Denne underlige diæt er faktisk den sundeste ifølge en af ​​landets mest funktionelle dokumenter

Valget af ernæringsfilosofier er uendeligt i disse dage: Vi kan gå veganer; vegetar; ketogen; Paleo; fleksitær; pescatarian; Middelhavet; fedtfattig, kulhydratfattig; høj-carb, fedtfattig; rå; og igen og igen. At prøve at finde den bedste kan være overvældende. Jeg har brugt mange år på at studere ernæring, og endda har jeg problemer med nogle gange at gennemse al modstridende videnskab og meninger. I årevis prøvede jeg forskellige diæter. Jeg var vegetar. Så gik jeg paleo. Men til sidst blev jeg træt. Det ser ud til, at ernæringens verden er opdelt i væbnede lejre, der hver især forkynder sin overlegenhed og afviser de fatale mangler i alle de andre. Den åbenlyse kendsgerning er, at de alle har fordele og ulemper.

Nulstil din tarm

Tilmeld dig vores GRATIS ultimative tarmsundhedsguide med helbredende opskrifter og tip.

Den veganske diæt indeholder for eksempel ideelt masser af hele, plantebaserede fødevarer. Som et resultat får veganere masser af vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og sunde fedtstoffer uden nogen af ​​den bagage, der følger med foderpartikød. De gør også verden til et mere humant sted for skabninger, der behandles grusomt af industrielle gårde sammen med at reducere deres CO2-fodaftryk. Men selv en perfekt vegansk diæt giver ikke nok DHA og EPA, som er vigtige omega-3 fedtsyrer. Det giver heller ikke nok jern, zink, kobber eller vitamin D. Veganer får sandsynligvis heller ikke den mængde kvalitetsproteiner og essentielle aminosyrer, de har brug for, især når de bliver ældre. Det er muligt at finde tilstrækkelige mængder i ikke-animalske kilder, men det er utroligt udfordrende. Men de får bestemt ikke B12, fordi det kun kommer fra animalsk mad. Endelig er det fuldt ud muligt at være veganer og stadig spise en dårlig diæt fyldt med sukker, raffineret korn og mel, stærkt forarbejdede olier, sojabaserede proteinerstatninger og fødevarer fyldt med kemikalier og tilsætningsstoffer. Du kan leve af oreos, kartoffelchips og rodøl og stadig kalde dig selv en streng veganer. Selv hvis du sværger hvede og gluten, en almindelig basis i mange veganske kostvaner, blomstrer fødevareindustrien med 'glutenfri' madvarer, der narrer os med vildledende sundhedsanprisninger på etiketten. Bare fordi gluten er fjernet fra noget betyder det ikke, at det er sundt; ofte betyder det nøjagtigt det modsatte. Hvis du spiser en glutenfri brownie fuld af glutenfrie raffinerede mel og tonsvis af sukker, kaster du stadig kaos på dit blodsukker og din vægt.

515 nummer

I de sidste seks år er paleo-dietten blevet den mest populære diæt blandt sundheds- og wellness-fortalere. Som vi alle ved nu, er dette regime baseret på ideen om, at vores kroppe klarer sig bedst, når de drives af fødevarer, der eksisterede i den paleolitiske æra, inden landbruget kom sammen for 10.000 år eller deromkring. Det betyder intet sukker (undtagen måske honning og dem, der forekommer naturligt i frugt), ingen korn, intet mejeri, ingen bælgfrugter eller bønner, og kun ikke-industrielt kød, fisk, hele ikke-stivelsesgrøntsager, nogle stivelsesholdige rodfrugter og vinterkvash, frugt (men ikke for meget), nødder og frø. Og det handler om det. Så ekstremt som det måske lyder, kan det være en sund, glykæmisk diæt, især på et tidspunkt, hvor så mange mennesker er under dårligt helbred ved at spise kornbaserede sukkerholdige fødevarer fremstillet med alt for forarbejdede fedtstoffer og olier. Faktisk bruger ny forskning denne fremgangsmåde og en mere aggressiv tilgang kaldet en ketogen diæt (meget lavt kulhydratindhold, fedtfattig diæt) for at vende type 2-diabetes.

Coaching Tips til GRATIS hjernesundhedsseminar

Deltag i Mark Hyman M.D. for at lære sundhedscoaching metoder til optimal hjerne sundhed.

Imidlertid bruger nogle paleo-filosofien som en undskyldning for at spise for meget kød og for få plantebaserede fødevarer. Som kritikere påpegede, var der mange diæter i paleo-æraen, afhængigt af hvilken del af verden vi taler om. Dengang forsøgte mennesker for deres mad, for det meste planter, og spiste kun dyr, når de kunne finde, fange og dræbe dem. Kød var ikke nær så rigeligt som det er nu. I mellemtiden havde vores forhistoriske forfædre en enorm mængde sunde plantefibre i deres kostvaner (100 til 150 gram om dagen mod 8 til 15 gram om dagen, hvilket er det moderne gennemsnit). Vores sunde indtag af plantefibre kommer ikke tæt på. Jeg har prøvet begge disse diæter (veganer og paleo) og masser af andre, men jeg ender altid med at finde vej tilbage til et lykkeligt medium. For et par år siden var jeg i et panel med to andre læger; den ene var en paleo-fortaler og den anden en streng vegansk kardiolog. Jeg sad i midten, og for at lette tingene spøgte jeg: 'Nå, hvis du er paleo og er veganer, så må jeg være en pegan.'

Introduktion af pegan diæt.

Bortset fra sjov er de bedste versioner af begge diæter bygget på det samme fundament: Spis ægte, fuld mad. Vegansk og paleodiet fokuserer på fødevarer, der ikke hæver vores blodsukker, masser af friske grøntsager og frugter, sundt protein og fedt og ikke noget lort. Jeg syntetiserede de bedste aspekter af hver enkelt og integrerede dem med de antiinflammatoriske og afgiftende principper for funktionel medicin for at skabe en afbalanceret, inkluderende kostplan, der også ændrede mit liv og mine patients liv. Nu følger tusinder af mennesker over hele verden den hedenske diæt.

Dette er ikke en hurtig løsning, du følger i 10 eller 30 dage og derefter afslutter. Når du har nulstillet din krop, anbefaler jeg at spise på denne måde hver eneste dag. Det er inkluderende, ikke eksklusivt og baseret på sund ernæringsvidenskab og arbejde med patienter i mere end 30 år.

Sådan spiser du en pegan diæt:

1. Hold dig væk fra sukker.

Det betyder en diæt med lavt indhold af alt, der forårsager en stigning i vores insulinproduktion - sukker, mel og raffinerede kulhydrater. Tænk på sukker i alle dets forskellige former som en lejlighedsvis godbid, det vil sige noget vi spiser lejlighedsvis og sparsomt. Jeg beder folk om at tænke på det som et rekreativt stof. Du bruger det til sjov lejlighedsvis, men det er ikke et hæfteklammer.

2. Spis hovedsagelig planter.

Som vi lærte tidligere, skal mere end halvdelen af ​​din tallerken være dækket af grøntsager. Jo dybere farven er, jo bedre. Jo mere variation, jo sundere. Hold dig til det meste ikke-stivelsesgrøntsager. Vinter squash og søde kartofler er fine i moderation (½ kop om dagen). Ikke et ton kartofler! Pommes frites tæller ikke med, selvom de er den største grøntsag i Amerika.

3. Let på frugter.

Det er her, der kan være en lille smule forvirring. Nogle paleo-mestere anbefaler at spise mest frugtfattige frugter som bær, mens nogle veganske fortalere anbefaler alle frugter ens. Jeg finder ud af, at de fleste af mine patienter har det bedre, når de holder sig til lavglykæmisk frugt og nyder de andre som en godbid. Hold fast med bær, og se på druer, meloner osv. Tænk på tørret frugt som slik, og hold det på et minimum.

4. Hold dig væk fra pesticider, antibiotika, hormoner og GMO-fødevarer.

Der er heller ingen kemikalier, tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer, kunstige sødestoffer eller andre uønskede ingredienser. Hvis du ikke har den ingrediens i dit køkken til madlavning, skal du ikke spise den. Polysorbat 60, rødt farvestof 40 og natriumstearoyllactylat (også kendt som Twinkie-ingredienser), nogen?

5. Spis mad, der indeholder sunde fedtstoffer.

Jeg taler om omega-3 fedtsyrer og andre gode fedtstoffer som dem, vi finder i nødder, frø, olivenolie og avocado. Og ja, vi kan endda spise mættet fedt fra fisk, hele æg og græsfodret eller bæredygtigt opdrættet kød, græsfodret smør eller ghee og organisk jomfru kokosolie eller kokosnøddesmør.

6. maj stjernetegn

6. Hold dig væk fra de fleste vegetabilske olier, nødder og frø.

Dette inkluderer raps, solsikke, majs, vindruekerne og især sojaolie, som nu tegner sig for omkring 10 procent af vores kalorier. Små mængder udvisnings- eller koldpresset møtrik og frøolier som sesam-, macadamia- og valnødolier er fine at bruge som krydderier eller til smagsstoffer. Avocado olie er fantastisk til madlavning ved højere temperaturer.

7. Undgå eller begrænse mejeriprodukter.

Som vi lærte i tidligere kapitler, fungerer mejeri ikke for de fleste mennesker, så jeg anbefaler at undgå det, bortset fra lejlighedsvis yoghurt, kefir, græsfodret smør, ghee og endda ost, hvis det ikke giver dig problemer . Prøv ged eller fårprodukter i stedet for ko-mejeri. Og gå altid økologisk og græsfodret.

8. Tænk på kød og animalske produkter som krydderier, eller som jeg gerne kalder dem 'kondiskød' - ikke en hovedret.

Grøntsager skal være i centrum, og kød skal være sideskålen. Portioner skal være 4 til 6 ounce, toppe pr. Måltid. Jeg laver ofte tre eller fire vegetabilske side retter.

9. Spis bæredygtigt opdrættet eller høstet kviksølvfisk.

Hvis du spiser fisk, skal du vælge varianter med lavt kviksølv og lavt toksin som sardiner, sild, ansjoser og vildfanget laks (som alle har høje omega-3 og lave kviksølvniveauer). Og de skal høstes eller opdrættes bæredygtigt. Tjek ud www.cleanfish.com og www.foodthebook.com for at lære mere om dine fiskemuligheder.

10. Undgå gluten.

Mest gluten kommer fra Frankenwheat, så kig efter arvestykker af hvede som einkorn. Spis kun hvede, hvis du ikke er glutenfølsom, og selv da kun lejlighedsvis. Dr. Alessio Fasano fra Harvard, verdens førende glutenekspert, har udført forskning, der viser, at gluten beskadiger tarmen - selv hos ikke-glutenfølsomme mennesker, der ikke viser nogen symptomer.

11. Spis glutenfrit fuldkorn sparsomt.

De hæver stadig blodsukkeret og kan udløse autoimmunitet. Alle korn kan øge dit blodsukker. Hold dig til små portioner (½ kop pr. Måltid) af lavglykæmiske korn som sort ris, quinoa, teff, boghvede eller amaranth. For type 2 diabetikere og dem med autoimmun sygdom eller fordøjelsesforstyrrelser kan en korn- og bønnefri diæt være nøglen til behandling og endda vende din sygdom.

3131 nummer

12. Spis bønner kun en gang imellem.

Linser er bedst. Hold dig væk fra store stivelsesholdige bønner. Bønner kan være en god kilde til fiber, protein og mineraler. Men de forårsager fordøjelsesproblemer for nogle, og de lektiner og fytater, de indeholder, kan forringe mineralabsorptionen. Hvis du er diabetiker, kan en diæt med høje bønner udløse pigge i dit blodsukker. Igen er moderate mængder (op til 1 kop om dagen) OK.

13. Bliv testet for at personalisere din tilgang.

Hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. Dette kaldes bioindividualitet, og det er derfor, jeg anbefaler, at alle til sidst arbejder med en funktionelt uddannet ernæringsekspert for at personalisere deres diæt yderligere med de rigtige tests. Hvis du er interesseret i at blive testet og coachet af en af ​​mine ernæringseksperter, skal du besøge www.foodthebook.com/diet for mere information.

Baseret på uddrag fra Mad: Hvad skal jeg spise? af Mark Hyman med tilladelse fra Little, Brown and Company . Ophavsret 2018.

Del Med Dine Venner: