Vil du holde dit sind skarpt? Her er en MD's Top 5 Foods For Brain Longevity
Vi elsker en god købmandsliste her omkring, så hver gang vi får chancen for at undersøge eksperter om deres køb på markedet, springer vi på muligheden. Sådan er det med intern medicin læge og New York Times bestseller forfatter af Hjernevask Austin Perlmutter, M.D. På dette afsnit af mindbodygreen podcast , diskuterer Perlmutter serotonin, afbalancerede forhold og sociale mediers indvirkning på mental sundhed - men vi kunne ikke lade ham gå uden at spørge om hans bedste fødevarer til hjernens sundhed.
'Jeg er en stor fan af kost frem for specifikke fødevarer, da det relaterer til langsigtet sundhed,' bemærker han. Det betyder, at det kan tage mere end fem fødevarer at forbedre din hjernesundhed på en mærkbar, bæredygtig måde - stadig kan du ikke gå galt med at tilføje disse hæfteklammer til din indkøbskurv:
1. Fed fisk
'Nr. 1 på min liste bliver små koldtvandsfede fisk,' forklarer Perlmutter. Han er fan af forkortelsen SMASH - laks, makrel, ansjoser, sardiner og sild. 'Grunden til, at disse fisk er særligt relevante for hjernens sundhed, er, fordi de er rige på omega-3 fedtstoffer,' bemærker han specifikt. EPA og DHA .
Se, disse fedtstoffer er vigtige for veje, der bidrager til synaptisk plasticitet og hukommelse , som begge understøtter læring.* Diæter med højt indhold af disse fedtstoffer er også forbundet med sund kognitiv funktion . Derudover kan de understøtte forskellige aspekter af humør og mentalt velvære. Noget forskning tyder for eksempel på, at omega-3'er understøtter kroppens evne til reagere på og håndtere følelser af stress .*
'En grund til at overveje mindre fisk er, at de har en tendens til ikke at bioakkumulere ting som kviksølv, og de er en smule mere bæredygtige på lang sigt for miljøet,' tilføjer Perlmutter. 'I stedet for at tage større fisk ud, som muligvis stadig har omega-3, men som tager meget længere tid at vokse.'
Stadig, 90% af amerikanerne undlader at indtage mindst to portioner fisk om ugen (din udgangspunkt anbefaling fra American Heart Association), hvilket er grunden til, at mange bruger omega-3 kosttilskud for at sikre, at de opfylder deres daglige behov. Hver portion mbg'er omega-3 styrke+ , for eksempel kan prale af 1.500 milligram EPA plus DHA hentet fra vildfanget ansjos fra det kolde vand ud for Chiles kyst – og det prioriterer bæredygtighed, sporbarhed og renhed fra hav til softgel.*
Reklame Denne annonce vises ved hjælp af tredjepartsindhold, og vi kontrollerer ikke dens tilgængelighedsfunktioner.
to. Mørke bladgrøntsager
Næste: Perlmutter roser mørke bladgrøntsager. 'Disse plejer at være grøntsager, der er utroligt rige på vitaminer, mineraler samt plantenæringsstoffer som polyfenoler,' siger han. Tænk på collard greens, grønkål, mangold osv.
26. april stjernetegn
'Disse grøntsager er en del af mange diæter, der er blevet forbundet med lang levetid med bedre hjernesundhed,' tilføjer han. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget af Chicagos Rush University Medical Center, at deltagere, der spiste mindst én portion bladgrøntsager om dagen, havde hjerner, der var i drift 11 år yngre end deres faktiske alder sammenlignet med dem, der sjældent spiste det grønne. Forskerne foreslår, at det er det høje indhold af antioxidanter (som lutein, beta-caroten og alfa-tocopherol [alias E-vitamin]), der gør disse grøntsager så hjernesunde. 'Så at prøve at prioritere disse typer grøntsager hver dag i din kost er et godt skridt for hjernens sundhed,' tilføjer Perlmutter.
3. Græskarfrø
Perlmutter elsker at snacke en håndfuld nødder og frø, da de er fyldt med fibre, omega-3 ALA (dvs. forskellig fra de omega-3'er, du får fra fed fisk), protein og mineraler som zink og magnesium. '[De] er blevet forbundet med en række positive sundhedsresultater, herunder bedre mental sundhed,' forklarer han. Konkret viser forskning i rotter det en mangel på magnesium kan kickstart det sympatiske nervesystem (og når dette sympatiske nervesystem er på overdrive, kan det føre til øget følelse af stress).
Plus, de laver en hurtig og nem snack. 'Jeg er en stor fan af at have dem ved hånden, så hvis du er supersulten, behøver du ikke at vende dig til den ultraforarbejdede snack,' bemærker Perlmutter. 'Jeg er stor fan af ristede græskarkerner.'
Fire. Blåbær
'Mange mennesker vil bare sige: 'Spis mere frugt og grønt', men jeg tror, der er stor forskel, hvis du spiser en supersukker melon i forhold til at spise noget som blåbær,' forklarer Perlmutter. 'Mindre sukkerholdige frugter som blåbær kan faktisk være et bedre overordnet valg for metabolisk sundhed og hjernesundhed.'
Blåbær indeholder specifikke polyphenolpigmenter kaldet anthocyaniner, som spiller en vigtig rolle i hjernen og den generelle sundhed ; forskning har endda forbundet en sammenhæng mellem anthocyaniner og sund aldring . 'Generelt ser det ud til, at vi ønsker at få flere af disse polyfenoler i vores kost,' tilføjer Perlmutter.
5. Himalaya tatarisk boghvede
Lad os blive ved emnet polyfenoler. Normalt kan du finde dem i farverige frugter og grøntsager, men 'der er også nogle unikke planter, der har en tendens til at være høje i polyfenoler af andre årsager, mest fordi de skal øge deres niveauer for at forsvare sig mod miljømæssige stressfaktorer,' forklarer Perlmutter.
En af disse unikke planter er tilfældigvis Himalaya-tartar boghvede (HTB): 'Denne plante er usædvanlig høj i visse polyfenoler, som rutin og quercetin, der er blevet forbundet med det generelle helbred,' tilføjer Perlmutter. Rutin, specifikt, har vist sig at beskytte hjernen og bekæmpe frie radikaler. Og der er 50 gange mere rutin i HTB end almindelig boghvede. (Du kan snuppe noget HTB-mel på Big Bold Healths hjemmeside og læs vores sundhedsdirektørs personlige anmeldelse .)
Takeawayen.
Masser af andre superfoods kan pleje din hjerne, men hvis Perlmutter skulle vælge en top fem, giver disse hæfteklammer ovenfor nogle ret bemærkelsesværdige fordele. Selvfølgelig er en nærende kost ikke den eneste måde at nære din hjerne på. se hele videoen nedenfor for at få flere af Perlmutters ekspertråd om hjernesundhed.
nummer nummer 119
Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !
Hvis du er gravid, ammer eller tager medicin, skal du rådføre dig med din læge, før du starter en kosttilskudsrutine. Det er altid optimalt at rådføre sig med en sundhedsudbyder, når du overvejer, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.Del Med Dine Venner:
