Hvorfor 2023 bliver året med styrketræning for lang levetid

Vil du forudsige, hvor længe du vil leve? Se på dine muskler. Din styrke kan være nøglen til et længere og mere sundt liv.

Videnskaben viser os, at muskelmasse kan være endnu mere afgørende for levetid og sundhed, end vi engang troede. Ifølge en systematisk gennemgang offentliggjort i British Journal of Sports Medicine tidligere i år, muskelstyrkende aktiviteter kan reducere ens dødelighedsrisiko med 10 til 17p procent.

Vi forudser, at en voksende mængde forskning – ud over fremskridt inden for muskelmåling og en skiftende kultur omkring træning – vil fortsætte med at ændre den måde, vi styrker og overvåger vores muskelsundhed på i det kommende år.

Styrkelse af 'organet for lang levetid.'

'At have en regelmæssig modstandstræningsrutine hjælper virkelig med at reducere din risiko for en række kroniske sygdomme,' Holly Baxter , en akkrediteret praktiserende diætist (APD) og konkurrencedygtig bodybuilder, fortæller mindbodygreen.

At have lav muskelmasse har tidligere været forbundet med en øget risiko for kognitiv tilbagegang , insulin resistens , og høje inflammatoriske markører . Det gør dig også mere modtagelig for knoglebrud -en væsentlig årsag til dødelighed i ældre alder.

'Vi kender alle nogen, der har en bedsteforælder, der faldt og brækkede hoften og aldrig rigtig fik livet tilbage,' siger metabolisk sundhedsekspert Alexis Cowan, Ph.D.

Hvis du er over 65, er der en ud af fire chance for at du falder , og hvis du gør det, viser undersøgelser, at dine chancer for at falde igen fordobles. hvis du fald og brække din hofte, der er en 30 til 40% chance at du dør inden for et år. 'Det er en af ​​de vigtigste ting, som muskelmasse kan hjælpe med,' bemærker Cowan. Forbedring af styrke og muskelmasse vil fremme funktionel mobilitet og fremskynde restitution fra skader og sygdom.

På grund af den beskyttende rolle, som muskler spiller mod aldersrelaterede skader og sygdomme, læger funktionel medicin Gabrielle Lyon, D.O. , refererer til det som ' orgel for lang levetid .' Og det er vigtigt at begynde at opbygge din styrke tidligt. Når vi når en alder af 30 eller deromkring, begynder vi at miste omkring 3 til 8 % af vores muskelmasse hvert årti. Dette er en normal del af aldring. Hvad er det ikke normal - og måske fortjener mere opmærksomhed - er sarkopeni.

drømmer om poop

Med rødder i de græske ord gør det ikke (kød) og malet (fattigdom), sarkopeni er en sygdom, der får folk til at tabe muskler hurtigere. Det er forbundet med en højere risiko for invaliditet, sygdom og dødelighed forklarer førende sarkopeniforsker William Evans, Ph.D.

Omkring 20 % af personer over 65 år har sarkopeni, og der er sandsynligvis langt over 11 millioner tilfælde af det i USA. Mens Evans forudsiger, at sygdommen har en genetisk komponent, kan den stort set forebygges gennem en sund ( og proteinrig ) kost og muskelopbyggende øvelser.

'Sarkopeni i sig selv er ikke en uundgåelig konsekvens af aldring,' siger Evans. 'Selvom det er meget udbredt, er det ikke uundgåeligt.'

En ny måde at måle muskler på.

Sarkopeni er ikke nær så omtalt som andre aldersrelaterede sygdomme som Alzheimers. Dette er til dels fordi det er relativt nyt, og det var det kun klassificeret som en diagnosticerbar sygdom i 2016. Det hjælper ikke, at vi i første omgang ikke har en god måde at måle muskelmasse på.

I løbet af de sidste par årtier, forklarer Evans, har vi været nødt til at stole på måleværktøjer, der ikke er helt nøjagtige. Grebstyrken kan give os en følelse af muskelmasse, men den kan påvirkes af faktorer som f.eks kognitiv svækkelse også. Tests som Dual-energy X-ray absorptiometri (DEXA) scanninger måler magert kropsmasse som en proxy for muskelmasse. Dette er heller ikke idiotsikkert, da mager kropsmasse og muskelmasse ikke er de samme ting. ('Muskler er relateret til dødelighed, og mager kropsmasse er ikke,' siger Evans.)

I et skub for tilgængelige og pålidelige data, skabte Evans en ny måde at måle muskelmasse på, der pakker en særlig type kreatin -en aminosyre lagret i musklerne - i en lille kapsel, som du sluger. Kreatinet bliver derefter fordelt i dine muskler, hvor det omdannes til kreatinin, som går tabt i urinen. Tag en urinprøve et par dage efter du har taget pillen, og du får et mere præcist billede af din muskelmasse. Denne nye og ikke-invasive test har vist sig meget nøjagtig og bliver nu udrullet i store, NIH-finansierede kohortestudier som Framingham Heart Study og Women's Health Initiative for yderligere at udforske sammenhængen mellem muskler og dødelighed .

Når man ser på fremtiden, kunne Evans se testen administreret i alle lægers kontorer, hvilket giver folk mulighed for at overvåge deres muskelmasse, ligesom de gør deres kropsvægt.

19. april stjernetegn

Lyon gentager tanken om, at vi en dag vil være i stand til at få en hurtig læsning om skeletmuskelmasse ved hvert besøg hos den praktiserende læge: 'Det er, hvad jeg tror, ​​vil være den næste grænse,' siger hun.

Hvad det betyder for dig: En nødvendig stigning i styrketræning.

Efterhånden som vi lærer mere om musklernes rolle i aldring – og vores evne til at måle og manipulere den – er det kun naturligt, at der lægges vægt på muskelopbyggende træning.

For at bevise, at dette skift allerede er i gang, kan vi se til hjemmetræningsplatforme som f.eks Tid , et træningscenter til hjemmet abonnementsplatform der kommer med 50 lbs. af vægte. 'Vi begyndte at se en voksende interesse omkring styrketræning for flere år siden, især blandt kvinder, og har kun set, at interessen vokser, efterhånden som samtalen omkring dets fordele stiger,' siger Tempo CEO og medstifter Moawia Eldeeb til mindbodygreen.

Eldeeb bemærker, at det retmæssige fald af myten om, at styrketræning kun er til 'bulking' eller bodybuilding, åbnede pladsen for flere kvinder til at begynde deres egen styrketræningsrejse. 'Det er interessant at bemærke, at af alle styrketræning, blev 55% af dem gennemført af kvinder,' fortæller Eldeeb.

Andre hjemmetræningslanceringer, der taler til den muskelopbyggende sekt, omfatter Tonal Fitness, en ny startup til hjemmegymnastik, der bruger adaptiv vægtmodstand og har øget 450 millioner dollars i finansiering , og Pelotons nye Guide funktion , designet til at tjekke din form under modstandstræning.

Gymgoers føler også brændingen; det viser de seneste Mindbody-data vægttræningstimer var en af ​​de tre mest populære træningstyper på platformen i 2022.

Spørg enhver træner, og de vil fortælle dig, at denne omfavnelse af styrketræning kun kan være en god ting for vores kortsigtede og langsigtede sundhed. 'Hvis du leder efter den bedste type aktivitet til at hjælpe med at forbedre dit stofskifte, forbedre din levetid og forbedre din knoglemineraltæthed, vil jeg sige, at modstandstræning er det,' bemærker Baxter.

Takeaway af trenden.

Gå videre og tag (sikkert) fat i de tungere vægte, men forsøm ikke andre bevægelser helt. Som Lyon fortæller os: 'Det er ikke, at det er den større muskel, der er bedre. Det er kvaliteten af ​​musklen, der er bedre.' Hun tænker på den ideelle muskel som en kuffert til opbevaring af næringsstoffer. Og den bedste kuffert er ja, stor, men den er også stærk, holdbar og klar til at rulle når som helst. At opbygge denne muskel af højere kvalitet generelt, udholdenhed og zone 2 træning , HIIT øvelser , og genopretningspraksis kan alle være nyttige tilføjelser til en solid modstandsrutine . Vi mødes ved vægtstativet.

Læs hele vores trendliste for 2023 her .