Spis mere fibre for at regulere dit energiindtag og mæthed

Kostkultur fra 80'erne og 90'erne har stadig en stærk indflydelse på vores opfattelse af vægttab. For når vi hører disse ord, springer vores sind automatisk til restriktive diæter og gumler på kaninmad.

Men disse opfattelser er ikke sandheden. Og vægttab kræver ikke afsavn for at være effektivt. Faktisk at spise mere af visse fødevarer kan holde dig mæt og tilfreds i længere tid, hvilket hjælper dig med at skabe det kalorieunderskud (dvs. at forbrænde flere kalorier, end du indtager).

Og det er her, fibre kommer ind i billedet. Fiber har flere effekter på kroppen, der fremmer en sund vægt og appetit, og årtiers forskning viser, at folk, der spiser mere fibre, har en tendens til at have en sundere kropsvægt. Men desværre får mange amerikanere ikke nok af dette vigtige næringsstof.

Uanset om dit mål er vægttab eller vedligeholdelse (eller appetitkontrol), er her, hvad du behøver at vide om fiber.

Hvad er fiber?

'Fiber er den ufordøjelige del af kulhydrater,' siger vægttabsdiætist Lauren Hubert, M.S., R.D. Hele kulhydrater (frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn) indeholder alle naturligt nogle fibre. Mens sukkerarter fra disse fødevarer nedbrydes og absorberes i blodbanen som glukose, passerer fiber relativt uskadt gennem fordøjelseskanalen.

Fiber er hovedsageligt opdelt i to kategorier: opløselige og uopløselige . Opløselige fibre opløses i vand og danner et gel-lignende stof i tarmen. Dens klæbrighed bremser fordøjelsen og fanger og fjerner uønskede stoffer som kolesterol og miljøgifte fra kroppen. Uopløselige fibre, på den anden side, tilføjer 'bulk' til afføring og hjælper med at holde tingene i bevægelse.

De fleste fødevarer indeholder en blanding af begge typer fibre.

Hvordan påvirker fiber vægt og mæthed?

Der er flere måder at spise mere fiber på påvirker vægt og mæthed:

Fremmer mæthed og blodsukkerbalance

”Fiber er vildt mættende, så det kan hjælpe dig med at spise overordnet mindre mad og kalorier over tid , hvilket er nyttigt, når man forsøger at komme i et kalorieunderskud for at smide fedt,' understreger Hubert. Da fibre ikke fordøjes, signalerer det volumen, det skaber i tarmen, til dig og din hjerne, at du er mæt og kan stoppe med at spise.

Ifølge Hubert holder fibre dig også mæt i længere tid ved at afbalancere dit blodsukkerniveau. Fiber kan hjælpe med at forhindre massive høje og lave blodsukkerniveauer, der kan føre til trang.*

Tilskynder til en hel-food-baseret diæt

Hele og minimalt forarbejdede kulhydratfødevarer er ofte lave i kalorier og høje i fiber (såvel som vitaminer, mineraler og fytokemikalier). Og igen, da fibre ikke fordøjes og absorberes, bidrager de med nul kalorier.

Store undersøgelser, der ser på folks overordnede kostmønstre og vægtstatus, har fundet dem med fiberrige diæter 1 har mere gunstige mål for metabolisk sundhed (som vægt og taljeomkreds) sammenlignet med dem, der spise mindre fibre 2 .

Spis mere hele fødevarer ( sammenlignet med forarbejdede fødevarer 3 ) vil naturligt øge dit daglige fiberantal og samtidig understøtte et kalorieunderskud.

Understøtter immunitet og et sundt tarmmikrobiom

Fiber spiller også en vigtig rolle i vores immunitet og tarmmikrobiom .* Omkring 70 til 80 % af vores immunsystem er placeret i tarmen, og fiberindtagelse har en positiv indvirkning på sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet.

'Vi ser, at disse faktorer spiller en rolle i vores fordøjelsessystem, og der er en sammenhæng mellem en sund tarm og vægtstyring,' siger Hubert.

Hvor meget fiber skal du sigte efter at få?

Hubert anbefaler generelt, at hendes klienter får et sted mellem 20 og 30 gram fibre om dagen gennem naturlige fødekilder for at fremme generelt velvære og fedttab i et kalorieunderskud.

33 betyder kærlighed

Nationalakademierne bryder sammen fiberindtag endnu mere ved køn 4 og anbefaler kvinder at få 21 til 29 gram fibre om dagen, og mænd bør indtage 30 til 38 gram.

Men i gennemsnit kommer folk kun omkring 16 gram om dagen (og kun 5% når anbefalingerne fra National Academies).

Så hvordan kan du udfylde det hul?

Spis mere fiberrige fødevarer

'Hvis du kæmper for at spise nok fibre naturligt i din kost, så prøv at spise mere fuldkorn, søde og almindelige kartofler, bønner og bælgfrugter, frugt og grøntsager (bonuspoint, hvis du spiser huden, der indeholder flere fibre, hvis det er sikkert at indtage) og nødder ', siger Hubert. Chiafrø, havregryn, hindbær og asparges er særligt gode valg.

Hubert oplever, at mange af hendes kunder spiser fiberrige grøntsager dagligt, 'men der er ikke nok på deres tallerken hver dag. Så at vælge mere grøntsagscentrerede måltider er fantastisk til naturligt at øge dit fiberindtag.'

Overvej at tilføje et fibertilskud

At tage et fibertilskud af høj kvalitet kan også spille en væsentlig rolle i:*

1. Hjælper dig med at nå dine mål for fiberindtagelse
2. Forsyner dig med videnskabsstøttede ingredienser til at understøtte vægtvedligeholdelse, mæthed og energi

Og mindbodygreen formuleret organisk fiber styrke+ at gøre netop det. En portion giver 7 gram guarbønneopløselige fibre. Dagligt indtag af denne fiber har været vist til 5 hjælpe i vægt vedligeholdelse 5 ved at fremme mæthed og sundt energiindtag. Det understøtter også tarmens mikrobielle balance og regelmæssighed 6 .*

Denne guarbønnefiber er parret med en svampetrioblanding, kiwifibre og en unik sporedannende probiotisk stamme (for at imødegå oppustethed og gas).*

Registreret diætist Whitney Crouch, RDN, CLT , tidligere fortalt til mbg, 'Enhver, der har arbejdet på deres kostgrundlag først for at nå det anbefalede minimumsindtag, eller som har tidlig mæthed, når de spiser en næringsrig kost, har stadig brug for flere fibre. Det er her et tilskud kan være en gavnlig tilføjelse til dit daglige regime.'*

Takeawayen

Fiber er afgørende for mange funktioner i kroppen, især dem omkring appetitregulering, energiindtag og vægt. Og som de fleste amerikanere, får du sandsynligvis ikke nok (i øjeblikket) i din kost. Hvis dit mål er at skabe et kalorieunderskud eller at hjælpe med at modvirke vægtøgning, så er det tid til at gøre mere plads til fibre i din dag. Prioriter et spisemønster for hele fødevarer og overvej indarbejde et tillæg for en mere målrettet tilgang.