11 sunde gamle korn og hvordan man indarbejder dem i dine måltider

Gamle korn er en gruppe korn og frø-lignende korn, kaldet pseudocereals. Afgrøderne har været hæfteklammer i lande over hele kloden i tusinder af år og behandles stadig minimalt.

Sammenlignet med moderne korn, som ris og pasta, har gamle korn tendens til at have større sundhedsmæssige fordele . Dette er sandsynligvis, fordi de stadig indeholder deres næringsrige kerne, funktionel medicinlæge og registreret diætist Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , forklarer. 'Kernen indeholder klid, endosperm og kim,' siger hun. 'Disse kim og klid er rige på fibre, mineraler, vitaminer og fytokemikalier.'

63 nummer

En type fytokemisk middel (phytosterol) hjælper med at forhindre kolesterol i at blive absorberet i tarmen, siger Boham. En undersøgelse viser endda, at gamle korn kan blive bedre hjerte-kar-sundhed ved at sænke dårligt kolesterol.

'Det fiber i fuldkorn fungerer det også til at bremse optagelsen af ​​din mad og nedsætter som følge heraf dit blodsukker og insulinspidsen efter et måltid, 'siger Boham. 'Disse korn har en lavere glykæmisk belastning, når de spises i hele deres form.'

Faktisk, inkorporerer gamle korn ind i en moderne diæt kan reducere risikoen for generel kronisk sygdom, herunder type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Disse 11 gamle korn er høje i vitaminer, mineraler, fibre og proteiner og er en sund måde at forbruge kulhydrater på:

1.Teff

Teff er et gammelt korn hjemmehørende i Nordafrika, primært Etiopien. Det er glutenfrit, højt i mineraler som calcium og højt i fiber, registreret diætist ernæringsekspert Mascha Davis, MPH, RDN , siger. 'Det har også en anstændig mængde protein.'

Teff fungerer godt i grød, rispilaf og glutenfri bagværk, som disse søde teff pandekager .

to.Freekeh

Freekeh er sjovt at sige og let at nyde, ifølge en registreret diætist Carlene Thomas, R.D. Det gamle korn har en nøddeagtig smag og koger hurtigt (ca. 15 minutter).

'Det er rig på fiber, protein og mineraler,' siger Boham. Faktisk har den mere fiber end brun ris og quinoa. 'Denne fiber hjælper os med at føle os mætte og mætte,' tilføjer Boham.

Thomas kan især lide Bobs Red Mill krakket freekeh, som har ca. 7 gram protein pr. Portion. 'Batch kog det og tilsæt supper og salater til tilsætning af fiber og magnesium,' siger hun.

3.Nation

Hirse er et korn, der ligner et frø. Faktisk bruges det ofte i fuglefoder, men det gør det ikke mindre nærende for mennesker.

Ifølge Boham har hirse 6 gram protein pr. Portion og er rig på kobber-, folat-, magnesium- og B-kompleks vitaminer, herunder vitamin B1 (thiamin) og vitamin B3 (niacin).

Hirse er lidt sød i smagen, siger Thomas, og den fungerer godt i salater eller blandet i en fuldkornsmedley med sauterede grøntsager.

Fire.Boghvede

'Trods at have ordet hvede i sit navn er boghvede en helt anden plante og er 100% glutenfri, 'registreret diætist Nour Zibdeh, M.S., RDN , fortæller livets tilstrømning. Det gamle korn er et af de sundeste kulhydrater du kan spise, ifølge Zibdeh.

'Det er ikke kun næringstæt, men også højt i forbindelser kaldet flavonoider,' forklarer Davis, 'som det har vist sig at reducere betændelse.'

Boghvede er et alsidigt korn og fungerer godt i morgenmadskåle som denne boghvede clementine og chia skål eller dette veggie boghvede skål .

5.Quinoa

Quinoa er et velkendt gammelt korn, der er fyldt med protein og let at lave mad. 'Det har mere protein og fiber end de fleste andre korn,' siger Davis. 'Plus det har et lavt glykæmisk indeks', hvilket gør det til et særligt godt valg, hvis du overvåger dit blodsukkerniveau.

Hvis du ønsker komfort mad, lav dette osteagtig broccoli quinoa . For noget lettere, prøv dette blomkål og ærtesalat .

2. september tegn

6.Sorghum

Sorghum er et andet gammelt kornkorn, der ligner quinoa og er en god mulighed, hvis du er intolerant eller allergisk over for gluten. Boham fortæller os, at den er rig på vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), jern, calcium og fiber.

'Du kan faktisk poppe det som popcorn,' siger Thomas, 'eller koge det og føje til salater og blandede retter (tænk grillede sommergrøntsager med en dressing).'

7.Amaranth

'Amaranth er en god kilde til de to aminosyrer methionin og lysin,' siger Zibdeh. 'Det har tre gange mere fiber end hvede og er en god kilde til plantebaseret jern, fosfor og calcium.'

Da det er lavt i FODMAPs, er amaranth let at fordøje. Det kan formales til en glutenfrit mel og bruges i bagværk.

8.Rug

Rug er et gammelt korn, der er hjemmehørende i Mellemøsten. En kop rugkorn indeholder mere end 25 gram fiber og mere end 17 gram protein, ifølge US Department of Agriculture (USDA).

Selvom det ikke er glutenfrit, kan rugbrød for mennesker, der tåler det, have positivt fordele på tarmmikrobiomet og kan hjælpe med at sænke insulinniveauet. Dette skyldes de høje niveauer af mælkesyrebakterier i rugbrød.

9.Bulgur

Bulgur er en type hvede, hvilket betyder, at den ikke er glutenfri. Registreret diætist ernæringsekspert Frances Largeman-Roth, R.D. , fortæller os, 'bulgur er et fuldfibret fuldkorn, der er fantastisk til hjertesundhed og fordøjelse.'

Denne krakket hvede er en hæfteklammer i Middelhavskost og fungerer godt i fødevarer som tabbouleh og tyrkisk kornpudding, kaldet Asure .

10.Stavet

Spelt er en korntype, der ligner hvede. 'Det er rig på mineraler, herunder jern, magnesium og zink,' siger Largeman-Roth. En kop kogt stavet ifølge USDA indeholder 10 gram protein.

Speltmel kan bruges i stedet for hvedemel i de fleste opskrifter, fortæller hun os. Hvis du spire kornet, kan det være lettere at fordøje og kan bruges til at fremstille disse honningskorpede stavede bagler .

elleve.Kamut

Kamut, også kaldet Khorasan hvede, er et gammelt korn med højt fiberindhold og højt proteinindhold, hjemmehørende i Egypten. Ifølge Largeman-Roth er det højt i fiber og protein. Det er også rig på aminosyrer, selen, zink og magnesium.

En lille undersøgelse viser, at kamut kan have sundhedsmæssige fordele spænder fra metaboliske, lipide, antioxidante og inflammatoriske påvirkninger.

Kamut er et stort korn og kan tilføre en fyldende, næringstæt tilføjelse til salater eller en solid base til en kornskål.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: