for mænd.

Hvis du har at gøre med lav jernstatus (og lagre), så vil dine behov være endnu højere i flere måneder, indtil jernlagrene kan genetableres.

Selvom du ikke behøver at tælle hver eneste pik jern, der kommer ind i din krop for at sikre, at du har nok, bør du være opmærksom på, hvilke fødevarer du indtager, og sørge for at tilføje nogle jernrige pluk til hvert måltid.

drøm om mudret vand

For at gøre din købmandstur en smule lettere, er her en hurtig liste over jernholdige fødevarer, uden rødt kød.

• Tofu
• Tempeh
• Sojabønner
• Linser
• Græskarfrø
• Cashewnødder
• pinjekerner
• Bladgrønt
• Svampe
• Palme hjerter

For mere specifik information om jernindhold for forskellige fødevarer, tjek fanen Fødevaresøgning på US Department of Agriculture internet side.

PSA: Du har også brug for tilstrækkeligt C-vitamin.

En hurtig genopfriskning: Der er to typer jern, hæm og ikke-hæm jern, som kommer fra forskellige kilder. Hæmjern kommer fra animalske kilder (tænk kød, fisk og fjerkræ), mens ikke-hæmjern kommer fra både planter og dyr. Sidstnævnte kategori, som plantekilder til jern falder ind under, absorberes ikke så let som animalsk jern.

Så hvis din kost i høj grad er plantebaseret (og derfor kommer det meste af dit jern fra planter), kan du have lidt sværere ved at optage nok jern til at nå de optimale niveauer. Der er dog et væsentligt næringsstof, der kan hjælpe denne proces: C-vitamin.

C-vitamin hjælper til øge biotilgængeligheden af alt jern, herunder ikke-hæmjern.* Oversættelse? Tilstedeværelsen af ​​C-vitamin gør ikke-hæmjern lettere tilgængeligt for kroppen at absorbere og bruge.

Derudover vitamin C optimerer optagelsen af ​​jern fra transferrin (proteinet, der transporterer jern gennem blodet) og sikrer, at jern ikke kun absorberes korrekt, men også fordeles effektivt i hele kroppen.* Så for at bruge dit jern til dets fulde potentiale, skal du at være opmærksom på dit C-vitaminindtag også.

Takeawayen.

Når du begynder at bevæge dig væk fra rødt kød, er det vigtigt at være opmærksom på dit jernindtag. Og især hvis du får ikke-hæmjern fra plantebaserede fødevarer, er det vigtigt også at få tilstrækkeligt med C-vitamin. Et C-vitamintilskud er et godt sted at starte— her er en samlet liste over de bedste muligheder, alle understøttet af en ernærings-ph.d.

27. januar stjernetegn