16 måder at naturligt nulstille din søvn (af hensyn til dit helbred og lang levetid)

Da jeg var medicinsk studerende og beboer, blev søvn betragtet som valgfri. Levering af 500 babyer og arbejde i akuttafdelingen til skift om natten stegt mit nervesystem. Jeg lærte førstehånds farerne ved søvnmangel.

Selvom det kan virke overflødigt, er søvn afgørende for vores helbred og levetid. Forestillingen om 'Jeg sover, når jeg er død' Kan forårsage dig en tidlig død . Det påvirker alle aspekter af vores helbred, inklusive vores stofskifte, vægt, humør og kognitiv funktion. 

I løbet af de sidste 100 år er den gennemsnitlige søvnnat faldet med en time eller to. Halvfjerds millioner amerikanere 1 lider af søvnproblemer. Mangel på søvn forringer ikke kun vores evne til at koncentrere sig og forårsager problemer med at lære, reducere opmærksomheden på detaljer og øget risiko for motorkøretøjsulykker; forskning antyder, at regelmæssigt sover i mindre end syv timer om natten 2 har negative effekter på den kardiovaskulære, endokrine, immun- og nervesystemer. 

11. maj zodiakompatibilitet

Bivirkninger af søvnmangel kan omfatte fedme, diabetes, hjertesygdom, højt blodtryk, angst, depression, demens, alkoholmisbrug, slagtilfælde og øget risiko for at udvikle nogle typer kræft 3 . 

Søvn er vigtig for helbredelse og reparation og cellulær oprydning og levetid. Et nyligt opdaget hjerne-rengøringssystem kaldet The Glymfatisk system 4 er i det væsentlige lymfesystemet i hjernen og er nødvendigt for at rydde op i alt det metaboliske affald, der akkumuleres hver dag. 

4. maj stjernetegn

Dine muskler, organer og hjerne er nødt til at reparere hver dag. Dine hormoner og døgnrytmer skal være i balance for sundhed og lang levetid, og søvn er kritisk for at opretholde denne balance. Hvis du vil forstå betydningen af ​​søvn, skal du læse Matthew Walker's bog, Hvorfor vi sover .

Sådan gendanner du din naturlige søvnrytme. Det kan tage uger eller måneder, men at bruge disse værktøjer på en koordineret måde vil til sidst nulstille dine biologiske rytmer:

1. Øv de regelmæssige søvnrytmer. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag .
2. Brug kun din seng til søvn og romantik, ikke læsning eller tv.
3. Opret total mørke og stille. Overvej at bruge øjenskygger og ørepropper.
4. Bliv jordet. Elektromagnetiske frekvenser kan forringe søvnen. Jeg anbefaler at slukke for Wi-Fi og holde alle dine elektroniske enheder væk fra din seng. Opret en opladningsstation i et fælles område i dit hjem og opfordre alle dine familiemedlemmer til at 'tjekke ind' deres enheder før sengetid.
5. Fjern eksponering for blåt lys i to til tre timer før sengetid. Undgå computere, smartphones, tablets og tv to timer før sengetid. At undgå blåspektret lys, når solen går ned, hjælper din hjerne nulstillet til søvn og øger melatonin. Brug ideelt Blåblokkerbriller Efter solnedgang betaler et simpelt hack, der betaler søvn og sundhedsudbytte.
6. Undgå koffein. Det kan hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen, men det griber ind i din søvn.
7. Undgå alkohol. Det hjælper dig med at sove, men får afbrydelser i søvn og søvn af dårlig kvalitet, noget jeg har set førstehånds fra data om min Oura Ring . 
8. Få regelmæssig eksponering for dagslys i mindst 20 minutter dagligt. Lyset fra solen kommer ind i dine øjne og udløser din hjerne til at frigive specifikke kemikalier og hormoner som melatonin, der er afgørende for sund søvn, humør og aldring.
9. Spis senest tre timer før sengetid. At spise et tungt måltid før sengen vil føre til en dårlig nattesøvn .
10. Tag et varmt Epsom -salt og aromaterapi -bad med lavendelolie. Hæv din kropstemperatur før sengetid hjælper med at inducere søvn . Et varmt bad slapper også af dine muskler og reducerer fysisk og psykisk spænding.
11. Brug urtebehandlinger . Prøv 100 til 200 mg passionflower eller 320 til 480 mg valerian ( Valeriana officinalis ) Rodekstrakt standardiseret til 0,2% valereninsyre en time før sengetid.
12. Tag 200 til 400 mg magnesiumcitrat eller glycinat før sengetid. Magnesium er et kraftfuldt afslapningsmineral For nervesystemet og musklerne.
13. Andre kosttilskud og urter kan være nyttige til at få noget lukning. Prøv calcium, l-theanine (en aminosyre fra grøn te), FRONT , 5-HTP og Magnolia.
14. Find guidet afslapning, yoga nidra, meditation og guidede billedmuligheder online og lyt til dem før sengetid. Enhver af disse kan hjælpe dig med at sove. 
15. Prøv binaural beats lydmeditation , som synkroniserer hjernebølger til dyb søvn. Du kan finde videoer på YouTube. De kan bruges før sengetid eller midt på natten for at hjælpe dig med at falde tilbage i søvn.
16. Prøv min gratis Sleep Master Class .

Hvis du stadig kæmper med søvn efter at have prøvet disse strategier, se en funktionel medicin, der kan afgøre, om ting som fødevarefølsomhed, skjoldbruskkirtelproblemer, overgangsalder, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, tungmetal toksicitet, stress eller depression griber ind i din søvn.

10. februar stjernetegn

Du kan finde en på Hjemmesiden til Institute for Functional Medicine . Overvej at blive testet for søvnforstyrrelser såsom søvnapnø. At få god søvn er vigtigt for dit helbred og levetid.

Tilpasset fra Ung for evigt af Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 af Mark Hyman, M.D. Brugt med tilladelse fra Little, Brown Spark, et aftryk af Little, Brown og Company. New York, NY. Alle rettigheder forbeholdes.