16 måder at nulstille din søvn på naturligt (af hensyn til dit helbred og din levetid)

Da jeg var medicinstuderende og beboer, blev søvn anset for valgfrit. At føde 500 babyer og arbejde på akutmodtagelsen i nattevagter steg mit nervesystem. Jeg lærte førstehånds farerne ved søvnmangel. Søvn, selvom det kan virke overflødigt, er afgørende for vores sundhed og lang levetid. Begrebet 'Jeg sover, når jeg er død' kan forårsage en tidlig død . Det påvirker alle aspekter af vores sundhed, inklusive vores stofskifte, vægt, humør og kognitive funktion. 

I løbet af de sidste 100 år er den gennemsnitlige nats søvn faldet med en time eller to. Halvfjerds millioner amerikanere 1 lider af søvnproblemer. Mangel på søvn forringer ikke kun vores evne til at koncentrere sig og forårsager problemer med indlæring, nedsat opmærksomhed på detaljer og øget risiko for motorkøretøjsulykker; forskning tyder på det regelmæssigt sover mindre end syv timer om natten 2 har negative virkninger på det kardiovaskulære, endokrine, immun- og nervesystem. 

Bivirkninger af søvnmangel kan omfatte fedme, diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, angst, depression, demens, alkoholmisbrug, slagtilfælde og øget risiko for at udvikle nogle former for kræft 3 . 

Skytten kvinde skorpion mand

Søvn er afgørende for heling og reparation og cellulær oprydning og lang levetid. Et nyopdaget hjernerensningssystem kaldet glymphatisk system 4 er i bund og grund hjernens lymfesystem og er nødvendig for at rense alt det stofskifteaffald, der ophobes hver dag. 

vandmand mand skorpion kvinde

Dine muskler, organer og hjerne skal repareres hver dag. Dine hormoner og døgnrytmer skal være i balance for sundhed og lang levetid, og søvn er afgørende for at opretholde den balance. Hvis du vil forstå vigtigheden af ​​søvn, skal du læse Matthew Walkers bog, Hvorfor vi sover .

Sådan genopretter du din naturlige søvnrytme. Det kan tage uger eller måneder, men at bruge disse værktøjer på en koordineret måde vil i sidste ende nulstille dine biologiske rytmer:

1. Øv de regelmæssige søvnrytmer. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag .
2. Brug kun din seng til søvn og romantik, ikke læsning eller fjernsyn.
3. Skab totalt mørke og ro. Overvej at bruge øjenskygger og ørepropper.
4. Få jordforbindelse. Elektromagnetiske frekvenser kan forringe søvnen. Jeg anbefaler, at du slår Wi-Fi fra og holder alle dine elektroniske enheder væk fra din seng. Opret en ladestation i et fælles område i dit hjem, og opfordrer alle dine familiemedlemmer til at 'tjekke ind' deres enheder før sengetid.
5. Eliminer eksponering for blåt lys i to til tre timer før sengetid. Undgå computere, smartphones, tablets og fjernsyn to timer før sengetid. At undgå blåspektret lys, efter solen går ned, hjælper din hjerne med at nulstille til søvn og øger melatonin. Ideelt set brug blå-blokerende briller efter solnedgang, et simpelt hack, der betaler søvn og sundhed.
6. Undgå koffein. Det kan hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen, men det forstyrrer din søvn.
7. Undgå alkohol. Det hjælper dig med at sove, men forårsager afbrydelser i søvnen og dårlig søvnkvalitet, noget jeg har set førstehånds fra data på min Oura Ring . 
8. Udsæt regelmæssigt for dagslys i mindst 20 minutter dagligt. Lyset fra solen kommer ind i dine øjne og får din hjerne til at frigive specifikke kemikalier og hormoner som melatonin, der er afgørende for sund søvn, humør og aldring.
9. Spis senest tre timer før sengetid. At spise et tungt måltid før sengetid vil føre til en dårlig nattesøvn .
10. Tag et varmt Epsom salt- og aromaterapibad med lavendelolie. At hæve din kropstemperatur inden sengetid hjælper med at fremkalde søvn . Et varmt bad afslapper også dine muskler og reducerer fysiske og psykiske spændinger.
11. Brug urteterapier . Prøv 100 til 200 mg passionsblomst eller 320 til 480 mg baldrian ( Valeriana officinalis ) rodekstrakt standardiseret til 0,2 % valerensyre en time før sengetid.
12. Tag 200 til 400 mg magnesiumcitrat eller glycinat før sengetid. Magnesium er et kraftfuldt afslapningsmineral for nervesystemet og musklerne.
13. Andre kosttilskud og urter kan være nyttige til at få lidt lukket øje. Prøv calcium, L-theanin (en aminosyre fra grøn te), FRONT , 5-HTP og magnolia.
14. Find muligheder for guidet afslapning, yoga nidra, meditation og guidede billeder online, og lyt til dem før sengetid. Enhver af disse kan hjælpe dig med at falde i søvn. 
15. Prøv binaural beats lydmeditation , som synkroniserer hjernebølger til dyb søvn. Du kan finde videoer på YouTube. De kan bruges før sengetid eller midt om natten for at hjælpe dig med at falde i søvn igen.

Hvis du efter at have prøvet disse strategier stadig kæmper med søvnen, skal du kontakte en praktiserende læge, der kan afgøre, om ting som fødevarefølsomhed, problemer med skjoldbruskkirtlen, overgangsalder, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, tungmetaltoksicitet, stress eller depression forstyrrer din søvn .

12. januar stjernetegn

Du kan finde en på hjemmesiden for Institut for Funktionel Medicin . Overvej at blive testet for søvnforstyrrelser såsom søvnapnø. God søvn er afgørende for dit helbred og lang levetid.

Tilpasset fra UNG FOR ALLTID af Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 af Mark Hyman, M.D. Brugt med tilladelse fra Little, Brown Spark, et aftryk af Little, Brown and Company. New York, NY. Alle rettigheder forbeholdes.