Find Ud Af Dit Antal Engel

Proteinbehov for kvinder: Hvor meget er nok - og hvad er for meget?

Æggeomelet med en sidesalat Billede af Cameron Whitman / Lagersyden 3. februar 2023

Det er vigtigt at holde styr på proteinbehovet, uanset dit køn. Kvinder kan dog have sværere ved at gøre det, især i visse livsfaser. Vi nåede ud til eksperter, der laver banebrydende forskning i proteinkrav for at lære om de subtile nuancer mellem kønnene, og hvor meget protein kvinder virkelig har brug for for optimal sundhed.





Proteinbehov for kvinder.

Aminosyrerne i protein er essentielle byggesten for mange dele af den kvindelige krop – fra vores muskelvæv ned til vores celler. Protein bliver konsekvent omsat i kroppen, og det er op til os at genopfylde det gennem fødevarer eller kosttilskud.

'Der er denne konstante efterspørgsel efter protein, og hvis denne efterspørgsel ikke bliver opfyldt, er kroppen nødt til at søge det.' Chad Kerksick, Ph.D. , direktør for Exercise and Performance Nutrition Laboratory på Lindenwood University, fortæller mindbodygreen.



Skeletmuskulatur er det vigtigste reservoir af protein, forklarer Kerksick, så når vi ikke får nok protein, begynder vi at miste muskelvæv. Det er noget vi gerne vil undgå, da det at have lav muskelmasse er forbundet med en øget risiko for kognitiv tilbagegang 1 , insulin resistens 2 , høje inflammatoriske markører 3 , og mere.



Med hensyn til, hvad der udgør 'nok' protein, afhænger det af din kropsstørrelse og sammensætning. Den anbefalede kosttilførsel af protein er 0,8 gram pr. kg kropsvægt 4 Per dag. Dette er den mindste mængde protein, en stillesiddende person har brug for for at opfylde deres ernæringsmæssige behov, så det er konservativt.

Eksperterne, der er interviewet til denne artikel, er enige om, at den gennemsnitlige moderat aktive voksen bliver nødt til at indtage betydeligt mere protein - et sted i området 1,2 til 2,0 gram pr. kg kropsvægt eller 0,54 til 0,90 g pr. pund. (Mere om, hvordan det rent faktisk ser ud i fødevaretermer nedenfor.)



Det er en temmelig bred vifte, og hvor du falder på det, afhænger af en række faktorer - inklusive tidlige forskningsresultater, dit køn. Der er nogle få perioder af en kvindes liv, hvor de bliver nødt til at justere deres proteinindtag for at holde trit med deres krops behov, herunder:



  • Menstruationscyklus: 'Der er indledende tanker om, at vores behov ændrer sig på tværs af menstruationscyklussen,' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , en forsker og professor i træningsfysiologi og ernæring ved University of North Carolina i Chapel Hill, fortæller mindbodygreen. 'Under luteal fase , synes der at være større proteinomsætning 5 , hvilket ville kræve større proteinindtag.' Dette er et spirende forskningsområde, som Smith-Ryans laboratorium er aktivt involveret i. Selvom det er svært at studere udsving på tværs af menstruationscyklussen (især når du tager hormonel prævention med) deres tidlige undersøgelser 6 har fundet ud af, at kvinder synes at omsætte flere proteinaminosyrer i lutealfasen og ville have gavn af et højere proteinindtag i disse dage af deres cyklus.
  • Graviditet: Proteinbehovet stiger også under graviditeten, efterhånden som du vokser mere væv og muskler, forklarer Minghua Tang, Ph.D. . , en ernæringsforsker og lektor i pædiatri ved University of Colorado. Ammende kvinder bliver også nødt til at indtage mere protein for at udligne, hvad de taber i mælk (som er højt i protein, fedt og laktose).
  • Perimenopause og overgangsalder: Når vi bliver ældre, bliver vores muskler mindre følsomme over for de stimulerende virkninger af aminosyrer (en proces kaldet anabolsk resistens 7 ). Øge dit indtag af protein 8 når du har ramt 65 eller deromkring – samt at forblive aktiv og laver modstandstræning -kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret muskeltab. 'Vi ved, at mandlige og kvindelige proteinbehov stiger, når vi bliver ældre, men det, vi identificerer, er, at det sandsynligvis sker tidligere for kvinder,' siger Smith-Ryan. Perimenopause 9 – overgangen til overgangsalderen, der starter så tidligt som 35 år hos nogle kvinder – ændrer vores hormoner og kropssammensætning på en måde, der kan øge vores proteinbehov 10 .
  • Træningsperioder: Fysisk aktivitetsniveau påvirker også proteinbehovet. Efter en omgang tung træning ( især modstandstræning ), har vi brug for mere protein for at genopbygge de muskler, vi lige har arbejdet. 'Mange mennesker erkender behovet for det spise efter træning ,' siger Smith-Ryan, 'men hvad et par af vores studier elleve har vist, er, at timing før træning kan være vigtigere for kvinder.' I en undersøgelse fra hendes laboratorium elleve , at spise protein i timerne op til en højintensiv styrketræning hjalp med at øge fedttab og øge træningsvolumen hos en gruppe voksne kvinder.

Resumé

De fleste aktive kvinder vil gerne indtage 1,2 til 2,0 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Dit proteinbehov stiger i perioder med intens træning, under graviditet og efter du fylder 65. Tidlige undersøgelser viser også, at kvinder muligvis skal spise mere protein i lutealfasen af ​​deres menstruationscyklus, og når de rammer perimenopausen, men vi har brug for mere forskning for at være sikker.

Sådan beregner du, hvor meget protein du har brug for.

For at falde inden for intervallet 1,2 til 2,0 gram pr. kilogram vil en kvinde på 160 pund gerne spise mellem 87 og 144 gram protein om dagen.

Hvis du hellere ikke vil tælle ned til hvert sidste gram, førende forsker i protein- og aminosyrebehov Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen, at det at få omkring 100 gram om dagen er et solidt mål for de fleste kvinder. 'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, hvor vi overvejende arbejder med kvinder, at hvis de kommer under 100 gram om dagen, mister de de fleste af fordelene ved protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, mæthed.' Sagde lægmand på mindbodygreen-podcasten .



At bryde dit proteinindtag i løbet af dagen vil give din krop en konstant forsyning af disse aminosyrebyggesten. Indtager omkring 25 til 30 gram protein under morgenmad, frokost og aftensmad og spiser en proteinrig snack eller to, vil opfylde dine daglige behov. 'Vi bør stræbe efter at få en eller anden form for proteinfodring hver tredje til fjerde time eller deromkring,' siger Kerksick.



6. maj underskriver

Husk, at du måske ønsker at spise lidt mere protein i perioder med kraftig aktivitet, under din lutealfase, eller når du når perimenopause.

Med hensyn til, hvad du skal spise for at nå dette mål, skal du forsøge at få så meget protein fra hele fødevarer (som dem, der er anført nedenfor) som muligt. Det er også smart at få protein fra en række forskellige kilder i løbet af dagen - især hvis du er vegetar eller veganer. Dette skyldes, at planteproteiner, selvom de er fyldt med fiber og phytonutrients, har normalt ikke tilstrækkelige mængder af alle de aminosyrer, din krop har brug for ( især leucin ). Det gør animalske proteiner, og de kan udnyttes mere effektivt i kroppen.

Proteinpulvere og kosttilskud kan være nyttige, hvis du er i klemme og ikke har tid eller appetit til at spise et komplet måltid. Sørg for at kigge efter en, der har mindst 20 til 25 gram protein pr. portion og ikke er fyldt med sukker eller unødvendige tilsætningsstoffer.



Her er et par fødevarer, der kan hjælpe dig med at dække dit proteinbehov. ( Find en mere komplet liste over proteinrige fødevarer her .) Hvis du er ny til at bygge en proteinrig tallerken, kan det være nyttigt at føre en maddagbog til at starte. gøre processen mere intuitiv .

Resumé

Selvom det afhænger af kropsvægt og aktivitetsniveau, vil de fleste kvinder gerne sigte efter at spise mindst 100 gram protein om dagen – fordelt på mindst tre måltider (med 25 til 30 gram protein per måltid). At spise proteinrige fødevarer som æg, kylling og nogle planteproteiner som bønner og nødder kan hjælpe dig med at nå dette udvalg.

Protein til vægttab.

Der er forskning, der viser, at det at spise en kost med højere proteinindhold - på eller ud over området 2,0 gram/kilogram - kan hjælpe med vægttab enogtyve , hvis det er dit mål.

'Generelt, så længe du skærer i dine kalorier, vil du tabe dig. Det er hele ideen om energibalance,' siger Tang. Ved kalorieunderskud kan det at spise en højere andel af protein hjælpe dig med at tabe mere fedt og færre muskler, på grund af den måde protein hjælper med at bevare magert masse ( når det kombineres med vægttræning ). Protein også plejer at være meget mættende enogtyve , så det kan hjælpe dig med at blive mæt på færre kalorier. Se her for en komplet guide til at bruge protein til at tabe fedt .

Sørg for at parre din proteinrige diæt med modstandstræning , og få masser af søvn - som søvnmangel har vist sig reducere muskelproteinsyntesen 22 .

Resumé

At spise en diæt med højere proteinindhold kan hjælpe med vægttab, specielt fedttab, så længe du opretholder et netto kalorieunderskud, får masser af modstandsbaseret motion og prioriterer søvn.

Kan du spise for meget protein?

Når du spiser for meget protein (langt over den tærskel på 2,0 gram pr. kilogram i lange perioder), bliver de overskydende aminosyrer ikke brugt så effektivt, og det kan give bivirkninger 23 som abdominalt ubehag, dehydrering og kvalme.

At få det meste af dit protein fra stærkt forarbejdede kilder er heller ikke så sundt. Forbrug minimalt forarbejdede og næringsrige plante- og animalske proteinkilder (ideelt set dem, der er økologiske/ regenerativt dyrket ) for at beskytte dit kardiovaskulære og metaboliske helbred.

'For patienter med kronisk nyresygdom, der ikke er i stand til at regulere proteinmetabolismen og væskebalancen i kroppen, kan for meget protein være skadeligt,' siger funktionel læge. Gabrielle Lyon, D.O., fortalte tidligere til mindbodygreen . Dem med nyresundhedsproblemer vil gerne tale med deres læge om deres specifikke proteinbehov.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Mængden af ​​protein, kvinder skal indtage, afhænger af deres alder, aktivitetsniveau og kropssammensætning, men det falder normalt omkring 100 gram om dagen. Ny forskning tyder på at spise en diæt med højere proteiner også kan hjælpe kvinder med at tabe sig og komme igennem menstruationscyklussen og perimenopausen med mere lethed. Uanset hvem du er, er det vigtigt at dele dit proteinindtag i løbet af dagen – begyndende med en proteinrig morgenmad .

Del Med Dine Venner: