16 nemme måder at spise mere protein på + hvor meget du har brug for dagligt

Emnet protein kan være kontroversielt, med modstridende meninger vedr hvor meget du skal spise og hvornår .

Vi talte med ernæringseksperter og proteinforskere for at finde ud af, hvor meget protein du skal spise, og hjælpe med at besvare alle dine spørgsmål om, hvordan du får mere af dette makronæringsstof i din kost.

Hvorfor har du brug for protein.

Protein er kendt for sin rolle i genopbygning og reparation af væv nedbrydes under træning , ligesom muskelvæv.

Protein er dog ikke kun vigtigt for muskler. Du har brug for protein for at overleve og trives. 'Protein spiller en rolle i opbygningen af ​​knogler, muskler, brusk, hud , og stort set alle kropsdele og væv,' siger en registreret diætist ernæringsekspert Alex Larson, MS, RDN . 'Det har en kritisk rolle i at transportere ilt i blodet, metaboliske reaktioner, immunfunktion og hjernefunktion.'

Mens din krop kan lagre kulhydrater og fedt, lagrer den ikke protein på samme måde. Da din krop konstant nedbryder og genopbygger nyt protein, skal du spise tilstrækkelige mængder for at fungere godt.

Hvor meget protein har du brug for dagligt.

Så hvad er tilstrækkeligt, når det kommer til dagligt proteinindtag?

Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for den gennemsnitlige stillesiddende voksen er konservativt 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag (g/kg/d). Det ville ligne 60 gram protein for en person, der vejer 165 pund (75 kg).

Efter rådgivning af proteineksperter og graver i forskningen 1 , mener vi, at RDA for protein er lav, og at de fleste aktive mennesker bør sigte efter at indtage mindst 100 gram protein om dagen for optimal sundhed.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) tager denne anbefaling et skridt videre og siger, at aktive mennesker, der ønsker at opbygge eller vedligeholde muskler, bør spise 1,4 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt 2 . Hvis du holder score, ville det være 105 til 150 gram protein om dagen for en person, der vejer 165 pund.

Modstandstrænede personer, der spiser med et kalorieunderskud, kan have brug for endnu højere proteinindtag (2,3 til 3,1 g/kg/d) for at minimere muskeltab under vægttab .

Alt det vil sige, proteinindtag er individuelt og afhænger af flere faktorer, herunder din alder, vægt, aktivitetsniveau og mål. Dit proteinbehov vil også ændre sig gennem dit liv. For eksempel, kvinder skal muligvis justere deres proteinindtag under graviditet og amning for at følge med kroppens behov. Personer over 65 kan også få brug for det øge deres proteinindtag siden kroppen bruger protein mindre effektivt, når vi bliver ældre 3 .

Så hvad sker der, hvis du ikke spiser nok protein? Larson siger, at du kan opleve symptomer som 'en langsomt helende skade, at blive syg ofte, føle dig mere træt end normalt, miste muskelmasse eller se problemer med dit hår, negle og hud.'

Resumé

Protein timing.

De fleste mennesker spiser hovedparten af ​​deres daglige proteinindtag til aftensmaden, hvilket måske ikke er en god strategi til at opbygge muskler 4 .

Den seneste forskning om proteintiming antyder jævnt fordele proteinindtaget over tre måltider for at maksimere muskelvækst 5 .

Mens opfyldelse af dit samlede daglige proteinindtag er førsteprioritet, spise en 0,25 til 0,40 g/kg dosis 6 protein af høj kvalitet hver tredje til fjerde time har vist sig at forbedre kropssammensætning og ydeevne hos personer, der træner.

Hvis vi bruger vores 165-punds person som eksempel, ville det ligne 19 til 30 gram protein pr. måltid.

I en gennemgang af den aktuelle litteratur er en dosis af 0,40 til 0,55 g/kg protein pr. måltid 7 over et minimum af fire måltider blev vist at maksimere anabolisme (essentiel for muskelvækst). Disse tal vil hjælpe dig med at nå et mål på 1,6 til 2,2 g/kg samlet dagligt protein.

Resumé

Proteinrige fødevarer.

Når du indtager fødevarer, der indeholder protein , nedbryder din krop proteinet til aminosyrer, ofte kaldet livets byggesten.

Disse aminosyrer bruges til at bygge nye ting. Mens din krop kan lave nogle aminosyrer, skal andre komme fra din kost. Disse kaldes essentielle aminosyrer.

6. dec

'En vigtig essentiel aminosyre at kigge efter er leucin , som spiller en nøglerolle i at stimulere muskelproteinsyntesen,” siger Stephan van Vliet, ph.d. , en videnskabsmand ved Center for Human Nutrition Studies ved Utah State University, som studerer, hvordan mad og fysisk aktivitet påvirker menneskers sundhed.

Animalske proteiner:

Animalske proteinkilder betragtes som 'komplette proteiner', fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer (inklusive altafgørende leucin) i tilstrækkelige mængder.

Dette er et stort plus, men en ulempe ved animalsk protein er, at det plejer at være det mindre bæredygtig end planteprotein.

For eksempel, for hver kcal protein, som korn- og bønneproteiner giver, kræver de to kcal fossilt brændstofenergi at producere, mens oksekød kræver 40 kcal fossilt brændstof for hver kcal protein, det giver. At producere et kilo animalsk protein kræver også ca 100 gange mere vand 8 end at producere et kilo kornprotein.

På den positive side kan energiforbruget af fossile brændsler reduceres omkring det halve 9 hvis dyrene er fodret på græsarealer af høj kvalitet og opdrættet regenerativt , i stedet for i fabriksbedrifter. Som forbruger kan du købe kød fra små lokale gårde eller bruge bæredygtige kødabonnementskasser for at reducere din miljøbelastning.

Et par top dyrebaserede proteinkilder er:

• Kylling (hudfri) 10 : 56 gram/ et stykke (6 oz)
• Tyrkiet (ristet) elleve : 23,5 gram/3 oz
• Lam (malet, råt) 12 : 22,9 gram/4 oz
• Svinekød (malet, rå) 13 : 19,1 gram/4 oz
• Laks 14 : 16,9 gram/3 oz
• Tunfisk femten : 19,8 gram/3 oz
• Reje 16 : 20,4 gram/3 oz
• Æg (stort): 17 6 gram/æg
• Sødmælk græsk yoghurt 18 : 9 gram/100g

Ønsker du at få mere protein uden at indtage mere fedt, kan du vælge magre proteiner som kyllingebryst uden skind.

Planteproteiner:

Bortset fra miljøpåvirkningen kan selv kødspisere drage fordel af at inkludere flere plantebaserede proteiner i deres kost.

Selvom plantebaserede proteiner betragtes som ufuldstændige proteiner, fordi de ikke giver en tilstrækkelig mængde af alle de essentielle aminosyrer, 'giver de fibre og fytokemiske antioxidanter, der gavner vores tarms sundhed såvel som vores krops evne til at beskytte celler udefra stressfaktorer og derved mindske risikoen for kronisk sygdom,” siger præstationsdiætist og konsulent, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Et par top plantebaserede proteinkilder er:

• Tempeh 19 : 20,3 gram/ 100 gram
• Linser tyve : 24,6 gram/ 100 gram
• Sorte bønner enogtyve : 21,6 gram/ 100 gram
• Mandler 22 : 21,2 gram/ 100 gram
• Edamame 23 : 11,9 gram/ 100 gram
• Kidneybønner 24 : 25,9 gram/ 100 gram
• Fast tofu 25 : 12,4 gram/ 100 gram
• Kikærter (på dåse, drænet) 26 : 7,05 gram/ 100 gram
• Spirulina 27 : 12 gram/ 3 spsk

Hvad med proteinpulver?

Selvom det altid er klogt at tage en mad-først tilgang, tilbyder proteinpulvertilskud en hurtig og bekvem måde at gøre det på udfylde proteinhuller i din kost .

Mange muligheder for proteinpulver er tilgængelige, fra mælkebaserede til plantebaserede, og endda cricket-, æg- eller oksekød-afledte proteintilskud. Valle og planteproteiner er de mest populære, og vi har nedbrudt forskelle mellem de to for at hjælpe dig med at beslutte, hvad der fungerer bedst for dig.

Ikke alle proteinpulvere er skabt lige. Det er bedst at vælge et proteintilskud, der indeholder 25 til 30 gram protein og minimalt med sukker eller tilsætningsstoffer.

Når du køber valleprotein, skal du kigge efter græsfodrede eller bæredygtigt opdrættede kilder. Og hvis du leder efter en vegansk proteinpulver , sørg for, at den har en komplet essentiel aminosyreprofil.

mbg's valg til rene proteinpulvere

Sådan spiser du mere protein.

Som ernæringsekspert, der arbejder med atleter og aktive mennesker, tror jeg på, at det er nemmere, end du tror, ​​at spise 100 gram protein om dagen. Her er nogle af mine bedste tips og swaps til at få mere protein ind i din kost:

1. Spis hver tredje til fjerde time og tag med en proteinrig mad med hvert måltid og snack.
2. Overvej at tilberede protein i løs vægt for at have det let tilgængeligt hele ugen.
3. For hurtige måltider eller snacks skal du fylde op med færdigforberedt eller forkogt protein (tun på dåse, græsk yoghurt, rotisserie kylling, proteinpulver osv.).
4. Byt traditionel pasta ud med et bønne- eller linsebaseret alternativ som f.eks kikærtepasta for at få et ekstra proteinboost.
5. Skift hvide ris ud med quinoa for at få næsten det dobbelte af proteinet.
6. Brug græsk yoghurt i stedet for traditionel yoghurt for at få dobbelt så meget protein.
7. Lager op på kulhydrater, der fordobler som gode proteinkilder (bønner, linser, kikærter osv.).
8. Tilføj hampefrø eller chiafrø til havregryn eller yoghurt. Tre spiseskefulde af hampefrø give næsten 10 gram protein.
9. Brug knoglebouillon som base til supper eller til at koge ris.
10. Brug almindelig græsk yoghurt i stedet for creme fraiche i opskrifter.
11. Stænke rå nødder og frø på andre fødevarer eller spis en håndfuld som snack.
12. Tilføj bønner eller linser til supper eller pastaretter. (Skift halvdelen af ​​kødet ud med linser for at lave en solid bolognesesauce!)
13. Eksperimenter med gamle korn som teff, spelt og amaranth.
14. Tilføj ærter til måltiderne. En kop giver otte gram protein.
15. Tilføj proteinpulver til pandekager eller bagværk.
16. Brug næringsgær til en plantebaseret ostesmag. To spiseskefulde giver fem gram protein.

Eksempel på proteinfyldt madplan:

Her er tre dages nærende, proteinrige måltider til inspiration, inklusive en helt plantebaseret dag (dag 3) for at imødekomme forskellige præferencer:

Dag 1:

• Morgenmad: Røræg (med tomat i tern, løg og peberfrugt), spiret toast og appelsinskiver
• Frokost: Tunsalat wrap med rå grøntsager og hummus
• Aftensmad: Kikærtepasta med en hakket kyllingekødsauce og græsk salat
• Snack 1: Græsk yoghurt med bær, græskarkerner, hampefrø og et skvæt ren ahornsirup eller honning
• Snack 2: Havregryn chokolade chip cookie og et glas mælk

Dag 2:

• Morgenmad: Kalkun morgenmadspølser, avocadotoast og æble med kanel
• Frokost: Kyllingesalat wrap med rå grøntsager og hummus
• Aftensmad: Laks, ristede søde kartofler , og grønne bønner
• Snack 1: Nøddesmør og fuldkornskiks
• Snack 2: Chia budding og bær med en firkant mørk chokolade

Dag 3 (plantebaseret):

• Morgenmad: Overnight havre med chiafrø, hampehjerter og frugt
• Frokost: Linse suppe og en havesalat
• Aftensmad: Buddha skål (quinoa, kikærter, sød kartoffel og broccoli med en tahindressing)
• Snack 1: Pitabrød og hummus
• Snack 2: Trail mix med nødder, frø, tørret frugt og mørk chokoladechips

Bivirkninger.

Raske mennesker uden allerede eksisterende nyre- eller leverskade eller dysfunktion behøver ikke at bekymre sig for meget om at overspise protein.

Det, du skal være opmærksom på, er et for stort indtag af protein primært fra animalske produkter. 'Fødevarer med højt proteinindhold kan være højere i totalt fedt og mættet fedt, hvilket kan føre til forhøjet kolesterollipider i blodet og hjertesygdomme,' rådgiver Larson.

En kost med højt proteinindhold kan også fortrænge essentielle næringsstoffer fra kulhydrater og fedtstoffer, såsom vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Rådfør dig med din læge eller en registreret diætist, hvis du har spørgsmål om dit personlige proteinbehov.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

RDA for protein er blot det absolutte minimum, du skal spise for at undgå mangel. Mange undersøgelser har vist, at selv stillesiddende mennesker ville have gavn af at spise mere protein dagligt - og det er ikke så svært at gøre. Ved at lave et par simple bytte, kan du inkorporere flere proteinrige ingredienser i din kost til maksimere din muskelstyrke , atletisk præstation og generel sundhed.