Vil du i gang med journalisering? Her er hvordan + tips til at opbygge vanen fra eksperter

Fra de dagbøger, vi førte som små børn, til Notes-appen, vi alle har på vores telefoner i dag, er det at skrive tanker ned en del af det, der gør os til mennesker.

Og journalføring, som et altid populært tidsfordriv, giver os mulighed for ikke kun at lufte vores frustrationer, men også registrere vores daglige oplevelser, gennemarbejde vores følelser og endda planlægge for fremtiden.

Vil du prøve det selv? Her dykker vi ned i de mange stilarter af journalisering, hvordan man journaliserer, plus tips til at opbygge vanen, hvis du lige er begyndt.

Grib din dagbog og lad os komme ind i den!

Hvad er journalføring helt præcist?

Journalføring , per definition, er simpelthen at skrive i en dagbog eller dagbog. Det smukke ved denne praksis er, at resten er helt op til dig!

Du kan skrive om stort set alt, hvad du vil, tage dig selv så seriøst (eller ikke seriøst), som du vil, og selvfølgelig kan du skrive et afsnit, 10 sider eller hvor som helst midt imellem.

Som kunstner og guidet tidsskriftsforfatter Meera Lee Patel tidligere forklaret til mindbodygreen, 'Formålet med journalføring er at vække bevidst tænkning, som simpelthen er at have en ærlig samtale med dig selv.'

Hun tilføjer, at det gør det ikke betyde, at du er bevidst om din skrivning – om de ord, du bruger, eller de sætninger, du danner.

'Faktisk, hvis det at være hyperbevidst om dit forfatterskab får dig til at censurere dig selv,' siger hun, 'bekæmper det formålet med journalføring.'

Afhængigt af hvilken journaliseringsstil du går efter, kan du have en mere regimenteret praksis eller rutine (dvs. taknemmelighedsjournal om ting, du er taknemmelig for hver dag, eller drømmejournal hver morgen, når du vågner).

Men hvis du går efter din standard 'friform' skrivning, ligesom en grundlæggende dagbog, kan du tage dig alle friheder, du vil.

Når det er sagt, lad os nedbryde de forskellige typer journalføring, du måske vil prøve.

Typer af journalføring

Frit journalføring eller daglig journalisering

Freeform journaling, eller daglig journaling, er den slags dagbogstilskrivning, du sandsynligvis forestiller dig, når du tænker på journaling.

Ifølge psykoterapeut Babita Spinelli, L.P. , denne form for journalføring bruges til personlig refleksion, men kan også gavne personlig vækst og mental sundhed. 'Dette er vores personlige dagbog,' forklarer hun.

Mindfulness journalisering

Mindfulness journalisering involverer at kombinere en mindfulness-praksis med en journaliseringspraksis, såsom ved at beskrive dine nuværende omgivelser eller følelsesmæssige oplevelser i detaljer.

Du kan skrive ned, hvad der foregår omkring dig, eller de ting, du kan føle, røre og lugte med dine sanser.

Mindfulness journaling er en fantastisk måde at komme ud af dit hoved og ind i din krop, samt oprette forbindelse til nuet.

Denne stil er fantastisk, hvis du vil falde til ro, regulere dine følelser eller styrke din mindfulness praksis generelt.

Taknemmelighedsjournalisering

Taknemmelighedsjournalføring, som involverer at skrive ned og reflektere over de ting, du er taknemmelig for, har været grundigt undersøgt for sin rolle i mental sundhed.

Som en undersøgelse 1 offentliggjort i tidsskriftet Grænser i psykologi fundet, er følelser af taknemmelighed knyttet til den forreste cingulate cortex og mediale præfrontale cortex - områder af hjernen, der påvirker vores beslutningstagning, viljestyrke, motivation og humør.

Og ved at tage din taknemmelighedsøvelse til dine dagbogssider, udskærer du aktivt tid til at huske, hvad du er taknemmelig for.

Som Spinelli fortæller mindbodygreen: 'Denne type journalføring kan øge positiviteten og balancere negative påtrængende tanker. Vi kan miste perspektivet om, hvad der betyder noget, og taknemmelighedsjournalisering minder os også om disse velsignelser.'

Morgen sider

Svarende til freeform journaling, men med mere af en rutine, forfatter Julia Cameron's morgensiders teknik involverer håndskrift på tre sider med tanker om morgenen.

Stream-of-consciousness-metoden er beregnet til at belyse tankemønstre og låse op for kreativitet først!

Bullet journaling

Hvis du er mindre tilbøjelig til at skrive om dine følelser og oplevelser, men elsker at holde en planlægger, vil du elske bullet journaling.

Det Bullet Journaling Metode kombinerer elementer fra en kalender, opgaveliste og notesbog i én.

Denne journaliseringsstil giver dig mulighed for ikke kun at reflektere, men også planlægge. Du kan finde bullet journals med formater, der allerede er på plads, selvom mange fans af denne stil vælger at oprette deres egne sider med tomme journaler og dagdrømme på ét sted.

Her er vores komplet guide til bullet journaling for mere information.

Drømmejournalføring

Hvis du er en, der altid har vilde drømme, der lader dig gætte, hvad de betyder, drømmejournalisering kan være noget for dig!

Som Spinelli bemærker: 'Vores drømme afspejler vores indre underbevidsthed. Drømmejournal registrerer vores drømme og kan hjælpe os eller vores psykoanalytiker med at fortolke dem.'

Nøglen med drømmejournal er at holde journalen lige på dit natbord, så du kan skrive dine drømme ned, så snart du vågner.

Jo hurtigere du står op om morgenen, jo hurtigere vil din hukommelse om drømmen glide tilbage i din underbevidsthed – men til det formål, jo mere du får en vane med at skrive drømmejournaler, jo bedre vil du huske dine drømme!

Tarot journalisering

I lighed med en drømmedagbog er en tarotdagbog et sted, hvor du kan skrive de kort ned, du trækker (og deres fortolkninger) i tarot , orakel , eller enhver anden spirituel læsning.

Her kan du også skrive følelser ned, der dukker op under læsningen, hvordan du synes læsningen relaterer sig til dit liv, og endda hvad 'call to action' er fremadrettet.

Manifestationsjournalisering

Har du et mål, du forsøger at nå? Gå ind i manifestationsjournal , som i det væsentlige er et tidsskrift, der bruges til - du gættede det - manifestation.

Manifesterende anvendelser loven om tiltrækning at tiltrække ting ind i vores liv ved hjælp af positiv energi, tanker og adfærd, så du kan tænke på en manifestationsjournal som en skriftlig optegnelse over, hvad du ønsker at tiltrække.

På samme måde som en vision board er en visuel skildring af disse ting, for eksempel ved at holde dine mål i tankerne, mens du skriver, giver du næring til dine intentioner.

Guidet journalføring

Hvis du er ny til journalisering og ikke har nogen idé om, hvad pokker du skal skrive om, bør du måske tjekke ud guidede journaler med indbyggede opfordringer og refleksionsøvelser.

Dette er en god mulighed, hvis det at komme med ideer er forvirrende og frustrerende. Bare vælg en prompt, der vækker din interesse, og begynd at skrive!

(Psst: Der er meddelelser senere i denne artikel, hvis du leder efter nogle.)

Terapi journalisering

Sidst, men ikke mindst, fortæller Spinelli til mindbodygreen, at du også kan føre en terapidagbog, hvis du i øjeblikket arbejder med en mental sundhedsprofessionel. Der kan trods alt siges meget på en times session, og det kan være, du skal reflektere videre over det.

'Terapijournalføring er en måde at reflektere over dine sessioner med din terapeut. Det hjælper også med at forløse og spore, hvad der bringer dig angst, glæde, sorg, vrede og andre følelser,' forklarer Spinelli og tilføjer: 'Du kan organisere dine tanker før og efter din session.'

Sådan starter du journalisering

Beslut dig for, hvilken journaliseringsstil der er den rigtige for dig

Klar til at komme i gang med din nye journal? Den første ting at finde ud af er, hvad du vil have denne journal til at være. Hvis du føler dig fri, er du klar til at begynde at skrive!

Ellers spørg dig selv, hvad det er, du håber at få ud af journalisering. Vil du føle dig gladere og mere taknemmelig? Taknemmelighedsjournalering ville derfor være det bedste bud for dig.

På samme måde, hvis du ønsker at være mere rolig, centreret og opmærksom, ville du selvfølgelig gå efter mindfulness-journalføring.

Og husk, der er ingen regel, der siger, at du kun kan have én dagbog. Hvis det føles rigtigt at have fire forskellige journaler til fire forskellige ting, får du mere kraft!

Gør det til en del af din rutine

Som enhver ny vane er det at sætte sig ned med din dagbog på et bestemt tidspunkt en fantastisk måde at indarbejde den i din hverdag. 'Vælg den dag og det tidspunkt, der er bedst for dig - du kan være fleksibel med dig selv, men bevar konsistens i din praksis,' foreslår Spinelli.

Start i det små

Med hensyn til vaneopbygning kan det være fristende at blive overivrig og presse sig selv til at skrive sider ad gangen eller i længere tid. Men det er bare en opskrift på frustration.

I stedet fortæller Spinelli til mindbodygreen: 'Ved at starte med et par minutter ad gangen og derefter gradvist øge, føler vi os mindre overvældede og mere tilbøjelige til at fortsætte,' og tilføjer: 'Journaling kan tage lidt tid at vænne os til.'

Slip enhver dom eller forventning

Ifølge Spinelli er en anden nøgle til at nyde din nye journaliseringspraksis at frigive enhver dømmekraft, kritik eller forventninger til dig selv.

'Bliv ikke optaget af at forsøge at skrive 'perfekt' eller sørge for, at alt er skrevet korrekt,' siger hun og tilføjer, 'Dette er din private journal for at give dig mulighed for at udtrykke dig selv med ren frihed. Lad ikke din indre kritiker tage over.'

Hold pause, hvis du har brug for det

Tingene kan blive tunge, når du skriver om en forfærdelig dag, et dårligt brud eller endda et barndomstraume. Selvom journalføring kan hjælpe dig med at arbejde igennem disse svære følelser, forklarer Spinelli: 'Der kan være tidspunkter, hvor journalføring kan vække tristhed, vrede eller andre følelser.'

Husk, at det hele er en del af processen, og du kan give plads til pause, hvis det er nødvendigt, bemærker Spinelli.

Forbliv konsekvent

Gå tilbage til ideen om at skabe en rutine og starte i det små, prøv at være så konsekvent som muligt for at bygge vanen op.

Hvis du går glip af en dag, skal du ikke gå ned over det, men forpligt dig til at sidde ned med din dagbog og skrive noget .

Det behøver ikke at være langt, dybt eller endda specielt dybt. Hvis alt du skriver er: 'I dag var det værste', var det i det mindste det værste og du skrev om det.

Prøv at bruge prompter til inspiration

Og selvfølgelig, som før nævnt, er journaliseringsprompter en god mulighed for at hjælpe med at vække inspiration, når du ikke er sikker på, hvad du skal skrive om.

Som Spinelli forklarer, er de gode at læne sig op af, hvis du har svært ved at komme i gang eller endda fokusere.

Eksempler på hurtige journalføringer

1. Hvad har du for nylig introduceret i dit liv bragte dig fred, glæde eller trøst ?
2. Hvad er 10 ting, du godt kan lide ved dig selv?
3. Hvem er nogen, der får dig til at føle dig set i dit daglige liv, og hvordan gør de det?
4. Hvad er fem ting omkring dig lige nu, som du er glad for, at du ikke behøver at leve uden?
5. Hvad er nogle smukke øjeblikke, der skete i den sidste uge?
6. Hvilke stærke lektioner har du lært?
7. Hvad sætter du pris på ved dine nuværende livsbetingelser?
8. Forestil dig en klog, kærlig og mere udviklet version af dig. Ikke en anden, men den du er beregnet til at være. Forestil dig at blive det dig. Beskriv dig selv.
9. Hvilke værdier havde dine forældre, og har du de samme værdier?
10. Hvordan ville du beskrive dig selv uden nogen titler? (dvs. uden nogen roller som 'mor' eller job som 'skribent')
11. Hvad er 10 hverdagsbegivenheder, der gør dig glad?
12. Hvilken følelse plejer du at opleve mest?
13. Er der noget, du i øjeblikket arbejder på at ændre eller ændre i dit liv?
14. Hvad vil du gerne forblive det samme?
15. Hvem er din helt og hvorfor?
16. På hvilke måder dukker du op for andre?
17. På hvilke måder dukker andre op for dig?
18. Er der nogen i dit liv, du skal tilgive?
19. Er der nogen i dit liv, som du vil tilgive dig?
20. Hvad betyder succes for dig?
21. Hvad med din økonomiske situation er du taknemmelig for?
22. Hvad med måden du på lave penge bringer dig glæde?
23. Hvilke problemer støder du normalt på på arbejdspladsen?
24. Hvordan afspejler disse problemer, at dine indre værdier muligvis ikke bliver opfyldt?
25. Hvad er dit drømmejob og hvorfor?
26. Tror du, at karriere og formål hænger sammen?
27. Hvad er dit forhold til dit formål?
28. Beskriv dit barndoms soveværelse ved hjælp af alle fem sanser.
29. Hvordan har du det efter at have gået en lang, meditativ gåtur? Ser verden anderledes ud, efter du har trukket vejret dybt og været opmærksom?
30. Skriv om en lille detalje, du lagde mærke til i dag - lys, der falder på et blad, en knækket lås på en halskæde, en usædvanlig sten.
31. Beskriv din yndlingslugt i detaljer.
32. Træd udenfor og luk øjnene et øjeblik. Når du åbner dem, skal du skrive om, hvad dit blik trækker til først.
33. Hvor vil du være om et år? Hvad med fem år?

Fordele ved journalisering

Kan forbedre mental sundhed

Journalisering har en række fordele, herunder især dens fordele for mental sundhed. Spinelli siger, at hun stærkt opfordrer sine klienter til at skrive dagbog for at støtte deres mentale og fysisk velvære.

'At nedskrive vores tanker og følelser hjælper med at reducere vores angst, regulere vores følelser, styrke vores selvbevidsthed og give perspektiv,' forklarer hun og tilføjer, at det også hjælper med at stoppe påtrængende tanker og bryde usunde mønstre for tvangstanker.

'Det hjælper os med at blive løs ved at skrive vores tanker ned og tømme det fra vores sind til papir,' siger Spinelli.

Og som autoriseret ægteskabs- og familieterapeut Linda Carroll, M.S. , tidligere fortalt mindbodygreen, 'Journaling kan være et nyttigt værktøj for os alle, inklusive til de tidspunkter, hvor vi er deprimerede,' tilføjer, 'Det kan være et sted at udtrykke os selv, så længe vi ikke dømmer os selv.'

Kan hjælpe med følelsesmæssig bearbejdning og regulering

At få dine tanker ud på papir er en fantastisk måde at udtrykke og behandle følelser på, samt regulere dem, når du føler dig stresset, ked af det eller sur.

Ifølge Spinelli giver journalisering også lindring ved at hjælpe os med at frigive de følelser, der tynger vores sind. 'Dette reducerer stress og angst, [og] det hjælper med at behandle vores følelser og adressere følelser, vi har undgået,' forklarer hun.

Kan være med til at styrke dit forhold til dig selv

Om ikke andet kan journalisering opfattes som en date med dig selv. Det er en mulighed for at blive klar over, hvordan du faktisk har det med noget og arbejde dig igennem eventuelle svære følelser. Det er bevidst tid, du bruger med dig selv, og det er en handling af egenomsorg.

Som Spinelli bemærker, 'Journalisting holder os også ansvarlige og kan understøtte vores forpligtelse til ændringer, vi ønsker eller skal lave. Det er et virkningsfuldt værktøj til personlig og professionel vækst.'

Kan hjælpe dig med at sove

Sidst, men ikke mindst, vil du blive glad for at vide, at journalføring endda kan hjælpe dig med at sove! Forbeholdet er, at det kun er en specifik form for journalisering.

Specifikt som forskning offentliggjort i det 2 Journal of Experimental Psychology 2 fundet, kan skrive en detaljeret huskeliste over alt, hvad du skal gøre i morgen, hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

'Jo mere specifikt deltagerne skrev deres to-do-liste, jo hurtigere faldt de efterfølgende i søvn, hvorimod den modsatte tendens blev observeret, når deltagerne skrev om afsluttede aktiviteter,' skriver undersøgelsens forfattere og tilføjer: 'Derfor kan individer for at lette indsovningen. drage fordel af at skrive en meget specifik huskeliste i fem minutter ved sengetid i stedet for at journalføre om afsluttede aktiviteter.'

Hold det i tankerne, så lad dine journalsessioner ligge tidligere på aftenen, mens du slapper af, i stedet for at journalføre lige før du sover. Overlad den tid til dine to-do-lister! (ser på jer, bullet-journalister.)

Takeawayen

Fra taknemmelighedsjournal til drømmejournaling er der en stil med journalføring derude for alle. Og husk, ingen dømmer, hvis du går ud og køber fem forskellige tidsskrifter om forskellige emner.

Verden, eller i dette tilfælde, din dagbog, er din østers - og at få en vane med at sidde ned med den er en gavnlig praksis, du kan vende tilbage til gang på gang.