En træning til at styrke dine ben og gløder (med eller uden en pilatesbold)

Når du forestiller dig en udfordrende 'ben-træning', kan du forestille dig tunge vægte og masser af squats. Men du kan styrke musklerne i dine ben og glutes med minimalt udstyr eller slet ikke udstyr.

Nedenfor finder du to Pilates-inspirerede sekvenser fra B The Method, en fitnessmetode, jeg grundlagde - den ene rutine kræver kun din kropsvægt, mens den anden bruger en Pilates bold . Jeg anbefaler disse sekvenser til klienter (inklusive mbg medstifter og co-CEO Colleen Wachob ) at målrette underkroppen på en effektiv og strategisk måde. Derudover er de perfekte til at prøve derhjemme og tage kun kort tid. Prøv en eller begge dele til en fantastisk bentræning.

• 1 Pilates-benserie: kropsvægt. 2 Pilates-benserier: med kugle.

Pilates-benserie: kropsvægt.

Resumé

Tid: 10 minutter
Udstyr: Kropsvægt
Kørselsvejledning: Gå fra en øvelse til den næste uden hvile. Når du har gennemført alle fire træk, skal du skifte side og gentage hele serien.

1.Side-liggende arm- og benforlængelse

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start på din side, med din underarm presset ind i din måtten, torso løftet fra jorden og nederste ben på gulvet, knæet bøjet let. Hold din øverste arm og ben i luften. Forlæng din øverste arm og stræk den over hovedet, mens du strækker dit øverste ben ud lige, som om de trækker væk fra hinanden. Bøj derefter dit øverste knæ og bring det mod brystet, mens du bringer armen over dit øverste ben. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

to.Side-liggende arm og benvridning

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start på din side, med din underarm presset ind i din måtten, torso løftet fra jorden og nederste ben på gulvet, knæet bøjet let. Hold din øverste arm og ben i luften. Drej din torso mod jorden, når du strækker din øverste arm ud foran din krop og strækker dit øverste ben ud lige, som om de trækker væk fra hinanden. Bøj derefter dit øverste knæ og bring det mod brystet, mens du bringer armen over dit øverste ben. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

3.Side-liggende drejning med bryståbneren

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

17. december stjernetegn

Hvordan: Start på din side, med din underarm presset ind i din måtten, torso løftet fra jorden og nederste ben på gulvet, knæet bøjet let. Hold din øverste arm og ben i luften. Drej din torso mod jorden, når du strækker din øverste arm ud foran din krop og strækker dit øverste ben ud lige, som om de trækker diagonalt væk fra hinanden. Hold dit øverste ben lige, bring det foran din krop, mens du åbner din torso mod loftet og strækker din øverste arm i den modsatte retning som dit ben. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

Fire.Firbenet benforlængelse

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start på dine hænder og knæ. Placer en underarm på jorden og stræk din modsatte arm ud foran din krop med håndfladerne nedad. Mens du holder din kerne engageret og ryggen lige, skal du løfte dit ben (på samme side som din forlængede arm) i luften, indtil det er på linje med din rygsøjle. Sænk dit ben med kontrol, indtil tæerne næsten rører jorden. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

Pilates benserie: med kugle.

Resumé

Tid: 10 minutter
Udstyr: Pilates-bold
Kørselsvejledning: Gå fra en øvelse til den næste uden hvile. Når du har gennemført alle fire træk, skal du skifte side og gentage hele serien.

1.Side-liggende knas med forlængelse

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Lig dig ned på din side med din nederste arm udstrakt væk fra din krop, en Pilates-kugle placeret under siden af ​​din torso. Placer dit nederste ben på gulvet, knæet bøjet let, med dit øverste ben udstrakt lige. Engager dine glutes for at løfte dit øverste ben omkring en fod fra gulvet. På samme tid skal du engagere dine skråninger for at bringe din arm over hovedet og derefter mod dit øverste ben, indtil din hånd møder dit lår. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

to.Side-Lying Rainbow Kicks

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Lig på din side med en Pilates-kugle placeret under siden af ​​din torso. Dine arme skal være bøjet, med begge hænder placeret bag dit hoved. Placer dit nederste ben på gulvet, knæet bøjet let, med dit øverste ben udstrakt lige. Tryk din fod på gulvet et par centimeter foran din krop. Løft din fod i luften, skab en bueform, og tryk din fod bag din krop. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

sept 20 tegn

3.Side-liggende benforlængelse

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start på din side med din nederste underarm presset ind i din måtten og en Pilates-kugle placeret under din torso. Drej din torso lidt mod gulvet, og læg din modsatte hånd på jorden med din albue let bøjet. Placer dit nederste ben på gulvet, knæet bøjet let. Herfra skal du strække dit øverste ben ud foran din krop, derefter bøje dit knæ og strække det tilbage bag din krop (næsten som om du cykler). Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

Fire.Side-liggende benløft

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Lig på din side, med din nederste arm udstrakt væk fra din krop, og øverste hånd hviler forsigtigt på jorden, begge håndflader ned. Forlæng begge ben lige ud, og placer en Pilates-kugle under siden af ​​dit nederste ben. Bøj din fod, og løft dit øverste ben op i luften, og sænk derefter ned med kontrol. Det er en rep. Gennemfør 5 reps. Skift side på anden runde.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: