3 adfærd, der nærer din hippocampi - og 3, der formindsker dem

Hvis du vil beskytte eller forbedre din hukommelse, skal du nære din hjerne, og især din hippocampi.

Dette par af tommelfinger-størrelse strukturer placeret i tindingelapperne spiller en afgørende rolle i vores evne til at lære og huske .

5. juli horoskop

Du kender dem måske bedre som hippocampus , det græske ord for 'søhest', fordi de er formet som havdyr. Dine daglige vaner giver enten næring til din hippocampi eller formindsker dem.

Hvorfor er hippocampi så vigtig?

Tænk på hippocampi som gateway hjernestrukturer til hukommelsesdannelse. Langtidsminder passerer gennem disse strukturer, før de lagres i hele hjernen. For eksempel dirigeres visuelle signaler til og lagres i occipitallapperne, sensoriske signaler går til parietallapperne, lyde går til temporallapperne og så videre.

Når hippocampi er raske, hjælper de med indlæring og hukommelse. Krympning eller tab af volumen i disse hjernestrukturer er forbundet med hukommelsesproblemer, kognitiv tilbagegang og i alvorlige tilfælde, Alzheimers sygdom og andre demenssygdomme 1 .

Opstår hjernebilledforskning 2 peger på en anden grund til, at hippocampi er så vigtige for os: De huser stamceller, der genererer nye neuroner. Dette betyder, at hippocampus konstant udvikler sig gennem voksenlivet. Ét studie 3 tyder på, at mennesker kan producere så mange som 700 nye hippocampusceller om dagen, forudsat at vi sætter dem i et nærende miljø.

Det er derfor, det er så vigtigt at vide, hvad der nærer din hippocampi – og hvad der krymper dem.

3 måder at nære din hippocampi på

Kom i gang

At få dit hjerte til at pumpe med aerob træning kan øge hippocampus volumen, ifølge en voksende mængde forskning, herunder resultater i British Journal of Sports Medicine 4 . Og når det kommer til hukommelse og indlæring, er flere hippocampale celler en god ting.

Forskning 5 i Neuropsykologi viser, at træning også beskytter hippocampi mod de skadelige virkninger af kronisk stress (mere om hvordan stress krymper hippocampi nedenfor). Endnu bedre, du behøver ikke at løbe et maraton for at få fordelene. EN studere 6 i Hippocampus fandt, at gang i et roligt tempo øgede volumen af ​​hippocampus hos ældre kvinder.

Deltag i mental træning

På samme måde som du træner din krop, skal du også træne din hjerne for at nære din hippocampi. Dette kan virke overraskende, men en undersøgelse fra 2020 7 fandt ud af, at det at spille 3D-videospil forbedrer hippocampus hukommelse hos raske unge voksne. En anden bonus: Forbedringerne varede så længe som fire uger efter forsøgets afslutning. Så gå videre og tag det joystick; bare ikke overdrive det som langvarig videospil kan have skadelige virkninger 8 .

Andre måder at give din hippocampus en mental træning på inkluderer at huske poesi eller prosa. Til et studie optræder i BMC Neuroscience, Deltagerne skulle huske 500 ord om ugen i seks uger, hvorefter de tog en række hukommelsestests og gennemgik en ikke-invasiv billeddannelsesteknik, der giver information om cellulær aktivitet (protonmagnetisk resonansspektroskopi). Resultaterne? Forbedret hukommelse og forbedret metabolisk funktion i hippocampi.

14. februar stjernetegn

Udfør dette i daglig praksis ved at huske ting - f.eks. din indkøbsliste, sangtekster eller et digt - i stedet for konstant at stole på din smartphone.

Lær noget nyt

At lære nye ting er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din hippocampi. Et studie i Neurobillede 9 fandt ud af, at intensiv læring, såsom at gå på jurastudiet eller medicinstudiet, forstørrede hippocampien efter blot 14 uger.

Og at gå tilbage til skolen er ikke den eneste måde at forbedre denne hjernestruktur på. Blot at lære at spille et musikinstrument kan også være med til at øge volumen af ​​hippocampi, ifølge forskning 10 i Journal of Neuroscience . Det øges også neuroplasticitet - hjernens evne til at ændre struktur, funktion og forbindelser. Dybest set er det det, der hjælper din hjerne med at tilpasse sig, mens du går gennem livet.

Så sæt dig ved klaveret, snup en guitar eller bank på trommerne. Din hippocampi vil takke dig for det.

3 ting, der formindsker din hippocampi

Kronisk stress

Det er almindeligt kendt, at stress kan være skadeligt for fysisk sundhed og følelsesmæssigt velvære. Desværre er det også skadeligt for din hippocampi. Dyreundersøgelser 11 viser, at kronisk stress mindsker størrelsen af ​​hippocampi. Faktisk dræber forlænget eksponering for stresshormoner, såsom kortisol, de nye celler, der produceres i din hippocampi. Og have stress midt i livet 11 har været forbundet med kognitiv tilbagegang senere i livet.

Forebyggende tip

Høje blodsukkerniveauer

At have højt blodsukkerniveau, som det ses i Type 1 diabetes 12 og Type 2 diabetes 13 , er forbundet med mindre hippocampi. Selv prædiabetes og let forhøjede blodsukkerniveauer er blevet forbundet med hippocampus svind og hukommelsesproblemer.

I en studere 14 , for eksempel hos ikke-diabetikere var demensrisikoen 18 % større for personer, hvis gennemsnitlige blodsukkerniveau var 115 milligram pr. deciliter sammenlignet med personer, hvis glucoseniveauer i gennemsnit var 100 mg/dl. Da glukoseniveauet steg trinvist, steg risikoen for demens også. 

Forebyggelsestip:

Lavt omega-3 fedtsyrer

Vidste du, at de fleste mennesker har lavt indhold af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA? På Amen Clinics tog vi 50 på hinanden følgende patienter og testede deres niveauer af omega-3 fedtsyrer . En chokerende 49 ud af 50 havde suboptimale niveauer.

I en anden intern analyse kiggede vores forskerhold på hjerne SPECT-scanninger af 130 patienter og sammenlignede dem med deres EPA- og DHA-niveauer. Patienterne med de laveste niveauer af omega-3 fedtsyrer havde også lavere blodgennemstrømning til hjernen. Dette er bekymrende, fordi lavt blodgennemstrømning er den bedste forudsigelse af hjernebilleddannelse for fremtidig kognitiv tilbagegang. Hjernescanningerne viste lav blodgennemstrømning i blandt andet højre hippocampus.

Stigende videnskabelige beviser peger på en sammenhæng mellem omega-3 fedtsyrer, hippocampus størrelse og kognitiv funktion. For eksempel en 2022 studere i Neurologi fandt ud af, at personer med højere blodniveauer af omega-3 fedtsyrer havde større hippocampusvolumen og bedre abstrakt ræsonnement.

25. maj underskriver

Forebyggende tip

Takeawayen

Hvis du vil forbedre og beskytte din hukommelse , stop med at skrumpe dine hippocampi og begynd at nære dem med disse enkle daglige vaner. Du er det værd.