Får protein dig til at tage på i vægt? Sådan bruger du det til at få muskler og tabe fedt

Protein er det valgte næringsstof, når det kommer til både muskelvækst og vægttab. Men du kan undre dig, 'Får protein dig til at tage på eller tabe dig?' Mens protein ofte udråbes for sine vægttabsfordele, kan det også bidrage til vægtøgning ved at hjælpe din krop med at opbygge og vedligeholde muskelmasse.

Vi talte med ernæringseksperter for at hjælpe med at besvare alle dine spørgsmål om protein og vægtøgning.

Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe fedt.

Protein er et vigtigt makronæringsstof, der spiller en afgørende rolle i metabolisk sundhed -de ideelle niveauer af blodsukker, triglycerider, kolesterol, blodtryk og taljeomkreds - og flere andre kropsfunktioner 1 relateret til stofskiftet. Her er et par måder, hvorpå dette vigtige næringsstof kan hjælpe dig med at tabe fedt, hvis det er dit mål:

Øger mætheden.

Protein hjælper dig med at føle dig tilfreds efter et måltid 2 , hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil spise for meget eller have lyst til snacks i løbet af dagen.

'At spise protein tidligere på dagen, såsom til morgenmad, øger mætheden,' siger Don Layman, Ph.D., professor ved Institut for Fødevarevidenskab og Human Ernæring ved University of Illinois i Urbana-Champaign . 'De vigtigste virkninger på appetitten ser ud til at være reduceret mellemmåltid mellem måltiderne og om natten.'

Forbedrer insulinresistens.

Protein har en ' insulinotrop effekt 3 ,' som tilskynder til insulinsekretion fra din bugspytkirtel for at hjælpe med at fjerne glukose (sukker) fra dit blod.

Gabrielle Lyon, D.O., en funktionel medicinlæge og grundlæggeren af Institut for Muskel-Centrisk Medicin , fortæller mindbodygreen, 'Protein kan stabilisere dit blodsukker ved at forhindre insulinstigninger. Mindre insulinstigning betyder mere vedvarende energiniveauer og færre sultkvaler i løbet af dagen.'

Forbedrer den termiske effekt af mad (TEF).

TEF er mængden af ​​energi 4 kræves for, at din krop kan fordøje, absorbere, metabolisere og opbevare den mad, du spiser. Protein har en højere termisk effekt end kulhydrater og fedt, da din krop skal arbejde hårdere for at nedbryde det og fordøje det, og dermed bruge mere energi og forbrænde flere kalorier, når det indtages.

'Protein er et makronæringsstof, der giver 4 kalorier pr. gram. Cirka 20% af kalorierne indtaget fra protein går tabt som varme sammenlignet med 5% med kulhydrater,' siger Layman, så at spise mere protein og samtidig reducere dit kulhydratindtag er en sikker måde at forbrænde mere fedt .

'Når man sammenligner en diæt med højt kulhydrat og lavt proteinindhold med en kost med højt proteinindhold, reduceret kulhydrat (med forsøgspersoner, der spiser den samme mængde kalorier), forbrændte proteingruppen omkring 300 flere kalorier hver dag,' tilføjer Layman.

Stimulerer muskelproteinsyntese (MPS).

Protein kan hjælpe dig med at tabe fedt ved at stimulere MPS, en metabolisk proces 5 der spiller en afgørende rolle i opbygningen og opretholdelse af muskelmasse . Forskning viser, at forbruge mindst 20 gram protein af høj kvalitet 6 i tre timers intervaller i løbet af dagen er optimal til at stimulere MPS og forbrænde fedt.

Den type protein, du indtager, påvirker din vægttabsmål . Især valleprotein (et mælkebaseret protein) er blevet forbundet med øget mæthed 7 , sundere kropssammensætning 8 , lavere kardiovaskulære risikofaktorer 9 , og større vægttab 10 end andre proteinkilder.

Glem ikke øvelsen.

Hvordan protein kan hjælpe dig med at få muskler:

Hjælper med at reparere, opbygge og vedligeholde muskelvæv.

Det har vist sig, at diæter med højt proteinindhold fremme gevinst i muskelmasse elleve kombineret med modstandstræning, forhindre tab af muskelmasse 12 under kaloriebegrænsning, og reducere det naturlige tab af muskelmasse 13 der opstår med aldring.

Hvis dit mål er at få muskelmasse, så sæt dit protein sammen med sunde kulhydrater. Komplekse kulhydrater i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter giver dig den energi, der kræves til anstrengende træning, mens protein hjælper med at reparere og opbygge muskler. Grundlæggende vil din krop ikke have energien til at tillade protein at gøre sit arbejde uden tilstrækkeligt kulhydratindtag. Det hjælper også at kombinere disse to makronæringsstoffer stabilisere blodsukkeret 14 når det indtages samtidigt.

Men hvis du forsøger at tabe dig og forbrænde fedt, vil du gerne øge dit proteinindtag femten samtidig med at kulhydraterne reduceres. Konventionelle kostvaner er generelt lavt fedtindhold og har en nedbrydning af makronæringsstoffer 16 af omkring 50 % kulhydrater, 20 % protein og 30 % fedt. For vægttab bør disse intervaller justeres til 10 til 30 % kulhydrater, 40 til 50 % protein og 30 til 40 % fedt.

Hjælper med at øge styrken.

Hvis du regelmæssigt deltager i modstandstræning, øge dit daglige proteinindtag 17 kan øge den samlede slanke kropsmasse og muskelstyrken i underkroppen.

Protein består af 20 aminosyrer 18 (proteinets byggesten). Ni er essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke producerer dem og skal erhverve dem gennem kosten. Aminosyren leucin spiller en væsentlig rolle i muskeludvikling 19 . Leucin er en af ​​tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er) - de to andre er valin og isoleucin - som er nedbrydes i muskelvæv tyve i stedet for leveren som andre essentielle aminosyrer.

'Når du spiser protein af høj kvalitet, der indeholder tilstrækkelige mængder leucin (omkring 2,5 gram), tænder du for din krops kalorieforbrændende, muskelopbyggende proces i fem til seks timer,' siger Lyon.

Hvor meget protein skal man spise om dagen.

I øjeblikket er den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein 0,8 gram pr. kg kropsvægt enogtyve (g/kg/lgv), uanset din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau. Men hvis du er en aktiv person, der ønsker at få muskler eller tabe fedt, har du brug for mere protein end den konservative RDA for at nå dine fitnessmål.

Der er ingen ensartet tilgang til proteinindtag. Det skyldes, at mængden du har brug for afhænger af flere faktorer, herunder alder, vægt og aktivitetsniveau. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler dog, at atleter og aktive personer øger deres dagligt proteinindtag til mellem 1,2 og 2,0 g/kg/lgv 22 . For mange mennesker er det mere end 120 gram protein om dagen.

'Lavt proteinindtag standser muskeltilvækst, men højt proteinindtag 'forårsager' ikke muskeltilvækst,' tilføjer Layman. 'Du kan forbedre muskelproteinsyntesen med proteinindtag på 1,2 til 1,8 g/kg/lgv. Mange atleter vil nå 2,2 g/kg/lgv (1 gram pr. pund).'

Er det muligt at spise for meget protein?

I lighed med dit daglige proteinbehov 'sikker' mængde protein du kan forbruge afhænger af dine individuelle behov. En gennemsnitlig rask voksen kan generelt spise op til 2,0 g/kg/lgv dagligt og ikke opleve bivirkninger. Dog kronisk proteinforbrug af over 2,0 g/kg kropsvægt dagligt 23 kan potentielt forårsage sundhedsproblemer hos nogle mennesker, såsom:

• Ubehag i maven ( dårlig fordøjelse , gas, oppustethed)
• Udmattelse
• Dehydrering
• Kvalme
• Irritabilitet
• Hovedpine
• Diarré

Hvis du har nyresundhedsproblemer såsom kronisk nyresygdom (CKD), skal du være forsigtig med din proteinindtag 24 da overskydende protein kan forårsage affald til at opbygge i dit blod og dine nyrer kan muligvis ikke fjerne alt det ekstra affald. 'For patienter med kronisk nyresygdom, der ikke er i stand til at regulere proteinstofskiftet og væskebalancen i kroppen, kan for meget protein være skadeligt,' advarer Lyon.

Bedste typer protein at spise.

Uden bestemt rækkefølge, her er en liste over proteinkilder af høj kvalitet, som du kan inkludere mere af i din kost for at få muskler og tabe fedt:

• Æg (6 g/portion): Æg er en fremragende komplet proteinkilde, der er næringstæt og let at fordøje. De er også en god kilde til selen og D-vitamin 25 , som er svære at få gennem kosten. Også æg er høje i aminosyre leucin 26 (med et æg, der giver omkring 500 milligram), hvilket er afgørende for muskelopbygning.
• Proteinpulver (25-30 g/portion): Lede efter et proteinpulver af høj kvalitet der giver mindst 25 til 30 gram protein og 2 til 3 gram leucin pr. portion, er tredjepartstestet, har ingen kunstige sødemidler eller konserveringsmidler og indeholder så få ingredienser som muligt. Valle er et godt valg, da det er et komplet protein (hvilket betyder, at det indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer).
• Bælgplanter (~8 g/portion): Linser, bønner og ærter er ernæringsmæssige kraftcentre, der ikke kun er højkvalitetskilder til planteprotein, men også lavt fedtindhold 27 , fri for kolesterol og rig på fibre, sunde kulhydrater, B-vitaminer og mineraler.
• Quinoa (8 g/portion): En anden komplet planteproteinkilde 28 , quinoa er glutenfri og leverer en række essentielle næringsstoffer, såsom mineraler, vitaminer, kostfibre og sunde kulhydrater.
• Chiafrø (5 g/portion): Disse små, men mægtige frø giver en forskellige aminosyrer 29 ud over vitaminer, mineraler, fibre og sunde omega-3 fedtsyrer.
• Soja (~10g/portion): Fødevarer som tofu, tempeh og edamame er fremragende kilder til komplet planteprotein, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom 30 , herunder hjertesygdomme og bryst- og prostatacancer.

Bedste tidspunkt på dagen at spise protein.

Forskning tyder på, at indtagelse af protein i din anabolske vindue 31 (30 minutter til to timer efter en træning) forbedrer muskelreparation og vækst.

Imidlertid, flere undersøgelser 32 har fundet ud af, at konsekvent proteinindtag i løbet af dagen er vigtigere for at få muskler, fremme restitution, maksimere ydeevne og tabe sig.

For at optimere MPS, sigt efter at forbruge 25 til 30 gram protein af høj kvalitet enogtyve under to eller tre måltider i løbet af dagen. Denne mængde er fundet tilstrækkelig til både yngre og raske ældre voksne.

'Generelt er det første måltid på dagen efter en natfasteperiode det vigtigste for MPS,' siger Layman. 'Men hvis du spiser en kost med lavt proteinindhold (kun 50 til 60 gram om dagen), er det vigtigt at få mindst ét ​​måltid op omkring 40 gram. Hvis du har en højere proteinindtag (omkring 100 gram om dagen), er det bedst at fordele proteinet. Det første og sidste måltid vil i høj grad gavne muskelvækst.'

'At spise et måltid med højt proteinindhold hver fjerde til sjette time under fodringsvinduer vil holde din krop i en anabolsk tilstand med løbende muskelproteinsyntese,' forklarer Lyon. 'Dagens første og sidste måltider er vigtigst, fordi de er, når du bryder din natlige fasteperiode og forbereder din krop til søvn, hvor du udfører det meste af dine reparationer og regenererende aktiviteter.'

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Protein er et kraftfuldt makronæringsstof, der spiller en afgørende rolle i flere metaboliske funktioner , herunder muskelvækst og sund vægtstyring . Spise en bred vifte af proteinkilder af høj kvalitet (som dem i nogle af disse morgenmadsopskrifter med højt proteinindhold ) kan hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål. Tal med din læge eller en registreret diætist, hvis du vil vide mere eller har yderligere spørgsmål om dit proteinindtag.

Vædderen mand vandmand kvinde