De kosttilskud, jeg anbefaler til alle mine plantebaserede patienter
Efter 40 år med at vælge en plantebaseret diæt og 30 år med at råde patienterne til at gøre det samme, bliver jeg stadig bekymret, når jeg ser veganere spiser en dårlig diæt , da der er en række fødevarer, der bærer det veganske mærke, men sandsynligvis ikke vil fremme sundheden. For eksempel fremmer både Taco Bell og White Castle plantebaserede muligheder. Og selvom dette kan arbejde i en knivspids, skal grundpillerne i et sundhedsfremmende spisemønster være hele fødevarer med enkelte ingredienser, der fokuserer på ikke-forarbejdede hæfteklammer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.
Ud over meget forarbejdet junkfood, ignorerer en anden fælde, som nogle veganere er i, behovet for at supplere intelligent. Dette er ikke en begrænsning af vegansk kost men repræsenterer verdens tilstand med forarmet jord og indendørs livsstil, hvilket resulterer i ensartet lavt vitaminindtag. De fleste af de voksne, jeg har set på klinikken, uanset om deres kost er veganer eller på anden måde, mangler vigtige næringsstoffer, der vises på den avancerede test, jeg udfører. Følgende liste er, hvad jeg tilføjer til min plantebaserede diæt for at maksimere resultaterne (tip: De første tre er de vigtigste).
77 nummer nummer kærlighed
1. Vitamin B12:
Vitamin B12 er vigtigt i hjerne-, nerve- og hæmatologisk sundhed og er en faktor i en nøgleproces kaldet methylering. Methylering regulerer homocystein-niveauer og spiller en vigtig rolle i kontrollen af DNA-regulering. Hverken planter eller dyr fremstiller B12; det produceres af bakterier, der findes i mave-tarmkanalen hos andre dyr end mennesker. Når animalske produkter spises, indtages B12 som en tilskuer. Når vi vasker vores produkter, vasker vi de B12-rige bakterier af.
Ved nogle skøn , 50 procent af veganere og 10 procent af vegetarer har mangel på vitamin B12. Jeg anbefaler at tage ca. 2.500 ug en gang om ugen, ideelt som en flydende, sublingual eller tyggelig form for bedre absorption eller 250 ug dagligt, hvis tidsplanen fungerer bedre for dig. Der er ingen kendt risiko for at tage større mængder B12.
Reklame
2. D-vitamin:
D-vitamin er kendt for at fremme knoglesundhed og viser sig at være essentielt i blodtryks- og blodglukosekontrol, i hjertefunktion og i hjernens sundhed. Målinger af blodniveauer er den bedste måde at vurdere tilstrækkelige mængder vitamin D. I en undersøgelse af over 65.000 indbyggere i England fandt forskere, at veganere havde højere niveauer af fiber, magnesium og vitamin E og C sammenlignet med deres kødædende kolleger, men havde lavere niveauer af vitamin D.
Vædderen mand tyr kvinde
Direkte solskin på udsat hud i 20 til 30 minutter om dagen kan give tilstrækkelig D-vitamin, men for mange af os er oral tilskud nødvendig. D3-vitamin er den form, der oftest anbefales, men stammer normalt fra animalske kilder såsom lanolin. Der findes nu veganske versioner af D3, og standardanbefalingen er at supplere med 800 IE om dagen, men jeg starter rutinemæssigt med 2.000 IE om dagen og titrerer op for at nå blodniveauer på 50 til 70 ng / ml.
3. Omega-3'er:
Foto afStøjende
Jeg kan kontrollere blodniveauerne for lave Omega 3 i min klinik og mangler er almindelige uanset kost. Men da fisk ikke er en mulighed for veganere, anbefaler jeg ofte, at du supplerer med omega-3 i form af et kombineret DHA og EPA (de fedtsyrer, der er gode til hjerte- og hjernesundhed) supplement fra alger. Jeg foreslår, at de fleste patienter på en vegansk diæt tager 250 mg hver dag og samtidig begrænser mad rig på omega-6, hvilket kan bidrage til betændelse. Disse er hovedsageligt i form af olier som majs, soja, saflor, solsikke og vegetabilsk olieblandinger. Samlet set gå let eller spring olier til madlavning. Endelig tilskyndes det at tilføje hele fødevarer rig på ALA, forløberen for EPA og DHA. Dette er let ved hjælp af 1 til 2 spsk om dagen med hørfrø, en lille håndfuld engelske valnødder, chiafrø og bladgrøntsager.
4. L-carnitin:
L-carnitin spiller en vigtig rolle i transport af fedtsyrer gennem membraner for at give energi til produktionen af energi i hjertet og andre muskler. L-carnitin findes hovedsageligt i kød (tænk kød ) og vegetarer har lavere niveauer af L-carnitin i deres muskler. Der er sjældne rapporter om hjertesygdomme hos patienter, der mangler denne aminosyre. Selvom langtidsstudier af L-carnitintilskud hos veganer ikke er tilgængelige, overvejer jeg at supplere veganere med 500 mg om dagen som en anbefaling for optimal sundhed - især hos dem, der er atletiske eller har hjertesygdomme. For nylig, L-carnitin i rødt kød er vist at være i stand til at føre til skabelsen af TMAO, et molekyle jeg måler i blodet fra patienter, og det er ugunstigt for arteriesundheden. Jeg råder patienter, der spiser kød, og dem, der tager L-carnitintilskud, til at stoppe begge vaner, hvis niveauet af TMAO er forhøjet.
Vædderen mandlig tyr kvinde
5. Taurin:
Taurin er den mest rigelige aminosyre i kroppen, og du har sandsynligvis aldrig hørt om det ud over energidrikkeverdenen. Taurin er vigtig for korrekt funktion af hjerteimmunsystemer, insulinhandling, hørelse og elektrolytbalance. Det findes typisk i kød og fisk og skaldyr. Veganere kan have lave niveauer af taurin. Tilskud med 500 mg dagligt er en mulighed.
6. vitamin K2:
K2-vitamin leder calcium til knogler snarere end arterier og har vist sig at fungere godt, når det kombineres med D-vitamin for at fremme stærke knogler og et sundt hjerte. Det er svært at finde i plantefødevarer. Vores kroppe kan omdanne vitamin K1, der findes i mørke bladgrøntsager til K2, men det er usikkert, hvor meget der omdannes, og måling af blodniveauer er ikke rutinemæssig. Når vores kroppe bliver ældre, er der en reduktion i vitaminet K2 produktion , så det anbefales, at voksne veganere supplerer. Dette vitamin findes i fødevarer som surkål, plantebaseret kefir, upasteuriseret kombucha, vegansk kimchi og natto. Der findes et antal veganske kosttilskud, der giver 50 til 100 ug vitamin K2 om dagen, normalt fra natto.
Veganske kostvaner er et fantastisk valg til sundhed, fremme en ren planet og være opmærksom på livet for dyr opdrættet til konsum. Flytning til en vegansk diæt understøttes ikke kun af tusindvis af medicinske forskningsundersøgelser, men det er også godkendt af FN, Oxford University, USDA Food Guidelines og Foreningen af ernæring og diætister . Selvom det kan synes lidt besværligt at tilføje disse seks kosttilskud til din plantebaserede rutine, er det vigtigt at være en 'smart veganer' og sørg for at give din krop alt, hvad den har brug for for at fungere optimalt.
