Tips til at oprette en sund indkøbsliste for at gøre indkøb enkel

De endeløse gange og produktmuligheder i dagligvarebutikker kan være overvældende - især hvis du shopper, mens du er sulten. Udarbejdelse af en indkøbsliste på forhånd kan hjælpe dig med at træffe sunde, informerede beslutninger og skære ned på din tid brugt i butikken eller bestilling online.

At følge disse tips fra registrerede diætister vil hjælpe dig med at opbevare dit køkken smart og kan endda lindre noget supermarked-induceret stress.

Fremstille

Når du går til producere gang , registreret diætist Maggie Moon, M.S., R.D., anbefaler at hente mindst én grøn grøntsag. 'Lacinato-grønkål er langtidsholdbar og spækket med bioaktive stoffer, der understøtter kroppens cellulære og fordøjelsessundhed,' siger hun. Spinat, broccoli, rosenkål og bok choy er andre sunde grøntsager.

Følg din grønne med røde eller orange grøntsager som peberfrugt eller gulerødder. Så anbefaler Moon at tænke over, hvad der er i sæson, og hvad der holder længst.

tvillinger mandlige libra kvinde

'Når du udvælger varer, skal du kigge efter produkter, der ikke har nogen synlig fordærv,' registreret diætist Maya Feller, M.S., R.D., CDN , fortæller mindbodygreen. Husk også, at nogle produkter har længere holdbarhed end andre. For eksempel vil bananer, æbler eller appelsiner holde dig længere end bær eller ferskner, forfatter til Spis dine vitaminer og registreret ernæringsekspert Masha Davis, MPH, RDN , forklarer. Gulerødder, kartofler og blomkål har også en tendens til at være mindre letfordærvelige.

Frugt til køb:

• Æbler
• Bananer
• Bær (jordbær, brombær, blåbær, hindbær)
• Citrusfrugter (citroner, limefrugter, grapefrugt, appelsiner osv.)
• Stenfrugter (abrikoser, ferskner, blommer, nektarin osv.)
• Pærer
• Kirsebær
• Meloner (cantaloupe, honningdug, vandmelon)
• Druer
• Guava
• Papaya
• Kiwi
• Mango
• Ananas
• Granatæble
• Tomater
• Avocado

Grøntsager til køb:

• Artiskok
• Asparges
• rosenkål
• Blomkål
• Mørke bladgrøntsager (grønkål, spinat, bok choy, broccoli osv.)
• Gulerødder
• Svampe
• Løg
• Agurk
• Selleri
• Kål
• Majs
• Jicama
• peberfrugter
• Kartofler og søde kartofler
• Squash (butternut squash, agern squash, spaghetti squash osv.)
• Zucchini
• Hvidløg

bælgfrugter og korn

Når du køber bælgfrugter, skal du ikke være bange for dåse sorter. 'Bare vælg bønner og bælgfrugter, der er almindelige og ikke er tilsat salt og sukker,' siger Davis. Hvis du køber bønner på dåse, skal du bare dræne og skylle før du spiser - dette kan hjælpe med at skylle overskydende natrium, der fører til bønne-induceret oppustethed .

Når du kommer til korngangen, skal du huske på to ting. Én, altid vælge fuldkorn, når det er muligt. For det andet, eksperimentere med det store udvalg af fuldkorn.

'Prøv vilde ris, hvis du normalt får almindelig, hvid ris,' foreslår Davis. 'Oplev boghvede eller quinoa . De fleste korn er meget nemme at tilberede og har en enorm sundhed fordele som fiber plus vigtige vitaminer og mineraler.'

Bælgplanter at købe:

• Hvide bønner ( kikærter, navy bønner, store nordlige bønner, cannellini bønner)
• Lupin bønner
• Kidneybønner
• Sorte bønner
• hestebønner
• Jordnødder
• Ærter
• Linser

Korn til køb:

• Quinoa
• Byg
• Boghvede
• Vilde ris
• brune ris
• Bulgur
• Sorghum
• Farro
• Hirse
• Havre
• Polenta
• Fuldkornsbrød
• Fuldkornspasta

Protein

For dyrebaserede proteiner, forskningsspecialist i onkologisk ernæring L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , anbefaler at holde sig til det, du har brug for. Hvis du forsøger at begrænse ture til butikken, kan du dog købe ekstra kød og opbevare det i fryseren.

Når du køber kød, skal du kigge efter græsfodrede og økologiske muligheder, når det er muligt. Hvis du er vegetar, kan æg og nogle mejeriprodukter give gode proteinkilder . For alle, der følger en plantebaseret diæt, anbefaler Amaral tofu eller tempeh, bønner, linser, nødder eller nøddesmør. 'Du kan også få protein fra frø som chia, hør, hampefrø og pepita frø,' siger hun.

Protein til køb:

• Økologiske fritgående æg
• Græsfodret, økologisk hakket oksekød
• Græsfodret, økologisk malet kalkun
• Økologisk kyllingebryst
• Fisk og skaldyr
• bælgplanter
• Nødder (valnødder, mandler, pistacienødder , pinjekerner, hasselnødder, cashewnødder osv.)
• Frø (sesamfrø, solsikkefrø, græskarfrø, chiafrø osv.)
• Tofu eller tempeh
• Hytteost
• Skarpe oste
• Yoghurt eller kefir

Pantry hæfteklammer

'Når folk er på udkig efter pantry-hæfteklammer, bør de lede efter varer, der er langtidsholdbare,' siger Moon. 'Det er det, der gør dem til hæfteklammer - de er fødevarer, der er lige ved hånden, klar til at blive forvandlet til noget sundt og lækkert.'

Dette kan omfatte tørrede korn og bælgfrugter samt konserves. ' Dåse tomater er også en stor kilde til næringsstoffer såsom antioxidanten lycopen,' siger Davis. 'Vær forsigtig, når det kommer til frugt på dåse, fordi de kan være meget høje i sukker.'

Måltider og snacks bør indeholde en balance mellem sunde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Når du køber pantry-hæfteklammer, foreslår Moon, at du holder disse makronæringsstoffer i tankerne. Bare fordi produktet kan holde på en hylde, betyder det ikke, at det skal behandles grundigt eller fyldes med konserveringsmidler.

Pantry hæfteklammer til køb:

• Tørrede eller dåse bønner
• Tørrede linser
• Fisk på dåse
• Dåse grøntsager (ristede røde peberfrugter, artiskokker osv.)
• Fuldkorn
• Bouillon (knoglebouillon, grøntsagsbouillon, hønsebouillon)
• Havre
• Nøddesmør
• Nødder
• Tørret frugt
• æble cider eddike
• Olivenolie
• Krydderier

Frysehæfteklammer

I lighed med pantryartikler skal du, når du køber frosne fødevarer, kigge efter minimalt forarbejdede varer. Frosne produkter kan være lige så gode som friske, og nogle gange endda bedre.

'Dette skyldes, at frugter og grøntsager er frosne på toppen af ​​deres friskhed,' forklarer Moon, 'hvilket betyder, at alle disse vitaminer og antioxidanter bliver låst inde for fuld fordel og smag.'

Frosne frugter kan bruges i smoothies, som topping til natten over havre eller bagt til muffins. 'Frosne grøntsager kan erstattes af enhver frisk grøntsag i en opskrift,' siger Davis. 'De er lige så høje i næringsstoffer og meget bekvemme.'

Ikke alene er de nærende, men frosne varer er ofte billigere end friske råvarer og vil ikke ødelægge, hvilket sparer dig for ture til købmanden.

Frosne fødevarer at købe:

• Frosne vilde bær
• Frosne grøntsager (blomkål, spinat, broccoli osv.)
• Græsfodret kød, vildfanget fisk og skaldyr, økologisk fjerkræ
• Kornfrit brød eller tortillas

For mere frossen mad inspiration, se hvad grundlæggeren af ​​Whole30 Melissa Urban , kendt ernæringsekspert Kelly LeVeque , og opskriftsudvikleren Rachel Mansfield opbevarer i deres frysere.

Bundlinie.

'Den bedste måde at sikre dig, at du får alt, hvad du har brug for i løbet af en købmandskørsel, er at planlægge godt,' siger Davis. 'Der er mange måder at maksimere næringsstoffer på uden at skulle købe et ton friske råvarer.'

Hvis du køber produkter, skal du dog ikke gå i panik over, at de går til grunde for hurtigt. Køb kun hvor meget du har brug for, og lær hvordan du opbevarer din mad for at holde den frisk i længere tid.

Gemini kvindelig skorpion mand

Hvis du har fødevareallergi, skal du altid tjekke fødevareetiketterne for at sikre dig, hvad du køber er glutenfri , mælkefri eller nøddefri, alt efter dit behov.