11 måder at stimulere vagus nervefunktion til bedre tarm og mental sundhed

Forbindelsen mellem vores tarm og vores hjerne kan ikke nægtes, og det er noget, jeg har set på første hånd som en integrerende neurolog. Eksempel: Mange neurologiske lidelser - herunder migræne , epilepsi, Parkinsons sygdom, multipel sclerose og dysautonomi - har gastrointestinale manifestationer såsom diarré, forstoppelse og fordøjelsesbesvær. Men vi er først for nylig begyndt at udvikle en større forståelse af denne komplekse krydstale mellem disse to organer såvel som dens fysiske og følelsesmæssige indflydelse.

Denne tarm-hjerne-krydstale, vi har lært, styres af noget kaldet vagusnerven, der betragtes som den vigtigste kommunikationskanal mellem mave-tarmkanalen og hjernen (og som sender signaler i begge retninger). Som den længste nerve i din krop løber vagusnerven fra hjernens base gennem nakken og grenes derefter ud i brystet og strækker sig helt ned til underlivet og rører ved hjertet og næsten alle større organer på vej - og dens virkninger på både fysisk og mental sundhed er omfattende.

Hvordan påvirker vagusnerven sundheden?

Mens vi ved, at vagusnerven har mange funktioner, er vi ikke altid helt sikre på, hvordan det fungerer. Hvad vi ved: Det er en nøglespiller i det parasympatiske nervesystem. Jo mere vi stimulerer vagusnerven (f.eks. Ved dyb vejrtrækning), jo mere forbedrer vi de beroligende virkninger af det parasympatiske (eller 'hvile og fordøje') nervesystemet og imødegå de stimulerende virkninger af det sympatiske (eller 'kæmp eller flygt' ') nervesystem.

Nulstil din tarm

Tilmeld dig vores GRATIS ultimative guide til tarmsundhed med helbredende opskrifter og tip.

Vagusnerven er også en bro, hvorved det enteriske nervesystem (eller ENS, der styrer mave-tarmkanalens funktion) kommunikerer med centralnervesystemet (CNS). Sammen arbejder ENS og CNS for at kontrollere bevægelse af mave-tarmkanalen, dets sekreter, immunfunktion for bakterier og blodgennemstrømning.

Libra og Gemini seksuelt

Alt dette er at sige, hvor godt vagusnerven fungerer - og dermed, hvor godt tarmen og hjernen kommunikerer - kan have en effekt på alt fra angstniveauer til puls til fordøjelse til vægtøgning og meget mere.

Hvad får din vagusnerv til at underpræstere + tegn at se efter.

Dårlig vagal tone eller funktion kan have betydelige sundhedsmæssige konsekvenser. Forstyrrelse af vagus nervefunktion kan blandt andet være forårsaget af overdreven stress, sygdom, visse medikamenter, betændelse og infektioner - og når det forstyrres, har kroppen en generelt sværere tid at slappe af og tage sig af sine primære funktioner, herunder søvn, vejrtrækning, fordøjelse og bevægelse af affald via mave-tarmkanalen, lungerne og huden.

Denne dårlige vagale funktion kan blandt andet føre til stagnation og bakteriel overvækst i mave-tarmkanalen, og til gengæld kan disse 'dårlige' tarmmikrober påvirke aktiviteten af hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA) akse via vagusnerven, som kan påvirke vigtig neuronal cellulær aktivitet i hjernen og føre til betændelse og neurodegeneration. Hvilket viser dig, hvordan det er alle tilsluttet.

Men det er ikke alt. Her er nogle andre problemer forbundet med lav vagal tone eller en underperformerende vagusnerv:

• Kvalme
• Opkast
• Diarré
• Forstoppelse
• Gastroparesis
• Refluks
• Angst og depression
• Vægtøgning
• Mavesmerter
• Ledsmerter og muskelsmerter
• Hovedpine
• Psykose
• Hukommelsestab
• Dysregulering af temperatur
• Svimmelhed
• Træthed
• Søvnløshed

Hvordan man forbedrer tarm-hjernekommunikation via vagusnerven og øger det generelle helbred.

Heldigvis er der nogle ting, vi kan gøre alene for at optimere kommunikationen mellem hjernen og tarmen ved hjælp af vagusnerven. Trinene beskrevet nedenfor kan hjælpe med at regulere vagal tone, reducere inflammation (som kan undertrykke vagus nervefunktion) og sikre en samlet sund parasympatisk og sympatisk balance. Dette kan igen hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter perioder med stress, forbedre fordøjelsen og føre til en række andre fordele i hele kroppen.

Skytten tænder

1.Prøv dyb vejrtrækning eller meditation (eller begge dele!).

Dyb vejrtrækning er en af ​​de mest enkle, men effektive måder at stimulere vagusnerven. Når din udånding endda er et par tæller længere end din indånding, sender vagusnerven et signal til din hjerne for at skrue op for dit parasympatiske nervesystem. Prøve denne øvelse : Træk vejret to tæller ind og fire tæller ud, med en tællerpause øverst på indåndingen og en tællerpause i bunden af ​​udåndingen. Flere undersøgelser understøtter også kraften i meditation for at forbedre smerte, søvn, appetit, angst og mave-tarmfunktion via en direkte effekt på vagal tone.

to.Gå til en yogaklasse.

Forskning viser sig at at deltage i regelmæssig moderat træning såsom yoga øger gastrisk motilitet - sammentrækningerne i den glatte mavemuskel, der er afgørende for madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen - og at det gør dette ved at stimulere vagusnerven.

3.Tag et koldt brusebad.

Overvej at afslutte dit brusebad med et minuts eksplosion af koldt vand, og vær ikke bange for at gå udenfor en tur, når det er køligt. Undersøgelser at vise at akut kold eksponering aktiverer vagusnerven såvel som forskellige neuroner på vagusnerven, hvilket forårsager et skift mod parasympatisk nervesystemaktivitet.

Fire.Spis mad rig på tryptofan.

Kost tryptofan metaboliseres i tarmen og kan hjælpe astrocytterne - celler i hjernen og rygmarven - med at kontrollere betændelse, hvilket kan forbedre kommunikationen fra tarmen til hjernen via den vagale messengervej. Disse fødevarer inkluderer spinat, frø, nødder, bananer og fjerkræ.

5.Oprethold en sund vægt.

Fedme og tarmbetændelse kan forstyrre vagal aktivitet og negativt påvirke forbindelsen mellem hjernen og mave-tarmkanalen. Så hvis du er overvægtig, er dit bedste valg at vedtage bæredygtige fremgangsmåder, der vil føre til langsigtet vægttab. Mit råd: Flyt din krop dagligt og fokuser på at indtage en diæt med mange forskellige grøntsager og frugter sammen med nødder, frø og bælgfrugter såsom Middelhavskost .

6.Sørg for, at du kigger dagligt.

Forbruge masser af fiberrige fødevarer dagligt (sigte mod 25 plus gram) og vedligehold rutinemæssige søvn- og træningsmønstre for at give din krop mulighed for at eliminere på en daglig rytme. Sund eliminering sikrer mindre stagnation af inflammatoriske madrester i tyktarmen og et mindre gæstfrit miljø for uønskede organismer, der kan forringe kommunikationen mellem hjernen og tarmen.

55555 nummer

7.Nix sukker fra din diæt.

Overdreven sukker forårsager ikke kun kronisk betændelse, men forringer også cellulære feedback-sløjfer og andre signalveje, og betændelse i slimhindens slimhinde i mave-tarmkanalen gør det muligt for patogener at videreføre inflammatoriske signaler til hjernen.

8.Pop et probiotikum.

Ud over at skære dit sukkerindtag for at fremme en sund tarm og opretholde optimal tarm-hjernesignalering, skal du overveje at tilføje gærede fødevarer eller en probiotisk til din kost. Forskning viser, at tarmmikroorganismer kan faktisk aktivere vagusnerven. I en undersøgelse mus, der fik probiotisk Lactobacillus rhamnosus oplevet øget GABA-produktion og en reduktion i stress, depression og angst. Denne gavnlige virkning forekom imidlertid ikke blandt mus, hvis vagusnerv var fjernet.

9.Hvis du spiser masser af animalsk protein, skaler du tilbage.

Rødt kød og æg indeholder cholin, hvilket kan være godt for dig, men når det indtages i overskud, omdannes det til trimethylamin N-oxid (TMAO), en forbindelse der har været forbundet med betændelse og hjerte-kar-problemer . Reduceret forbrug af disse fødevarer kan mindske betændelse og gøre det muligt for vagusnerven bedre at regulere parasympatiske og sympatiske vitaler såsom blodtryk og puls.

10.Overvej intermitterende faste.

Nogle undersøgelser antyder at faste og diætbegrænsning kan aktivere vagusnerven. Og givet faste mange andre fordele - fra forbedret kognitiv funktion til vægttab til reduceret inflammation - kan det være værd at prøve. Den bedste del: Dit faste vindue behøver ikke være så lang for at høste nogle store fordele.

elleve.Bælt din yndlingsmelodi ud.

Forskning viser sig at sang har en biologisk beroligende virkning, som har alt at gøre med vagusnerven. Så fortsæt, syng med til radioen, når du er i bilen - eller endnu bedre, når du tager et koldt brusebad!

Dette er blot et par ting, du kan gøre for at forbedre hjernens funktion, tarmfunktion og alt imellem. Nogle gange kan komplekse veje reagere på enkle indgreb.

Del Med Dine Venner: