Denne 7-træk HIIT kropsvægtstræning er alt hvad du behøver for at forblive stærk
Kropsvægtstræning har været min mest populære træningstilstand i årevis, og de kan være lige så effektive (hvis ikke mere) end en standard træningsrutine, når det kommer til at opbygge styrke og fitness.
Den følgende træning i hjemmets kropsvægt tager ikke mere end 20 minutter at gennemføre, og det fungerer hele din krop med et særligt fokus på ben, glutes og kerne. Du kan gøre det helt udstyrsfrit eller blive kreativ og lave dine egne sandsække ved at fylde en rygsæk fuld af bøger og andre tunge genstande (håndvægte eller andre vægte fungerer også).
For hvert træk skal du gennemføre tre runder med et minuts hvile mellem hver runde:
22. september tegn
- 20 squat jump in & outs
- 10 single-deadlifts og række pr. Ben
- 20 spring lunges
- 15 squats
- 20 sidelunger
- 10 hoftestød
- 10 plankeophold
Bemærk: Hvis du bor i en lejlighed og træner denne træning indendørs, har jeg givet springfri muligheder for de relevante øvelser, så dine naboer ikke begynder at blive sur på dig!
Reklame
1.Squat hopper ind og ud
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Sæt dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (uden at lade dine knæ skubbe ud over tæerne). Hop så eksplosivt op og land med fødderne tæt sammen. Sænk ned i en smal squat, spring så op og land med fødderne i en hoftebredde fra hinanden, i en regelmæssig squat. Det er en rep. Komplet 20, skiftevis mellem smalle og regelmæssige squats.
Springfri ændring: Fjern springet ved at træde ind i hver squat i stedet.
Valgfri: Hold et sæt håndvægte, eller brug din hjemmelavede sandsæk som en vægt for en ekstra udfordring.
to.Enkeltben dødløft & række
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Flyt din vægt til højre ben, som skal være lige med en blød bøjning i knæet. Kør din højre fod bag dig, hold dit ben lige eller let bøjet, mens du hænger fra hoften, vælter fremad, indtil din torso er parallel med gulvet. Sørg for at holde dine hofter i firkant hele tiden. Bøj dine arme og klem dine skulderblad tilbage, når du bringer dine hænder op mod brystet. Sænk dine arme, træk derefter dit venstre ben fremad og løft din torso tilbage til stående. Det er en rep. Udfør alle 10 reps på den ene side, før du skifter side.
Valgfri: Hold vægte i dine hænder.
3.Spring lunges
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Start fra en stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad, bøj dine knæ og sænk dig ned, indtil begge knæ er bøjet i 90 graders vinkler, og dit rygknæ er et par centimeter fra gulvet. Hop eksplosivt op, og skift ben, så dit bagben er foran, og forben er bagud. Gentag i modsat retning. Det er en rep. Komplet 20.
Hopfri mulighed: Prøv fremad-bagud lunges. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad, bøj dine knæ og sænk ned, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler. Løft straks din forfod og spring tilbage på samme ben. Udfør alle reps på det ene ben, før du skifter til det andet ben.
25. oktober kompatibilitet med stjernetegn
Fire.Squats
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Start med at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, med tæerne vendt lidt udad. Sæt dine hofter tilbage, bøj knæene, og sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til start. Sørg for at holde din kerne tæt, torso oprejst, og klem dine glutes på vej op. Det er en rep. Komplet 15.
Valgfri: Hold et sæt håndvægte, eller brug din hjemmelavede sandsæk som en vægt for en ekstra udfordring.
5.Side lunges
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Stå med dine ben bredere end hoftebredde fra hinanden, så du er i en stående stilling. Jo længere dine ben er, jo bredere skal du stå. Læn dig mod dit højre ben, bøj dig så langt ned som muligt, mens du holder din kerne engageret og brystet op. Tryk gennem din højre hæl og glute for at vende tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Komplet 10.
Valgfri: Hold et sæt håndvægte, eller brug din hjemmelavede sandsæk som en vægt for en ekstra udfordring.
6.Hoftestød
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Klem dine glutes, når du løfter dine hofter op, indtil din torso danner en lige linje med dine lår. Pause kort, og sænk derefter ned. Det er en rep. Komplet 10.
Valgfri: Hvil en rygsæk eller en vægt på dine hofter.
7.Plankeophold
Billede afKrysta Stryker
Hvordan: Kom i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine hænder. Sænk ned til underarmen på den ene side, følg derefter med den anden side. Ret den ene arm og derefter den anden, indtil du er tilbage i startplankens position. Det er en rep. Komplet 10, skift startarme, når du gentager.
6 maj stjernetegn
Dette er en god træningsrutine, når du har 20 minutter til rådighed for at få din krop i bevægelse. Og mens det kan gøres næsten hvor som helst, er der ikke noget bedre tidspunkt at prøve en kropsvægtstræning end når du er i dit eget hjem.
Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.
Del Med Dine Venner:
