Undersøgelse viser en forbedring af depressive symptomer med højere omega-3-forbrug

Fiskeolie er mest kendt for sine hjertesundhedsmæssige fordele (hej, lavere triglycerider), men EPA og DHA Omega-3-rige fiskeolie har også en kraftig effekt på humøret. Undersøgelser har vist, at mennesker, der bor i lande med Højere niveauer af fiskeindtag 1 Havde lavere depression.

Med anslået 5% af verdens befolkning 2 Lider af depressive følelser, er der en uopsættelighed for at finde behandlinger, der kan hjælpe med at forhindre depression, lette relaterede symptomer eller vende det helt. 

Flere og flere kliniske forsøg peger også på omega-3'er som en videnskabsstøttet løsning til humørforstyrrelser (og vi er glade for at se fiskeolie få den opmærksomhed, den fortjener). 

Tilfælde: Forskere, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition gennemførte en fejende gennemgang og samlet analyse af årtier af Omega-3-indsugningsundersøgelser for at se dens indflydelse på depression 3 .

Her er, hvad denne undersøgelse fandt (inklusive den nøjagtige mængde af daglige omega-3'er, du skal sigte mod).

Om denne seneste undersøgelse

I alt 67 kliniske forsøg blev inkluderet i denne gennemgang og metaanalyse-hvilket betyder omega-3-indtagelse (fra fødevarer, kosttilskud eller en kombination) eller mangel på dem i undersøgelsens varighed blev forudbestemt af forskerne. 

Deltagerne i disse undersøgelser var en blanding af mennesker, der var fri for depression i starten, eller som allerede havde humør eller kognitive lidelser (som depression, Alzheimers sygdom, stress eller mild kognitiv svækkelse). 

Undersøgelsen var i stand til at evaluere både forebyggende og behandlingseffekter af omega-3-fedtsyrer.

vandmand kvinde skorpion mand

Resultaterne afsløret, at fiskeolie er gavnligt for dem med depression

Efter at alle disse undersøgelser blev analyseret, viste dataene tydeligt (og signifikant), at fiskeolieforbruget hjalp mennesker med depressive symptomer med at føle sig bedre. 

Mere specifikt, for hver stigning på 1-gram i omega-3-fedtsyretilskud var der en stor forbedring af sværhedsgraden af ​​depression. 

Selvom forskere endnu ikke er klare på de specifikke måder, hvorpå EPA og DHA arbejder for at målrette mod mental velvære 4 , de spekulerer i, at det kan skyldes deres rolle i at fremme sund blodgennemstrømning, bevare cellemembraner og interagere med humørrelaterede molekyler i hjernen. 

Hjælper det med at forhindre depression?

Men omega-3-indtagelse så ikke ud til at hjælpe med at forhindre mennesker med depression i at udvikle det. 

Mens tidligere befolkningsdata viser det Højere fiskeindtag og niveauer af cirkulerende omega-3'er 5 I blodet er knyttet til lavere depressionhastigheder-der er indikeret, at der er en sammenhæng mellem de to-kliniske forsøgsdata viser ikke konsekvent, at stigende omega-3-indtagelse er en sikker måde at måde til afværge depression 6 . 

kræft elsker horoskop forudsigelser

Så hvor meget fiskeolie har du brug for for at se en fordel?  

Forskere fandt ud af det mest gavnlig dosis af den daglige EPA og DHA Omega-3'er for depressive symptomer varierer fra 1 til 1,5 gram. 

Noget mindre kan du muligvis ikke se en fordel (eller så meget som en fordel). Og at tage mere gav ikke signifikant bedre resultater i dette tilfælde. 

Dette stemmer overens med den typiske mængde omega-3'er, der er forbundet med Forebyggelse af hjerte -kar -sygdomme .

Men de fleste amerikanere får ikke det Overalt i nærheden af ​​dette beløb  7 på daglig basis. 

Sådan øger du dit Omega-3-indtag

En måde at øge dit omega-3-indtag er at spise mere fedtholdige fisk. De American Heart Association 8 Anbefaler at spise en til to portioner olieagtig fisk (som laks, makrel, sild og ansjos) en uge som et minimum.

En servering på 3,5 ounce af disse fisk giver typisk omkring 250 til 500 milligram kombineret EPA og DHA . 

For en mere potent-og konsekvent måde-for at øge dit omega-3-indtag er det en god ide at læne sig ind i et supplement af høj kvalitet ( Her er vores favoritter ). De fleste fiskeolie-tilskud leverer den ønskede dosis på 1 til 1,5 gram omega-3'er. 

Hvis du ville prøve at få det beløb fra mad alene, ville du ende med at spise en (hel) Fisk om dagen 9 . 

Relateret læsning: 7 ting at se efter i et omega-3-supplement i høj kvalitet

Takeaway

Omega-3s spiller klart en rolle i mental sundhed. Mere og mere forskning viser, at højere mængder af daglige EPA og DHA er gavnlige for mennesker med depression og andre humørforstyrrelser. 

Jomfru kvinde Vædderen mand

At få den terapeutiske mængde omega-3'er (betragtes som mellem 1 og 1,5 gram dagligt) for kognitive og hjertesundhedsydelser er virkelig Svært at gøre gennem kosten alene, så indarbejde en Kvalitetstilskud er sandsynligvis den bedste rute at tage.