20 måder at sænke betændelse på: En funktionel medicinekspert forklarer
Halvtreds millioner amerikanere har en autoimmun tilstand, millioner mere er et eller andet sted på den autoimmune betændelse spektrum , nogen har et hjerteanfald hvert 40 sekund , og en chokerende ud af to mænd og en ud af tre kvinder vil få Kræft. Dette niveau af sygdom er ikke normalt, men det er bestemt almindeligt. Og alle disse tilstande har en ting til fælles: betændelse
Med den allestedsnærværende kroniske betændelse er det vigtigt at vide, hvor dine betændelsesniveauer er. Du kan kun gøre noget ved det, du ved, er der. Der er en simpel blodprøve, som jeg foreslår, at alle mine patienter skal finde ud af det selv.
14 stjernetegn
Mød proteinet, der måler betændelsesniveauer.
C-reaktivt protein eller CRP er et inflammatorisk protein, der er en af de bedste måder at måle dine betændelsesniveauer på. Produceret hovedsagelig ved leveren , vi fremstiller alle CRP, og på normale niveauer hjælper CRP med at bekæmpe infektioner og beskytte din krop. Ser du, betændelse er ikke i sig selv dårlig, men ligesom alt andet i kroppen - som hormoner og bakterier - betændelse er underlagt Goldilocks-princippet: Det kan ikke være for højt eller for lavt; det skal være lige rigtigt.
Betændelse bliver skadelig, når den blusser ukontrolleret, som en skovbrand, der drives af benzin. CRP-testen måler din inflammatoriske ildstorm.
Reklame
Så hvad hæver CRP?
CRP er uspecifik. Hvis det er højt, fortæller det dig ikke, hvad der forårsager din betændelse; det indikerer bare, at der er betændelse, og hvor meget af det der er. Forskning har vist, at CRP hæves under følgende forhold:
- Autoimmune tilstande (såsom UD , lupus og inflammatoriske tarmsygdomme )
- Hjernebetændelse
- Kræft
- Kronisk træthed
- Depression
- Hjerte sygdom
- Højt blodtryk
- Infektioner
- Metabolisk syndrom
- Søvnapnø
Her er din CRP lab guide.
For at måle dine CRP-niveauer foreslår jeg at køre testen med høj følsomhed C-reaktivt protein (hs-CRP), som måler CRP i området fra 0,5 til 10 mg / L. Typisk bruges CRP måle hjerteanfald og slagtilfælde risiko; American Heart Association og CDC bruger følgende reference intervaller at evaluere en persons risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.
- Lav risiko: hs-CRP-niveau under 1,0 mg / l
- Gennemsnitlig risiko: mellem 1,0 og 3,0 mg / l
- Høj risiko: over 3,0 mg / l
- Meget høj risiko: 5-10 mg / l
- Større end 10 mg / L: vedvarende forhøjelse af betændelse
Inden for funktionel medicin søger vi optimal sundhed, så det funktionelt optimale interval er mindre end 1 mg / l.
Sådan sænkes din CRP.
Hvis dine CRP-niveauer er høje, anbefaler jeg at arbejde med din læge og en kvalificeret funktionel medicinlæge for at finde ud af, hvad der forårsager din betændelse. Yderligere test og en omfattende sundhedshistorie kan afdække brikkerne til dit betændelsespuslespil. Her er mine bedste tip til at bringe inflammationsniveauer tilbage til det normale:
1. Stop med at spise så meget sukker.
Jeg håber, at dette bringer et stort kollektivt 'duh', men det er værd at nævne, bare hvis du ikke ved, at sukker øger betændelse. Flere undersøgelser har gjort vist jo mere sukker du spiser, jo højere bliver din CRP.
2. Kontroller dine hormoner.
Ligesom betændelse handler hormonel sundhed om balance. Højere niveauer af hormoner leptin og østrogen var begge forbundet med øgede CRP-niveauer. Tjek min hormone guide at lære om de tydelige tegn på de forskellige hormonelle ubalancer.
3. Spis vildfanget fisk og kvalitetsfiskeolie.
Mennesker med inflammatoriske tilstande som reumatoid arthritis var i stand til nederste deres CRP-niveauer ved at øge deres indtag af de gavnlige omega-fedtstoffer, der findes i fisk.
4. De-stress dit liv.
Jeg har tidligere skrevet om alle måder, som stress kan skade dit helbred - og hæve CRP er en af dem. Flere undersøgelser har fundet at mennesker, der har stressende job eller giftige forhold, har højere CRP-niveauer. Dette er dit liv. Gør hvad du kan for at skabe sunde grænser og et miljø, der er bæredygtigt for din mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhed.
5. Få dine B'er.
B-vitaminer folat og niacin var begge forbundet med lavere CRP-niveauer. Aktiverede B-vitaminer er vigtige for sunde methyleringsveje, hvilket er super vigtigt for at holde betændelsesniveauer i skak. Lær mere om methylering her .
6. Få kvalitetssøvn.
Søvnens indvirkning på helbredet undervurderes drastisk af de fleste mennesker. Videnskaben om søvn? Jo mindre du sover (selv en nat), jo højere dine CRP niveauer vil være. Du har måske bemærket, at du føler dig ond og stram efter en elendig nattesøvn. Dette er alt tak for CRP.
Hvis du kæmper med at sove, skal du prøve at slukke for elektronikken to timer før du går i seng. Du kan også køre dig selv et varmt bad med Epsom salt og lavendelolie og DVR Jimmy Fallon og TGIT at se en anden dag i en mere rimelig time. Træk vejret. Jeg ved, det er meget at spørge, men du kan gøre dette.
7. Maksimer dine fedtopløselige vitaminer!
Vitaminer TIL , D , ER og TIL er meget vigtige for dit helbred. En af de mange grunde? De sænker god ol 'CRP. Jeg bruger omfattende næringsstoflaboratorier til at kontrollere disse ernæringsmæssige mangler og dosere i overensstemmelse hermed. Mens der typisk er behov for tilskud, kan du også fokusere på fødevarer der er højt i disse næringsstoffer.
8. Bliv opmærksom.
Mindfulness-meditation har så mange fordele, og en af dem er dens evne til at bekæmpe betændelse. En undersøgelse fandt ud af, at mennesker med inflammatoriske tarmsygdomme drastisk sænkede deres CRP med kun seks måneders deltagelse i et mindfulness-program.
9. Kom i bevægelse.
Folk, der regelmæssigt træner, kunne nederste deres CRP! Jeg er fan af højintensiv interval træning (HIIT) og vandreture for at få blodet til at pumpe.
7. januar tegn
10. Ikke flere transfedtstoffer.
Hvis du stadig spiser transfedt i det 21. århundrede, skal dit helbred og jeg bede dig om at stoppe. En undersøgelse viste, at folk, der ofte spiser mad med transfedt, har CRP-niveauer 73 procent højere end dem, der spiser få transfedtstoffer. Læs dine madmærker. Hvis du ser udtryk som 'delvist hydrogeneret', skal du lægge det ned og gå (eller løbe) den anden vej.
11. Tag det let med alkoholen.
Begrænsning af spiritus blev fundet til nederste niveauer af CRP. Gode nyheder, winos — rødvin er faktisk tilknyttet med lavere CRP-niveauer, når de indtages i begrænsede mængder.
12. Pump din zeaxanthin og B-cryptoxanthin op.
Disse to antioxidanter er begge gode Scrabble-ord og CRP-krigere! Forskning har fundet at folk, der har mest zeaxanthin og B-cryptoxanthin i deres kost, havde laveste CRP niveauer. Fødevarer med de højeste niveauer? Grønkål, spinat, collards, majroe og broccoli.
13. Få dine gode bugs.
En probiotisk blanding af Lactobacillus og Bifidobacterium sorter er faldet CRP på bare otte uger!
14. Tai chi det op.
Tai chi, en blid kinesisk kampsport, var vist for at mindske CRP hos type 2 diabetikere.
15. Forøg dit magnesium.
jeg har skrevet tidligere på de vidtstrakte fordele ved dette essentielle næringsstof. Flere undersøgelser har vist at magnesium har den vidunderlige evne til at sænke CRP.
16. Nyd en kop joe.
Kaffeelskere overalt, kan jeg få en 'amen'? Folk, der drak kaffe var vist at have lavere CRP-niveauer. Tåler ikke kaffe? Grøn te har lignende CRP-beroligende resultater!
17. Vær positiv.
Sig nej til at være Debby Downer, fordi pessimister viste sig at have højere CRP-niveauer. At være omkring negative mennesker og være i giftige forhold vil også øge dine betændelsesniveauer. Så detox fra usunde forhold .
18. Har mere sex!
Ikke at du havde brug for en videnskabelig grund, men at have et sundt sexliv sænker CRP. Mænd, der havde sex mere end en gang om måneden var mindre sandsynligt at have en højere CRP. Sex øger også immunbalancerende celler! Nu har du to gode grunde til at få det til. Selv tak.
19. Bland ikke raffinerede kulhydrater med fedt!
Raffinerede kulhydrater er ikke gode af sig selv, men blandet med fødevarer med et højt fedtindhold er de en katastrofe for betændelse. Et blandet måltid i moderat størrelse resultater i signifikante stigninger i CRP og de andre inflammatoriske markører. Faktisk udløses CRP på kun en time efter at have spist den burger med en bolle og fedtede pommes frites! Løsningen? Undgå raffinerede kulhydrater og fokuser på at spise sunde fedtstoffer væk fra sunde kulhydrater som søde kartofler og frugter.
20. Bliv yogi.
Yoga har så mange fantastiske sundhedsmæssige fordele og en undersøgelse point til dets evne til at reducere CRP. Så tag din hund nedad.
