Pragmatiske måder at bøje dit stofskifte på, fra en ernærings-ph.d.

Metabolisme ses heldigvis ikke længere som et ufleksibelt 'kort', du får uddelt takket være dine gener. Faktisk, stofskifte og metabolisk sundhed er vidunderligt formbare . Som sådan kan vi blive bemyndiget til at læne os ind i vigtige livsstilsfaktorer og personlige tilgange til at optimere vores metaboliske bane (og siden metabolisk sundhed og lang levetid gå hånd i hånd, det er en livsændrende bane at forme).

Nedenfor er 10 pragmatiske strategier (vælg en og byg derfra!) til at forbedre metabolisk sundhed på bæredygtige måder. Disse videnskabsstøttede og ekspertinformerede tilgange repræsenterer muligheder, vi kan læne os ind i for at bøje vores stofskifte og faktisk se resultater.

Ud over at fejre de måder, vi kan bøje vores metaboliske ydeevne på, afslører disse indsigter en spændende glimt af vores metaboliske fremtid. For at være klar: Disse visioner er ikke drømme - de er aktuelle eller nærgående tilgange, der vil gøre os i stand til at være vores metaboliske bedste i 2023 og derefter:

Prioriter dine muskler via protein, bevægelse og meget mere.

At holde dine muskler (og dermed styrke og fysisk funktion) på en piedestal hver dag og hele livet er nok en af ​​de bedste strategier til et langt, sundt liv. Tilstrækkelig (i stedet for tilstrækkelig) proteinindtag er altafgørende i denne bestræbelse, ligesom fysisk aktivitet.

Ann Kulze, M.D. , læge, ernæringsekspert, bestsellerforfatter af Spis rigtigt for livet , og grundlægger af The Healthy Living School®️ understreger disse gennemprøvede søjler af hele fødevarer og regelmæssig bevægelse. 'Farverig plantefyldt ernæring og daglig fysisk aktivitet, der bevarer muskelmassen, giver næring til et aktivt stofskifte og plejer langsigtet kardiometabolisk sundhed, er grundlæggende.'

Metabolisk videnskabsmand og forfatter til Hvorfor vi bliver syge Ben Bikman, ph.d. , sørger for, at han og hans familie indtager' meget protein og hvilket fedt, der kommer med det.' I mellemtiden praktiserer han en relativt lavere kulhydrattilgang.

Når det kommer til fysisk aktivitet er al bevægelse velkommen, men sørg for at prioritere muskelopbyggende/bevarende aktiviteter. Alexis Cowan, Ph.D. , Princeton-uddannet metabolisk sundhedsekspert og mindbodygreen podcast-gæst , forklarer, hvorfor det er så vigtigt at opbygge muskelmasse via modstandstræning. 'Muskler er det primære sted for metabolisk varmeproduktion. Jo mere muskler man har, jo mere energi vil blive afgivet som varme i kroppen.'

Da jeg spurgte min ven Whitney Crouch, RDN, CLT , en integreret registreret diætist der hjælper kvinder med at få deres helbred tilbage fra skjoldbruskkirtel-, tarm- og kønshormon-relaterede problemer, for hendes bedste metaboliske sundhedsfremmende strategier, havde hun to. Løft først vægte. For det andet, lad være med at dæmonisere kulhydrater, da den rigtige slags kulhydrater er vigtige.

Mere specifikt anbefaler Crouch, at hendes klienter ' løfte tunge vægte to til tre gange om ugen.' Hun siger at 'start med vægte, der føles som om du anstrenger dig (vi taler ikke omkring 1980 Jazzercise!), og at du stadig kan bevare en god form, mens du løfter. Arbejd dig derefter op over tid med både vægten og frekvensen om ugen af ​​dine sessioner, og arbejd med en træner, hvis du er ny i løfteverdenen og dit budget tillader det.'

Hun tilføjer, at 'kulhydrater ikke er din fjende, og i (meget nær fremtid) vil det være nemt og tilgængeligt at bestemme individuelle behov.' Vi taler om sunde kulhydrater (fuldkorn, frugt, grøntsager), ikke de raffinerede og forarbejdede modparter. 'Sandheden er, at kulhydrater er det afgørende for kvinders hormonbalance (køns- og skjoldbruskkirtelhormoner) og integreret i energifyldte træningssessioner,' afslutter Crouch.

Giv din tarm næring ved at spise efter tarm-metabolisme-aksen.

Som med de fleste sundhedsmæssige overvejelser, er din tarm en vigtig hjørnesten. Når du spiser for tarm-metabolisme-aksen, vil dit tarmmikrobielle økosystem blomstre, og din metaboliske sundhed vil takke dig. En sund tarm understøtter endda energiforbrug.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Tarmsundhedslægen og forfatter til Sådan spiser du flere planter , forklarer, at 'når vi fikserer på kalorier, glemmer vi fuldstændig alt om tarmmikrobiom og hvor vigtigt det er for at regulere stofskiftet.'

Efter min mening er livet for kort til at tælle kalorier. I stedet anbefaler jeg, at folk nyder en række sunde fødevarer og den vidunderlige ernæring, de udvinder. Mine anbefalinger om tarmmetabolisme er hydrat (vand), planter ( fiber ), farve (phytonutrients og andre antioxidanter), suppleret med protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer (især omega-3 fedtsyrer og omega-9).

36 nummer betyder

Cowan gentager denne tilgang, anbefale en diæt med tilstrækkeligt 'protein til at vedligeholde og vokse muskler, samt polyfenoler til at afbøde [inflammatoriske processer] og optimere tarmmikrobiomet.'

Melina Jampolis, M.D. , ernæringsspecialist, podcast vært , og bestseller forfatter af Spice Up, Slim Down , deler, at 'at nære vores tarm og vedligeholde en ordentlig energibalance ved at indtage flere planter (fibre, men også urter og krydderier), sunde fedtstoffer og kvalitetsprotein, mens vi forbliver aktive gennem hele livet, er nogle kraftfulde måder at genvinde vores metaboliske sundhed.'

Giv dine celler (og krop) et hvil med faste.

Efter middagen undgår stofskifteforsker Bikman at spise resten af ​​natten, da 'den eneste største forudsigelse for en god nats søvn er, hvis jeg går i seng på tom mave,' fortæller han.

Uanset om det er gennem intermitterende eller døgnrytmefaste, er det kendt, at det fremmer metabolisk sundhed, hvis vores fødeindtag ind i et bestemt tidsvindue, og det er en evidensbaseret lang levetid ernæringstilgang .

Arbejder i grænsefladen af metabolisk og mental sundhed , Harvard psykiater og forfatter til Hjerne energi Chris Palmer, M.D. , hævder, at 'så længe personen ikke er undervægtig eller underernæret, er den mest kraftfulde intervention til at forbedre stofskiftet at gå uden mad i en periode, eller i det mindste få din krop til at tro, at det er det.'

25. februar horoskop

For at omsætte dette til praksis siger han: 'Dette kan opnås gennem faste, periodisk faste eller en faste-efterlignende diæt, som f.eks. ketogen diæt . Dette tvinger din krop til at forbrænde fedt, øge autofagi og øge sundheden og antallet af mitokondrier i dine celler. Alle disse kan have en kraftig og gavnlig effekt på stofskiftet. Du kan tænke på disse processer som en 'ren cyklus' og en 'genstart' for dine celler.'

Udnyt personlige muligheder for at balancere hormoner.

En af de mest kraftfulde måder, jeg har fundet på at blive tunet ind på mit stofskifte, er ved at samarbejde med integrerede sundhedspraktiserende læger, som er eksperter i hormonsundhed, som min personlige endokrinolog Brittany Henderson, M.D.

Metabolisme og metabolisk sundhed påvirkes direkte af adskillige hormoner (skjoldbruskkirtel, sex, insulin, kortisol osv.), så mulighederne for personlige og trinvise gevinster på den metaboliske optimeringsfront er massive.

For visse hormoner og laboratorier, mens nogle nyttige hjemmesæt eksisterer, vil de ikke inkludere alle laboratorier, du måtte have brug for, meget mindre den personlige ekspertfortolkning og spilplan. Igen vil du gerne samarbejde med en sundhedsplejerske med speciale i hormonel sundhed når det er muligt.

Vær opmærksom på toksiner, der forstyrrer metabolisk sundhed.

Nogle basale niveauer af toksineksponering (tænk plastik, forurening osv.) i denne moderne verden er uundgåelig. Disse hormonforstyrrende kemikalier (EDC'er) kan påvirke vores lever og metaboliske sundhed negativt. Heldigvis har vores krop organer dedikeret til 24/7 afgiftningsveje , selvom vi bør hjælpe med at reducere den giftige byrde, når det er muligt.

Selvom BPA og glyphosat måske kommer til at tænke på, er alkohol måske et mindre diskuteret toksin, der er utroligt udbredt. Skaber af Funktionel ædruelighed og funktionel medicin ernæringsekspert Brooke Scheller, DCN, CNS, deler, at 'en af ​​mine vigtigste anbefalinger er at skære ned (eller skære ned) på alkoholforbruget for at støtte metabolisk sundhed. Alkoholforbrug selv et par gange om ugen kan påvirke vores stofskifte gennem tarmændringer, hormonubalancer og endda ændre stresshormoner '

Hun fortsætter med at forklare, at 'Selvom vi tidligere har hørt bare at drikke klare drikkevarer, sænke kalorieindholdet og endda fjerne sukkeret i vores alkoholholdige drikkevarer,' det er en forgæves tilgang, da 'alkoholen i sig selv skaber ubalancerne som kan påvirke, hvordan vores krop frigiver hormoner, understøtter blodsukkerregulering og bidrager til inflammatoriske veje '

Udnyt metabolisme-energigivende ernæring.

Afhængigt af dit kostmønster kan du overveje at inkludere vigtige fødevarer, drikkevarer og endda funktionelle plantebioaktive stoffer som giver energi til dit stofskifte på cellulært niveau, hvilket påvirker dit stofskifte positivt. Nogle af disse omfatter kaffe , koffein , capsaicin fra chilipeber , markdrue , og catechin EGCG fra grøn te.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepræsident for globale videnskabelige og regulatoriske anliggender på OmniActive Health Technologies , deler, 'Plantebaserede bioaktive stoffers rolle i at øge energiforbruget og stofskiftet er blevet et interesseområde for både akademiske forskere og forbrugere og understøtter derved effektivt vægt wellness-mål.'

For at give et praktisk eksempel, se bare på chili (cayenne) peber. Rai forklarer, at 'vi kan læne os ind i den iboende kraft af capsaicinoider fra chilipeber, som en stofskifte-energigivende tilgang ,' med videnskab til start: 'Der er rigeligt bevis via menneskelig forskning, der viser, at capsaicinoid indtagelse kan øge stofskiftet , samt nye beviser for en rolle af capsaicinoider i at støtte lipolyse (fedtnedbrydning), mæthed , og positiv indflydelse på kropssammensætning .'*

Undgå overskydende fedt, insulinresistens og leptinresistens som pesten.

Overskydende fedt, insulinresistens og leptinresistens er en trio, der skal undgås (eller forbedres). Fedme reducerer insulinfølsomheden over tid. Den insulinresistens gør os mindre metabolisk fleksible, hvilket gør fedt- og kalorieforbrænding vanskelig. Og insulinresistens tilfører leptinresistens, hvilket yderligere forværrer fedtstofskiftet og reguleringen.

Familielæge Bindiya Gandhi, M.D. , tidligere forklaret, at i arbejdet med hendes klienter, der kæmper med leptinresistens , 'der er en meget vigtig faktor, der ofte mangler i samtalen om sund, bæredygtig vægtstyring og stofskifte. Indtast: hormoner, nemlig leptin.'

Leptin er en adipokinhormon produceret af vores fedtceller og er direkte relateret til fedtindholdet. Når det fungerer korrekt, fortæller leptin vores hjerne, at vi er mætte af at spise, og at der er blevet lagret nok fedt. Wonky leptin staver metabolisk katastrofe. Nogle af de vigtigste bidragydere til leptinresistens er langvarig stress og insulinresistens.

Kardiometabolisk sundhedsekspert Cate Shanahan, M.D. , siger, 'Hvis du vil gøre én ting i 2023 for at optimere dit stofskifte, ville jeg starte med at få en blodprøve kaldet HOMA-IR .' En ligning, der bruger fastende blodsukker og insulin laboratorieresultater, HOMA-IR er en måde at estimere insulinresistens på.

Faktum er, at mange af vores lands voksne og unge har dårlig glukosekontrol (dvs. blodsukkerbalancen) på grund af suboptimal insulinfølsomhed. Cowan deler et utroligt praktisk og kraftfuldt tip til at flytte nålen på insulinresistens: 'Måske er den enkleste og mest effektive strategi til at forbedre metabolisk sundhed ved at bevæge din krop efter hvert måltid . Selv en 10 til 15 minutters gåtur efter måltidet kan dramatisk øge glucoseclearance til muskler.'

Cowan udtaler om mekanismen: 'Insulinresistens reducerer musklernes evne til at optage glukose fra kredsløbet efter kulhydratholdige måltider. Forhøjede blodsukkerniveauer driver træthed og hjernetåge og inflammatoriske og mikrovaskulære problemer over tid.' Det er her motion kommer ind, siger hun. 'Motion er afgørende for at vende insulinresistens og øget glucoseclearance . Muskelsammentrækning stimulerer direkte glukoseoptagelsen på en insulinuafhængig måde. En gåtur efter måltid giver tilstrækkelig muskelsammentrækning til at fjerne en betydelig mængde ekstra glukose fra blodbanen.'

Det er derfor, en særlig ny teknologi begejstrer Cowan: kontinuerlige glukosemonitorer (CGM'er). Hun delte, at denne innovation 'bliver tilgængelig for den brede befolkning til en rimelig pris og med adgang til brugervenlige app-grænseflader.' (Hvis du leder efter en produktanbefaling, ville et godt CGM-eksempel være Niveauer .)

'CGM'er giver individer mulighed for at få adgang til kritisk information om deres krops unikke reaktion på forskellige fødevarer og måltider, søvnkvalitet, stress og bevægelse. At bære en skærm i selv et par korte uger kan give nok handlingsorienteret indsigt til at designe en personlig kost- og livsstilsprotokol for et individ og give dem hurtige og bæredygtige resultater. Desuden giver CGM individer mulighed for at korrelere ændringer i deres blodsukker med deres følte oplevelser i deres krop.'

Når det kommer til at fremme insulinfølsomhed, sammen med et plante- og fiberrigt kostmønster og fysisk aktivitet, kan jeg ikke glemme at råbe op om mit yndlingsnæringsstof, vitamin D ! En voksende mængde af kliniske forskningslinks D-vitamintilstrækkelighed med kardiometaboliske sundhedsmæssige fordele ved at fremme sunde niveauer af glukose og insulin.

Faktum er, at enhver forbedring på glukose- og insulinfronten er kritisk. 'Optimering af glukosemetabolisme og insulinfølsomhed er en game-changer for lang levetid og beskyttelse mod alvorlige sundhedsproblemer, kroniske sygdomme, herunder dem i det kardiovaskulære, kognitive og metaboliske område,' konkluderer Cowan.

Aktiver brunt fedt (BAT).

Når det kommer til at forbrænde kalorier, er der et par vigtige veje. Den ene er at forbrænde kalorier fra vores ernæring for at blive omdannet til ATP-energi, som alle cellerne i vores krop kan bruge. Så er der fysisk aktivitet, der bruger kalorier og brunt fedtvæv (BAT) , hvor der sker termogen energidissipation (dvs. varme afgives).

Ser du, brunt fedt er specielt fedt. Som Michael Lelah, ph.d. , Chief Science Officer for NutriScience Innovationer , forklarer, 'BAT er faktisk et organ i din krop, der er ansvarlig for overførslen af ​​energi fra mad til varme. Når BAT aktiveres, bliver store mængder fedt og sukker brugt op.'

31. jan stjernetegn

Og selvom det er fascinerende, gør det mig virkelig jazzet af det faktum, at vi kan bruge BAT til vores fordel (bogstaveligt talt, bringe varmen). 'Der er forskellige måder at aktivere BAT på, bl.a forkølelsesterapi og visse planteprodukter - paradiskorn er en sådan plante.'

Hvis du aldrig har hørt om korn af paradis, er dette vestafrikanske krydderi i ingefærfamilien. ' Ekstrakter af høj kvalitet af dette gamle krydderi indeholde flere unikke phytonutrients, herunder 6-paradol, kendt for aktivere BAT og termogenese mens reducere visceralt fedt . Dette er en målrettet og plantebaseret måde at hjælpe med at støtte dit stofskifte.'*

Sluk alle inflammatoriske 'brande' ASAP.

Inflammatoriske processer ukontrollerede er som en brand, der ikke er slukket i tide. Inflammatorisk kronicitet er en væsentlig bidragyder til metabolisk dysfunktion og fremtidige sundhedsproblemer.

Ud over at opretholde en sund kropsvægt (begrænse fedme) for at fremme inflammatorisk opløsning og kardiometabolisk sundhed, vil du også regelmæssigt inkorporere marine omega-3 fedtstoffer EPA og DHA (som plejer en sund inflammatorisk reaktion) sammen med en farverig plantefyldt ernæringstilgang til antioxidantkraft til at bekæmpe oxidativt stress.

Vær egoistisk omkring stresshåndtering og søvn (kvantitet og kvalitet).

Langvarig stress sår metabolisk dysfunktion via binyrerne, der pumper kortisol ud i en udvidet kamp-eller-flugt-tilstand. 'Du fortæller din krop, at der er en sabeltiger bag dig, og hvis du tror, ​​at der er en sabeltiger bag dig det meste af din dag, vil du øge inflammatoriske markører ',' Kien Vuu, M.D., tidligere forklaret på mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funktionslæge og grundlægger af Case Integrative Health , tilføjer, at kortisol 'vil give dig et udbrud af energi, samtidig med at det sætter andre kropsfunktioner på pause og bremser dit stofskifte.' Af alle disse grunde vil du gerne reducere eller begrænse stressfaktorer, du kan kontrollere. For de andre stressgivende ting, du ikke kan påvirke, giv dig selv nåde og læn dig ind i sundt mestrings- og robusthedsstyrkende strategier . Læn dig ind i meningsfulde forbindelser og glædesgivende ting .

Endelig, hvor over en tredjedel af voksne ikke kan nå syv timers søvn pr. vores land er søvnigt . Søvnvarighed og kvalitet er direkte knyttet til metabolisk sundhed . Faktisk påvirker vores døgnrytme endda vores krops evne til at bruge insulin korrekt .

Takeawayen.

Selvom vi ikke kan ændre visse faste faktorer som genetik og alder, er den bemyndigende virkelighed, at der findes mange modificerbare variabler, som direkte påvirker vores metaboliske sundhed. Fra ernæring og søvn til hormonbalance, dæmpning af stress, næring af tarmen, afbalancering af blodsukkeret, opbygning og vedligeholdelse af muskler og meget mere - det metaboliske magtspil er meget i vores hænder.