Videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved Qigong + Sådan kommer du i gang

Qigong (udtales 'chee-gong'), er en krop-sind-øvelse, der kan ændre dit liv, hvis du bruger den regelmæssigt, og dens dokumenterede fordele er talrige. Ud over at støtte mental sundhed traditionel kinesisk medicin praksis har vist sig at styrke immunsystemet, forbedre lungefunktionen, lindre smerter, understøtte energi og kognition og meget mere.

Og i modsætning til hvad folk tror, ​​er denne praksis ikke kun for ældre mennesker i parken. Qigong er blevet brugt af mennesker i alle aldre i tusinder af år, fordi det er designet til at understøtte alle aspekter af sundhed og vitalitet. Her er en introduktion til denne kraftfulde teknik, og hvordan du kommer i gang.

Hvad er qigong?

Qigong hjælper dig med at regulere strømmen af ​​energi gennem din krop, hvilket direkte påvirker, hvordan du har det både fysisk og følelsesmæssigt. Ordet qigong bogstaveligt talt oversættes til qi eller bruge , der betyder 'vital kraft' eller 'livsenergi', og gong , som betyder 'øvet færdighed.'

Ifølge kinesisk medicin, chi er synonymt med liv , og dens vigtigste egenskab er bevægelse.

Når chi bevæger sig gennem din krop på en rolig og stabil måde, føler du dig sund, afbalanceret og levende. Men når chi sidder fast, føler du fysisk og følelsesmæssig smerte; når chi er uberegnelig, føler du dig humørfyldt og ustabil; og når chi er træg, føler du dig sløv og tung.

For at have det godt, vil du gerne støtte et sundt flow af chi, og der er mange forskellige måder, hvorpå qigong hjælper dig med at gøre dette.

De mest populære stilarter af qigong involverer langsomme, blide bevægelser, der fokuserer sindet og slapper af kroppen som en form for bevægende meditation. Åndedrættet bliver naturligt dybt og langsomt, når man bruger disse øvelser, da det sympatiske nervesystem skruer ned for sin stressreaktion og parasympatiske nervesystem tænder.

Men qigong er ikke altid langsom og blid.

Der er en skole for qigong kaldet Jinjing Gong der involverer lange strækninger med 'rystning'. Når du træner Jinjing Gong, hopper du op og ned på plads, vokaliserer med grynt og støn, og indimellem slår eller banker du på bestemte kanaler og organer i kroppen.

Hvis du er helt ny med metoden, vil du næsten helt sikkert føle dig selvbevidst de første par gange, du prøver den. Men de gavnlige virkninger kan være virkelig transformative, da Jinjing Gong menes at hjælpe din krop udledningsstress og traumer . I sin bog, I en uudtalt stemme: Hvordan kroppen forløser traumer og genopretter godhed , Peter A. Levine, Ph.D., diskuterer, hvordan dyr naturligt 'ryster' stress af sig efter potentielt traumatiske hændelser, mens den menneskelige tilbøjelighed er at undertrykke denne primære reaktion.

Interessant nok, efter at have øvet qigong i et stykke tid, bemærker mange mennesker, at selv langsommere qigong-øvelser kan fremkalde blide rystelser i kroppen, svarende til den rystelse, du kan opleve, når du løfter tunge vægte. Dette ses som et godt tegn på, at fastsiddende chi begynder at bevæge sig, og spændinger forløses.

Sundhedsmæssige fordele for krop og sind.

Dit sind og krop er uadskillelige. Din krop er designet til at forsøge at overleve så længe som muligt, og dit sind er som din krops navigationssystem, der styrer dig mod ting, der er behagelige og væk fra smerte. Når din krop er sund og fungerer godt, har dit sind også en tendens til at være mere afslappet. Og når dit sind er mere afslappet, har din krop lettere ved at hele.

Så selvom qigong kan ligne en fysisk praksis, er det let at se, hvordan dens fordele også omfatter mental sundhed. Her er et par bemærkelsesværdige sind-kropsfordele ved praksis, som har videnskab til at understøtte dem:

Det reducerer stress, angst og traumer.

Talrige undersøgelser har antydet, at qigong kan være gavnligt i reducere stress og angst 1 , og forskere er lige begyndt at afdække den betydelige indflydelse qigong også kan have på helbredende traumer 2 .

De fleste mennesker ved allerede, at træning og meditation er gode ikke-farmaceutiske alternativer til at lindre symptomer på depression. Qigong kan også være gavnligt for humøret, især når din tid er begrænset. EN 2021 meta-analyse 3 tyder på, at en qigong-øvelse kan være lige så effektiv som aerob træning og meditation til at lindre depressive symptomer hos universitetsstuderende.

Det sænker blodtrykket.

En 2021 meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg offentliggjort i tidsskriftet Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin fandt ud af, at qigong effektivt kan reducere blodtryksniveauer 4 , især når det øves regelmæssigt over en længere periode.

Dette er vigtigt, fordi der er en klar sammenhæng mellem blodtryk og mental sundhed. Det har undersøgelser vist 5 at mennesker med forhøjet blodtryk er væsentligt mere tilbøjelige til at opleve angst, og mennesker med angst er mere tilbøjelige til at opleve forhøjet blodtryk. Det samme tovejsforhold er blevet observeret mellem forhøjet blodtryk og symptomer på depression 6 .

Gemini kvinde jomfru mand

Det forbedrer søvnkvaliteten.

Søvn er en anden faktor, der er tæt knyttet til mental sundhed, og den kan også forbedres med qigong.

Som alle, der har været væk et par nætter med dårlig søvn, ved, at når du er søvnmangel, er du meget mere modtagelige for psykiske lidelser 7 . Undersøgelser tyder på, at qigong kan bruges til forbedre søvnkvaliteten 8 og endda hjælpe med alvorlige søvnforstyrrelser som søvnapnø .

Sådan kommer du i gang med qigong.

Den bedste måde at lære qigong på er ved at arbejde sammen med en erfaren lærer, men der er også mange måder at begynde at øve på derhjemme. Her er et par grundlæggende stillinger for at give begyndere en fornemmelse af øvelsen.

Universets holdning

Universets holdning er en af ​​de grundlæggende stillinger i mange qigong-øvelser, og selvom det ser meget simpelt ud udefra, kan det være ekstremt kraftfuldt, når det praktiseres regelmæssigt.

For at øve Universe Stance skal du stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden med de udvendige kanter parallelle – du vil føle dig en smule due-toed. Flyt din opmærksomhed op, forestil dig, at der er en fjeder mellem dine knæ, som du skal skubbe imod for at holde dine knæ justeret over dine tæer. Dette vil aktivere hele strækningen af ​​dine ben.

Sæt derefter hofterne ned, som om du hvilede på kanten af ​​en skammel, og forlæng din rygsøjle, så din nakke er lang. Dine arme vil bevæge sig op i højden af ​​dine skuldre, som om du krammer et stort træ, og dine fingerspidser skal være aktive, som om du holder grapefrugter.

Luk øjnene, og mærk jorden skubbe op mod dig under dine fødder. Nogle mennesker kan også godt lide at forestille sig, at de læner sig op ad en stor klippeflade eller klippe, mens de krammer et stedsegrønt træ. Se, hvordan denne stilling ser ud her .

Hvis du vil gentag et mantra , er det ordsprog, der traditionelt går med Universe Stance: 'Jeg er i universet, universet er i mig. Jeg er ét med universet.'

Du behøver ikke være statisk, når du øver Universe Stance. Det er helt OK at svaje lidt, hvis din krop har lyst. Start med at holde Universe Stance i to minutter, og arbejd dig derefter op til længere sessioner.

En ting at bemærke er, at du bliver hurtigt træt i starten, og din krop vil begynde at gøre ondt, hvor chi sidder mest fast. For de fleste mennesker er dette i skuldre, hofter og lår. Når du bemærker, at din krop bliver øm, så hold ud, så længe du kan. Min lærer, Mester Ko, sagde altid, at vandet skal koge, før det bliver til damp. Hvis du bliver ved med spændingen længe nok og bare gør dit bedste for at slappe af omkring den, vil den til sidst forløse og transformere.

Ryster

En anden praksis, du kan prøve derhjemme, er at ryste. Der er nogle specifikke bevægelser, der traditionelt bruges i begyndelsen og slutningen af ​​en rysteøvelse, men hvis du lige er startet derhjemme, kan du blot lukke øjnene og begynde at hoppe op og ned på plads.

saint cipriano bøn

Lad dig selv puste, grynte og stønne, mens du gør dette. Det kan føles underligt, men det gør virkelig en kæmpe forskel! Du vil måske også flagre med læberne eller lave andre lyde. Det vigtige er at følge din krops impulser.

Mens du ryster, kan du prøve forskellige hastigheder og vibrationer og observere, hvordan de rammer forskellige dele af din krop. Før derefter din opmærksomhed ned ad din krop, startende med rummet over dit kranium, ind i dit ansigt, nakke og svælg, skuldre, arme og hænder, ned ad din rygsøjle, ind i brystet og maven, hofter, lår, knæ, underben, ankler , fødder og tæer. Du kan være så specifik eller generel, som du vil, bare føle og ryste i forskellige dele af din krop.

Afslut din session ved at ryste hele din krop og forsøge at frigøre steder, der stadig føles fastlåste. Når du er færdig, sænker du vibrationerne gradvist, indtil du mærker bevægelsen på indersiden, men ser stadig ud på ydersiden. Læg dine hænder på din nedre mave, tag et par dybe vejrtrækninger, og du er klar.

Forpligt dig til 2 minutter ad gangen.

Ligesom enhver anden sind-krop praksis, vil de største effekter af qigong blive bemærket over tid.

Du er måske begejstret for at dykke i fuld kraft og ønsker at begynde at øve dig i timevis hver dag, men det er normalt ikke den bedste måde at starte på. Selvom du måske føler nogle fordele med det samme, er konsistens ekstremt vigtig for varige resultater. Så i stedet for at sætte dig selv op til fiasko ved at prøve at tage et stort spring, er det en bedre idé at starte super småt.

En måde at opbygge konsistens på er at forpligte sig til din qigong-øvelse i kun to minutter på samme tid hver dag i en uge eller deromkring. Hvis du har lyst til at gøre mere, når du først er startet, kan du det, men din forpligtelse bør kun være at gøre 2 minutter i starten, så du har ingen undskyldning for ikke at dukke op. Når du bemærker, at du konsekvent ønsker at gøre mere, så kan du begynde at forlænge dit engagement til længere sessioner.

Hvis du allerede har andre krop-sind-øvelser på plads, og konsistens ikke er så stort et problem for dig, kan du måske sætte et mål for dig selv ved at forpligte dig til en længere qigong-øvelse i seks uger og holde styr på resultaterne.

Takeawayen.

Nogle historikere daterer brugen af ​​qigong så langt tilbage som 5.000 år, og dens sundhedsmæssige fordele bakkes op af videnskaben. De fleste undersøgelser viser, at de største gavnlige effekter ses efter regelmæssig træning over en længere periode, så hold fast i det, især når du ikke er i humør! Min erfaring er, at det er, når man mindst har lyst til at dukke op, at nogle af de største transformationer sker .