3 bedste fremgangsmåder for protein fra en forsker i aminosyrekrav

Du ved måske, at at spise nok protein giver dig optimal energi, immunitet, mæthed, hormonbalance og mere, men det er også et af de mest essentielle makronæringsstoffer for lang levetid. Se, protein er en byggesten af ​​muskler, og det ved vi at opretholde slank muskelmasse er afgørende for lang levetid . I bund og grund, hvis du ønsker at leve et langt, sundt liv, er du nødt til det være opmærksom på protein —periode og punktum. 

Men protein kan være et følelsesladet emne i ernæringsområdet, fyldt med modstridende ekspertudtalelser og modstridende forskning. Derfor rådførte vi os Don Layman, Ph.D. , en af ​​verdens førende forskere inden for protein- og aminosyrebehov, i denne episode af mindbodygreen podcast.

Han har brugt over 30 år på at undersøge proteinets rolle i muskelcentreret sundhed og har over 120 peer-reviewede forskningspublikationer om emnet. 

Kort sagt: Lægmand er de fyr, når det kommer til protein. Og hvis du er seriøs omkring at få nok protein, bør du overveje hans bedste praksis forude: 

Sigt efter 100 gram protein om dagen

Den nuværende anbefalede kosttilførsel (RDA) for protein er 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, men det tal anslår minimum  beløb 1 af protein, du skal spise for at undgå nitrogenubalance og muskeltab. Og som lægmand tidligere fortæller mbg for vores 2023 Wellness Trends : 'Ingen, jeg kender, er ude efter minimum sundhed. Vi er efter optimal sundhed.' 

Plus, at '0,8 gram pr. kg kropsvægt' bliver lidt svært at visualisere. Det er derfor, Layman gør det enkelt ved at anbefale mindst 100 gram protein om dagen over hele linjen: 'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, hvor vi arbejder overvejende med kvinder, at hvis de kommer under 100 gram om dagen, mister de de fleste af fordelene af protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, mæthed,' siger han. 'Alle disse 'gram per kilogram' og sådan noget tror jeg, folk bare synes er forvirrende.' 

25. november stjernetegn

Så han trækker en hård linje i sandet, når det kommer til proteinindtag: 'Hvis du er bekymret for det generelle helbred, bør du være over 100 [gram],' fortsætter Layman.

Selvfølgelig kan det specifikke tal variere afhængigt af din højde, vægt og livsstil. 'Hvis du er en atlet, der vejer 200+ pounds, vil du sandsynligvis gerne være i 160 [gram] rækken,' tilføjer han. 'Jeg kan godt lide rigtige tal. Jeg tror, ​​de giver folk meget mere 'kød' at sætte tænderne i.' 

Få hovedparten af ​​dit protein ved morgenmaden

Det kan være svært at nå 100 gram protein om dagen – vi får det! Men ifølge Layman kan en jævn fordeling af dit proteinindtag (i stedet for at lagre alt dit protein til aftensmaden) føre til bedre proteinsyntese i din krop. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , og jeg gjorde en eksperiment 2 ,' fortæller han, 'Vi kiggede på dette distributionsspørgsmål og indså, at den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 90 gram [protein] om dagen, men de spiser 60% af det eller mere til middag.' I dette eksperiment, Lægmand besluttede at omfordele disse 90 gram jævnt gennem daglige måltider – altså 30 gram under morgenmad, frokost og aftensmad.

'Det, vi fandt, er, at med nøjagtig de samme kalorier, nøjagtigt det samme protein om dagen, fik vi et højere niveau af daglig proteinsyntese bare ved at flytte det fra aftensmad til morgenmad,' bemærker han. Tænk måske på at tilføje en proteinrig morgenmad til din morgenmenu. 

Ikke alt protein er skabt lige

Når det er sagt, har plantebaserede proteiner ikke nødvendigvis den samme effekt som animalske eller vallekilder. Selvom de helt sikkert er gode, fiberrige tilsætninger til din tallerken, indeholder planteproteiner (tænk bønner, linser eller sojaproteinpulver) ikke lige så mange essentielle aminosyrer nemlig leucin. 

25. oktober tegn

Leucin aktiverer mTOR, en signalvej, der er ansvarlig for stimulere proteinsyntesen 3 . 'I valleprotein er leucin omkring 12 %, så 23 gram valleproteinisolat vil udløse det. Hvorimod i sojaproteinisolat er det omkring 7,8 %, så nu skal du bruge 33 eller 34 gram. Så alle proteiner er ikke lige, ' siger Lægmand.

drøm om frøer

Dermed ikke sagt, at du ikke kan få nok protein på en plantebaseret kost. 'Men du er nødt til at indse, at du altid vil have brug for mere samlet protein, og det betyder flere samlede kalorier, for at være lige,' tilføjer Layman. Og tjek, at leucin regner med din proteinpulvere - det betyder noget. 

Takeawayen

Nu er dette noget af et spirende område (det er derfor, vi dækkede det i vores 2023 Wellness Trend prognose !), og vi har brug for mere forskning for definitivt at sige, hvor meget protein du rent faktisk har brug for. Men vi kan alle blive enige om, at prioritering af proteinindtag er en god idé for dit generelle helbred.

Og hvis du er seriøs omkring opbygning af muskler, så glem ikke at tilføje modstandsøvelse til rotationen: 'Du kan ikke spise dig ind i flere muskler,' tilføjer Layman, og styrketræning er lige så vigtig for lang levetid.

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !