Hvad det faktisk vil sige at være et 'magert protein' + 10 sunde proteinmuligheder

At skære fra mad med højt fedtindhold og holde sig til mad med lavt fedtindhold som magre proteiner anbefales almindeligvis som en måde at tabe sig på og reducere risikoen for helbredstilstande som hjertesygdomme.

Men er fedtfattige proteiner sundere end proteiner, der er højere i fedt? Og hvornår blev magre proteiner til sådan noget i første omgang?

Her er hvad du behøver at vide om magre proteiner, herunder hvad de er, hvornår de anbefales frem for proteinkilder med højere fedtindhold, og om du bør prioritere magre proteiner i din kost.

16. august stjernetegn

Hvad er magert protein?

Magre proteiner er proteinkilder som er lavt i fedt og kolesterol - et voksagtigt, fedtlignende stof. Kyllingebryst uden skind, æggehvider og magre udskæringer af oksekød er eksempler på magre proteiner.

Mens nogle proteinkilder er kendt som magre, fordi de generelt har et lavt fedtindhold, har USDA sit eget kategoriseringssystem til mærkning af magre proteinprodukter som kød.

Når du ser 'lean' stemplet på en fisk eller kødprodukt , betyder det, at en portion på 100 gram indeholder mindre end 10 gram fedt, 4,5 gram eller mindre mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol.

En 'ekstra mager' etiket betyder, at den samme servering indeholder mindre end 5 gram fedt, mindre end 2 gram mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol.

Andre fødevarer, såsom frosne måltider, kan også mærkes som 'mager' og 'ekstra magre', så længe de opfylder visse fedtindholdskriterier.

Resumé

Hvornår blev magre proteiner så kedelige?

Fedt er et næringsstof, der har været dæmoniseret i årtier 1 . Fra 60'erne begyndte sundhedsorganisationer som American Heart Association 2 begyndte at anbefale at begrænse fødevarer med højt fedtindhold - især dem med højt indhold af mættet fedt - som en måde at sænke risikoen for hjertesygdomme og styre kropsvægten.

Fedtfattige diæter med højere kulhydrater begyndte at blive set som sundere end diæter, der var rige på fedt og lavere på kulhydrater. Hvorfor spørger du? Ikke alene er fedt meget højere i kalorier end kulhydrater - 9 kalorier pr. gram sammenlignet med 4 kalorier pr. gram - men man troede, at indtagelse af mættet fedt bidrog til sundhedsproblemer som hjerteanfald og hjertesygdomme.

Dette fik sundhedseksperter til at anbefale diæter med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold fokuseret på fødevarer som magre proteiner, smørerstatninger, skummetmælk og fedtfattige morgenmadsprodukter som en måde at styre kropsvægten og sænke risikoen for kroniske sygdomme.

Men gæt hvad? Priser 1 af fedme og sundhedstilstande som diabetes - som begge er kraftfulde forudsigere for fremtidig hjertesygdomsrisiko 3 - fortsatte med at stige, da indtagelse af tilsat sukker og kulhydratrige fødevarer erstattede fødevarer med højt kalorieindhold, der var rige på fedt. For eksempel, diabetes prævalens 4 steg fra 0,93 % i 1958 til 7,40 % i 2015.

Selvfølgelig er der andre faktorer, der er skyld i stigningen i fedme og kroniske sundhedstilstande i de sidste par årtier, men nogle forskere foreslår, at dette kostskifte spillede en stor rolle 5 .

Resumé

Hvorfor det er tid til at omfavne nogle nye proteiner.

Nu tilbage til magre proteiner. De fleste sundhedsudbydere og tilsynsmyndigheder anbefaler stadig magre proteiner frem for fødevarer med højt fedtindhold for at beskytte mod hjertesygdomme 6 .

Mættet fedt og kolesterol, der findes i fødevarer som kyllingeskind, æggeblommer og fuldfedt mejeri, kategoriseres normalt som i sagens natur 'dårligt' for dig, mens umættede fedtstoffer, der findes i vegetabilske fødevarer, betragtes som 'gode' fedtstoffer.

Men eksperter hævder 1 at denne oversimplificering af fedtstoffer - som er en meget kompleks gruppe af forbindelser - ikke hjælper nogen. At indsnævre et enkelt næringsstof i stedet for at se kosten som en helhed har ført til megen forvirring i ernæringsverdenen og har fået de fleste til at betragte enhver mad med højt indhold af mættet fedt som usund.

Selvom det er rigtigt, at det sandsynligvis ikke er godt for dit helbred at følge en kost, der er super høj i mættet fedt og kolesterol, nyere forskning 7 viser, at sunde kilder til mættet fedt 8 er ikke stærkt forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, og at det overordnede diætindtag er det vigtigste, når det kommer til at reducere risikoen for hjertesygdomme og fremme det generelle helbred.

Videnskabens udstilling:

Dette betyder ikke, at du skal gøre smør, fede udskæringer af kød og fløde til fokus for din kost, men det er vigtigt at vælge fødevarer baseret på deres ernæringsmæssige værdi frem for deres fedt-, kolesterol- eller kalorieindhold.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , enig. 'Jeg er mere optaget af kvalitet end slankhed,' fortæller Cannon til mindbodygreen. 'Jeg bruger normalt udtrykket 'god kvalitet' protein i stedet for 'mager', når jeg diskuterer protein med mine klienter, og når jeg laver madplaner,' siger hun.

For eksempel sammenlignet med æggehvider 9 , æggeblommer 10 er højt i fedt og kolesterol, men giver også essentielle næringsstoffer, der mangler i æggehvider som B12, zink, jern, selen og cholin. Højere fedtindhold protein muligheder som laks med skind elleve er meget rigere på de fleste vitaminer og mineraler sammenlignet med magre, hudløse fisk som torsk 12 .

Den nederste linje er, at lean ikke oversættes til sundere. Alt det betyder er, at en fødevare er lav i fedt og kolesterol.

Resumé

Sunde proteinmuligheder.

Mens nogle mennesker er nødt til at begrænse deres samlede fedtindtag på grund af medicinske årsager, behøver de fleste mennesker ikke at vælge deres proteinkilder baseret på deres fedtindhold.

I stedet, når du handler efter proteiner, er det bedst at fokusere på variation og næringsstoftæthed.

Maggie Moon, M.S., R.D. , anbefaler at inkorporere både plante- og dyrebaserede proteinkilder i din kost for at dække dit proteinbehov. 'Jeg kan godt lide at blande det op i løbet af ugen imellem planteproteiner og animalske proteiner. Mine yndlingsproteinkilder er planteproteinfødevarer som pistacienødder og tofu, plus alle slags fisk og skaldyr. Jeg elsker også at få protein fra fuldkorn, alle slags bønner, nødder, frø, kylling og laktosefri yoghurt,' siger Moon til mindbodygreen.

Her er et par eksempler på sunde plante- og dyrebaserede proteinkilder, herunder både magre og mere fedtfattige muligheder:

bælgplanter

Bønner og linser er fyldt med plantebaseret protein og fibre, som begge hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds efter at have spist.

EN 1 kop servering sorte bønner 13 giver 15,2 gram protein og 15 gram fibre, hvilket er vigtigt for fordøjelsessundhed og mæthed.

PRØV DEM I: En fiberpakket krydret sort bønnesuppe

Fed fisk med skind

Fiskeskind er en koncentreret kilde til næringsstoffer som f.eks kollagen 14 og fedtsyrer femten , så der er ingen grund til at undgå det, hvis du kan lide det.

22. nov

En portion på 3,5 ounce laks med skind elleve giver hele 60 gram protein. Sardiner er en anden fremragende kilde til protein med højt indhold af sunde fedtstoffer. En dåse sardiner indeholder 22,6 gram protein 16 og er fyldt med calcium, B12 og omega-3 fedtstofferne DHA og EPA.

PRØV DET I: En hjernesund salatskål

græsk yoghurt

Græsk yoghurt er højere i protein sammenlignet med almindelig yoghurt. En 6-ounce beholder med Græsk yoghurt giver 17 17 gram protein, mens den samme servering af almindelig yoghurt indeholder 18 kun 6 gram.

Og du behøver ikke altid vælge fedtfattig yoghurt! Nogle undersøgelser har forbundet fuld-fed mejeri indtag til en lavere risiko for fedme 19 . Så hvis du kan lide mejeriprodukter med højere fedtindhold, er det helt fint. Bare sørg for at vælge usødet yoghurt, når det er muligt.

PRØV DET I: En mint-chokolade collagen smoothie

Hele æg

Et æg giver 6,2 gram protein 10 , som er koncentreret i det hvide. Men hvis du bare spiser det hvide, går du glip af en masse vigtige næringsstoffer.

Blommen er der, hvor den er, når det kommer til ernæring, den giver zink, B12, cholin, selen, jern og mange andre vitaminer og mineraler. Hvis du kan, så vælg humant opdrættede æg, som æg fra græshøns.

PRØV DEM I: Make-Ahead Masala Egg Bites

Nødder og nøddesmør

Nødder og frø er en proteinkilde med højt fedtindhold, som ofte anbefales af diætister, som f.eks. Cannon. 'Nødder og frø er gode kilder til protein, der er højere i fedt. Det er fantastisk, når én fødevarekilde giver både protein og sunde fedtstoffer, fordi det giver fordelene ved begge næringsstoffer i en pæn pakke,' siger Cannon.

Jordnødder (som teknisk set er en bælgfrugt) giver omkring 7 gram protein tyve per ounce, mens mandler pakker rundt 6 gram enogtyve per ounce.

PRØV DET I: No-Bake Nut Butter Cookies

Frø

Visse frø, som hampefrø og græskarfrø , har et højt proteinindhold. Hampefrø giver 9.5 22 gram protein per ounce, mens græskarkerner indeholder 8.5 23 gram per ounce. Selvom frø er små, er de næringstætte og kan drysses på retter som havregryn og salater for at øge proteinindholdet.

PRØV DEM I: En stemningsfremmende nødde- og frø-snackblanding

Kylling og kalkun

Hvis du leder efter slankere kilder til animalsk-baseret protein, kylling 24 og Kalkun 25 er gode muligheder, der giver omkring 25 gram protein pr. 3-ounce portion.

Men når du vælger animalske proteiner, er kvaliteten vigtig. 'For mine kunder, der ønsker at inkorporere kød og fjerkræ, anbefaler jeg at få den højeste kvalitet til rådighed, og som de har råd til. Det betyder at prioritere kød og fjerkræ, der er etisk og økologisk opdraget ', siger Cannon.

PRØV DET I: Stegt gurkemejekylling

Proteinpulver

Proteinpulver, f.eks planteprotein og valleprotein , kan nemt indarbejdes i smoothies , chiabudding, havregryn og endda supper for at øge proteinindholdet. De fleste proteinpulvere giver omkring 24 gram protein pr. scoop.

Nogle proteinpulvere kan indeholde en del tilsat sukker, så det er bedst at vælge usødede eller naturligt sødede versioner med minimale tilsatte ingredienser.

PRØV DET I: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie

mbg- Godkendte proteinpulvere

nummer nummer 1118

Hytteost

Hvis du leder efter en proteinrig morgenmad eller snack mulighed, prøv hytteost. Det pakker 23,5 gram protein 26 per kop og er rig på vitaminer og mineraler som calcium, B12 og selen.

Derudover kan den kombineres med søde eller salte ingredienser som bær eller grøntsager. Vælg 1 % eller 2 %, hvis du vil have en version med lavere fedtindhold, eller gå efter hele, hvis du gerne vil have en rigere smag.

PRØV DET I: Proteinpakkede velsmagende spinatpandekager

Edamame

De fleste tænker på edamame som en forret, men det kan bruges til at booste proteinindholdet i plantebaserede måltider.

Edamame giver 18,4 gram protein per kop 27 og er en rig kilde til magnesium og folat. Prøv at smide noget edamame i kornskåle og salater for et ekstra boost af ernæring.

PRØV DET I: Veganske Vandmelon Poke Bowls

FAQ

Takeawayen.

Magre proteiner anses ofte for at være sundere end proteinkilder, der er højere i fedt, men det er ikke altid tilfældet. Der er en række proteinkilder med højere fedtindhold, såsom fed fisk, fuldfed græsk yoghurt og hele æg, der er fyldt med vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer.

I stedet for at vælge dine proteinkilder ud fra deres fedtindhold, er det bedst at vælg dine proteiner – og alle andre fødevarer i din kost – baseret på deres overordnede kvalitet og næringsstoftæthed.