Videnskaben om, hvordan magnesium fremmer søvnighed + bedste former for seng

Tænk på magnesium som brændstof til din travle krop. Uden det, bliver lige ved overalt vil være en kamp. Det essentielle mineral hjælper med at understøtte mange fysiologiske processer, herunder aktive som muskelsammentrækning og mere beroligende som afslapning og søvn.* Hvis du er nysgerrig efter magnesiums søvnige egenskaber og hvordan du inkorporerer dem i sengetid, så læs videre.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der brænder over 600 processer i kroppen . At have tilstrækkelige niveauer af magnesium vil gå langt i at sikre, at du har et sundt hjerte , Skelet system , og inflammatorisk respons , samt stabil blodtryk , blodsukker , og energiniveauer .*

nummer nummer 838

Det er vigtigt at indtage nok magnesium fra din kost, da din krop ikke selv producerer det almægtige mineral. Desværre tyder data på, at dette er lettere sagt end gjort. Det vurderes i øjeblikket 43 % af de voksne i USA ikke møde deres daglige magnesiumbehov (310 til 320 milligram for kvinder, 360 milligram for gravide og 400 til 420 milligram for mænd, FYI) fra mad alene. Noget af dette hul skyldes den måde, vores mad dyrkes i dette land, som du kan læse alt om her .

Det er her daglige magnesiumtilskud er nyttige. Afhængigt af formen parrer disse magnesium med et organisk forbindelsesmolekyle (f.eks. aminosyre eller citronsyre) (f.eks. oxygen) for at hjælpe med levering og sikre, at mineralniveauerne er op til snus. Noget af de mest almindelige former (dvs. komplekser) af magnesiumtilskud omfatter magnesiumbisglycinat, magnesiumcitrat og magnesiumoxid. Selvom alle disse kosttilskud indeholder magnesium, virker de lidt anderledes takket være de sekundære 'hjælper'-forbindelser.

Hvad magnesium har med søvn at gøre.

Ud over at være afgørende for energiproduktionen, spiller magnesium også en rolle i søvnen på nogle få vigtige måder.

Til at begynde med, magnesium stimulerer aktiviteten af ​​GABA receptorer, som hjælper hjernen med at falde til ro efter perioder med spænding og vende tilbage til homeostase.* Så efter en lang dag kan indtagelse af magnesium hjælpe dig med at glide ind i 'hvile og restituere'-tilstand lettere.* Mineralet ser også ud til at hjælpe med at regulere vores søvn -vågningscyklus, med forskning viser at regelmæssigheden af ​​vores interne ure er påvirket af vores magnesiumstatus.*

'De afslappende og beroligende virkninger af magnesium hjælper helt sikkert med søvnen og hjælper også med humøret,'* Ella Soderholm R.N., MNT , uddannet sygeplejerske og mester ernæringsterapeut, fortæller til mbg.

Ja, indledende forskning bekræfter, at personer med højere magnesiumniveauer (takket være tilskud) har en tendens til at have mindre af stresshormonet kortisol.* Og i en 2011 klinisk forsøg , de, der tog et natligt tilskud af magnesium, melatonin og zink, havde lettere ved at falde i søvn og vågne op med energi.*

Udover bare at gøre os rolige og søvnige, har magnesium også vist sig forbedre den generelle søvnkvalitet og øge den tid, vi bruger i langsom bølgesøvn , hvilket er vigtigt for hukommelseskonsolidering og muskelreparation.*

Alt dette for at sige, magnesiumrige fødevarer og kosttilskud kan hjælpe os med at slappe af og føle os behageligt søvnige.* Og når det parres med en solid sengetidsrutine , kan de endda fremme dybere, mere effektiv hvile.

Sådan bruger du magnesium til søvn.

I betragtning af mineralets afslappende egenskaber er det ikke en dårlig idé at snacke på fødevarer med højt magnesiumindhold og lavt indhold af tilsat sukker – såsom bananer, nødder og frø – før sengetid. (Bare sørg for, at du ikke spiser for meget for sent på aftenen, da det kan forstyrre din søvn .)

At tage et magnesiumtilskud tæt på sengetid kan også hjælpe dig med at drage fordel af mineralets beroligende egenskaber.* Du skal dog være sikker på at lede efter et med de rigtige hjælpestoffer. Nogle magnesiumkomplekser - som magnesiummalat, magnesiumcitrat og magnesiumoxid - har tendens til at være mindre biotilgængelige og mere energigivende. Det betyder, at de udover at sætte gang i kroppen, også kan få tarmene til at bevæge sig (hvilket du måske ikke ønsker lige efter at have puttet ind for natten).

I stedet er magnesiumbisglycinat - magnesium parret med to glycinaminosyremolekyler - mere let optagelig og mindre tilbøjelige til at udløse GI bivirkninger . Aminosyren glycin har også vist sig at gøre det nemmere at falde i søvn og blive i søvn og reducere søvnighed i dagtimerne , hvilket gør dette kosttilskud til et fantastisk supplement til sengetid.*

Mest eksperter anbefaler at tage magnesiumtilskud en til to timer før sengetid for at give dem tid nok til at anspore til søvnighed og sætte gang i kroppens afslapningsrespons.* Men hvis du tager et søvntilskud der parrer magnesiumbisglycinat med andre ingredienser, bør du også tage dem i betragtning, når du beslutter dig for optimal timing.

Bivirkninger og sikkerhed.

Magnesiumtilskud anses generelt for at være meget sikre og kommer med få bivirkninger. Dette er et naturligt mineral, din krop har brug for dagligt (og i relativt store mængder - flere hundrede milligram), trods alt. Når det er sagt, løsere afføring (hvilket kan være en fordel for dem, der tager magnesium for at få tingene til at bevæge sig dernede), mavebesvær og GI ubehag kan opstå, når man starter et nyt tillæg. At tage en magnesiumform, der er mere biotilgængelig og lettere at absorbere, vil minimere sandsynligheden for disse bivirkninger.

13. august tegn

Alle er forskellige, men det anbefales generelt at starte med en lavere dosis med de fleste kosttilskud. At gå over National Academies' tolerable øvre indtagsniveau for supplerende magnesium ( 350 milligram til voksne) anbefales ikke til rutinemæssigt forbrug, medmindre andet er instrueret af en læge.

Magnesiumtilskud har potentialet til at forstyrre visse hjertemedicin og antibiotika. For dem, der tager thyreoideahormonerstatningsterapi, bør du holde mineraler som magnesium (calcium og jern) væk fra din skjoldbruskkirtelpille i flere timer for optimal optagelse af medicinen. Tjek altid ind hos din sundhedsplejerske, før du tilføjer et nyt supplement til din rutine.

Takeawayen.

Magnesium kan gøre mange ting for os – herunder gøre os lidt søvnige. Når parret med andre sunde nattevaner, indtagelse af magnesiumrige fødevarer og kosttilskud (afhængigt af komplekset) før sengetid kan hjælpe med at fremme søvn af høj kvalitet.*

Del Med Dine Venner: