12 glutenfri melindstillinger til alle dine madlavnings- og bagebehov

Uanset om du har cøliaki, en glutenintolerance eller bare prøver at skære ned på gluten, er mel (og andre produkter lavet med mel) sandsynligvis den første ting, du får nix fra din kost.

Heldigvis er der en række melindstillinger på markedet til bagning og madlavning, der ikke indeholder en ounce gluten. Nogle indeholder endda et antal ekstra næringsstoffer, som du ikke finder i mel fremstillet af hvede.

For at hjælpe dig med at vælge den bedste til dit spisekammer afrundede vi 12 af vores foretrukne ekspertgodkendte, glutenfri melalternativer:

1.Kikærtemel

Kikærmel er lavet af tørre garbanzo bønner. Da det er lavet af bælgfrugter, kikærter mel indeholder meget protein. Faktisk registreret diætist Jessica Cording, M.S., R.D., CDN betragter det som den højeste proteinkilde sammenlignet med de andre alternativer til glutenmel på denne liste.

'Det varierer mellem mærker,' siger hun, 'men du får generelt ca. 6 gram protein og 6 gram fiber pr. Portion.' Melalternativet er på den tættere side, så sørg for at have nok fugt i det, du laver, for at forhindre det i at tørre ud.

'Kikærmel fungerer rigtig godt som et bindemiddel, som i kødboller eller falafels i stedet for brødkrummer,' siger Cording. Hvis du følger en vegansk diæt, fungerer den også godt som en æg erstatning .

to.Mandelmel

Mandelmel er lavet af blancherede mandler, formalet ned til en pulver- eller mellignende konsistens. Ifølge integrerende og funktionel diætist Nour Zibdeh, M.S., RDN mandler er mindre stivelsesholdige end andre glutenalternativer og indeholder en højere procentdel af enkeltumættet fedt og protein. Dette er en god mulighed for folk, der følger en low-carb eller keto diæt .

Zibdeh kan lide at bruge mandelmel, når han bager ting som pandekager, boller og banan brød . 'Det hjælper med at afbalancere kulhydrater og er et godt valg til sukkerfattig bagning,' siger hun.

3.Amaranth mel

Amaranth er et korn, der ligner quinoa , kendt for sit høje næringsindhold. I modsætning til mange plantefødevarer siger Zibdeh: 'Det er en god kilde til de to aminosyrer methionin og lysin, 'som har en række sundhedsmæssige fordele, herunder produktion af kollagen og bekæmpelse af frie radikaler.

'Det har tre gange mere fiber end hvede og er en god kilde til plantebaseret jern, calcium og fosfor , ”tilføjer hun. 'Fordi det er lavt i FODMAP'er , det er også lettere at fordøje og en god mulighed for mennesker med IBS. '

Ifølge ernæringsekspert Frances Largeman-Roth, RDN , 'Det har en jordagtig, mild smag og fin tekstur, hvilket gør det passende til kager og kager.'

Fire.Boghvede mel

På trods af sit navn indeholder boghvede ikke hvede eller gluten. Det er faktisk et frugtfrø relateret til rabarber og sorrel ifølge Zibdeh. Boghvede betragtes som et komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle essentielle aminosyrer. Det er også højt inde magnesium og fiber.

Boghvede indeholder rutin og quercetin, som er antioxidant flavonoider, der hjælper med at regenerere C-vitamin , 'Siger Zibdeh til livets tilstrømning. 'Og nogle undersøgelser har endda vist, at boghvede sænker total og dårligt kolesterol og hæver godt kolesterol . '

Largeman-Roth nyder boghvede mel for sin nøddeagtige smag i pandekager i dollarstørrelse (aka blini) eller soba nudler.

5.Teff mel

Teff er et gammelt fuldkorn hjemmehørende i Nordafrika. Largeman-Roth siger, at en fjerdedel kop teff mel indeholder 2 gram fiber og 4 gram protein. Det kan bruges til at fremstille injera, et traditionelt etiopisk fladbrød, grød eller hjemmelavet kanel toast crunch .

6.Brun rismel

Brun rismel er lavet af tør brun ris, formalet fint til et pulver. Brun ris indeholder meget vitaminer og mineraler magnesium og kostfibre .

'Selvom det er et fuldkorn, har det ikke så stærk smag som andre fuldkornsmel,' siger Cording. 'Jeg anbefaler at bruge det i bagværk, hvis du vil have en mere neutral smag.'

7.Quinoa mel

Svarende til mel af brunt ris, quinoa mel har en mild smag. Det er højt i en forskellige næringsstoffer , inklusive protein, kalium, magnesium, calcium, jern, kobber, mangan og zink.

Hvis du oplever mavebesvær fra saponiner i quinoa , husk det, når du beslutter, om du vil bruge dette alternativ eller ej. 'Hvis du er følsom over for kogt quinoa,' siger Cording, 'er du muligvis også følsom over for quinoamel.'

Cording foreslår at bruge det som en belægning, når man panerer kyllingebryst eller andre fødevarer - svarende til brødkrummer - snarere end som en bindende ingrediens.

8.Arrowroot mel

Arrowroot mel (også kaldet pulver eller stivelse) er både glutenfri og paleo-venlig. Den er lavet af roden af ​​en knoldgrøntsag, der ligner kassava eller yucca.

Largeman-Roth fortæller os, 'Det har en meget silkeagtig struktur og er en god erstatning for majsstivelse.'

På grund af sin stivelse absorberer arrowrootmel ekstra væske, hvilket gør det til en effektiv erstatning i tærter og andre frugtbaserede bagværk. 'Det tilføjer tykkelse til opskrifter som saucer,' tilføjer Largeman-Roth, 'og kan også bruges som udskiftning af æg.'

9.Tapioca mel

Tapioca mel bruges i mange glutenfri opskrifter som et stabiliserende middel. Selvom det ikke er meget næringstæt (lavt fiberindhold og protein), forsker specialist i onkologisk ernæring L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , siger 'Det er også lavt i fedt og sukker og har en god tekstur til bagning.'

Amaral fortæller os, 'Det er perfekt til glutenfri supper og hjælper med at emulgere saucer og budding.' I modsætning til de fleste stivelsesholdige glutenalternativer hjælper tapiokamel med at opretholde fugt i bagværk, som disse fluffy popovers .

10.Tigernut mel

Tigernøtten er ikke en møtrik; det er faktisk en rodgrøntsag, hvilket gør det til et venligt alternativ for mennesker med både nød- og hvedeallergi. Højt inde fiber, enumættede fedtstoffer, fosfor og jern , 'Det er meget nærende og anbefales ofte til folk, der har en paleo-diæt eller kornfri diæter,' siger Cording.

Tigernødder er også rige på præbiotisk stivelse , så for at få et godt tarm-sundheds boost, gør dette matcha bananbrød . I lighed med andre rodfrugtmel er det dog ganske stivelsesholdigt og ikke så luftigt som mel til alle formål. Det er bedre egnet til fødevarer, der ikke kræver hævning, som pandekager eller flatbreads.

elleve.Cassava mel

Kassava er en anden rodgrøntsag. For at gøre knolden til mel, tørres den først og skrabes derefter ned. En fjerdedel af en kop kassava mel indeholder 110 kalorier og nul gram fedt. Ifølge Amaral er det en god erstatning for folk, der følger paleo, kornfri og nøddefri diæter. 'Det har også en komponent af resistent stivelse i sig,' siger hun, 'som er gavnlig for tarmmikroberne i vores mave-tarmkanalen.'

Det er en god erstatning for mel i kiks, tortillas eller tortilla chips .

12.Kokosmel

Kokosmel er lavet af tørret kokosnødkød og er et godt glutenfrit mel til folk, der søger en kulhydratfattig og fedtfattig mulighed. En serveringsstørrelse er 2 spsk og indeholder kun 2 gram netto kulhydrater og 2 gram fedt.

'Teksturen er meget forskellig fra mel til alle formål,' siger Amaral, 'og det kræver en masse æg og emulgatorer for at holde det sammen.' På grund af sin stærke kokosnødsmag fungerer den godt i sødere fødevarer som kager eller dette keto-venligt courgettebrød .

151 nummer

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: